Le renforcement de l'articulation sterno-claviculaire commence par des étirements d'amplitude de mouvement et votre programme doit consister en des exercices de stabilité des épaules. Participer à un programme pour renforcer cette articulation peut vous aider à éviter les blessures.
Anatomie
L'articulation sterno-claviculaire, parfois appelée articulation SC, est l'une des trois articulations principales associées à la ceinture scapulaire. L'articulation SC attache la clavicule au sternum via quatre ligaments et relie les os du haut du bras et de l'épaule au squelette vertical principal. Le disque intra-articulaire, les ligaments costoclaviculaires, interclaviculaires et capsulaires maintiennent l'articulation stable et la maintiennent en place.
S'étire
La rotation du cou et l'étirement de la poitrine sont des exemples d'exercices d'étirement qui aident à améliorer votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Commencez l'exercice de rotation du cou en vous tenant droit ou assis sur une chaise solide, les yeux regardant droit devant. Gardez votre menton au niveau, tournez la tête vers la droite aussi loin que possible, maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice vers la gauche pour terminer une répétition. Effectuez 10 répétitions. Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules au niveau tout au long de l'exercice. Pour effectuer l'étirement de la poitrine, tenez-vous droit, déplacez vos bras derrière votre dos et joignez vos mains. Soulevez lentement vos mains et vos bras loin de votre corps. Le Summit Medical Group recommande de maintenir l'étirement de 15 à 30 secondes. Détendez-vous et répétez trois fois.
Haussement d'épaules
Le haussement d'épaules est un exercice de renforcement qui nécessite un poids à la main de 2 livres. Tenez un poids dans chaque main, tenez-vous les bras suspendus à vos côtés et placez vos pieds à la largeur des épaules. Hausser lentement les épaules vers l'avant et vers le haut avec un mouvement de roulement. Détendez-vous, haussez les épaules et roulez vos épaules vers l'arrière et vers le haut. Détendez-vous et haussez les épaules vers le haut. Ceci termine une répétition. Kaiser Permanente, une organisation de soins de santé, recommande d'effectuer 10 répétitions, deux fois par jour pour renforcer la ceinture scapulaire.
Flexion de l'épaule
Asseyez-vous sur une chaise sans bras robuste avec un poids de 2 livres dans votre main droite. Commencez avec votre bras suspendu au côté droit de la chaise. Gardez votre bras droit, paume vers la gauche et soulevez lentement votre bras devant votre corps. Atteignez les frais généraux aussi haut que possible, puis abaissez lentement votre bras jusqu'à la position de départ. Répétez 10 fois, basculez le poids sur votre main gauche et répétez l'exercice.
Rétraction / protraction scapulaire couchée
Cet exercice étire et renforce les muscles de la poitrine et du milieu du dos. Vous aurez besoin d'un tapis d'exercice et d'une bande de résistance pour effectuer l'exercice. Allongez-vous sur le dos sur le tapis, saisissez la bande de résistance avec vos mains à la largeur des épaules et étendez vos bras directement au-dessus de vos épaules. Ceci est la position de départ. Il devrait y avoir une légère résistance dans la bande. Séparez vos mains, serrez vos omoplates ensemble et étendez vos bras sur vos côtés. Avec le contrôle, ramenez lentement vos bras à la position de départ. Répétez 10 fois.
