Le fascia thoraco-lombaire est le tissu conjonctif situé dans le bas de votre dos. Votre fascia thoracolombaire agit comme un pont entre vos fessiers et vos muscles lats. Cela permet de transférer des forces en toute sécurité du bas du corps vers le haut du corps. Le fascia aide également à stabiliser votre colonne vertébrale et aide vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale. L'exécution d'exercices qui renforcent votre fascia thoracolombaire améliorera la force globale de votre cœur, ce qui peut aider à vous protéger contre les blessures au bas du dos.
Oiseau chien
Pour effectuer l'exercice du gros chien, placez vos genoux et vos mains à plat sur le sol. Positionnez vos mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Gardez votre dos plat et parallèle au sol. Étendez la forme de votre bras droit et soulevez et étendez simultanément la jambe gauche du sol afin que les deux soient parallèles au sol et alignés avec votre dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Votre fascia thoracolombaire devra soutenir la position de votre bras et de votre jambe levés tout en maintenant l'équilibre sur deux membres. Répétez l'exercice avec votre bras gauche et votre jambe droite pour vous assurer que votre entraînement des muscles est uniforme. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale pour maintenir votre équilibre et éviter les blessures aux vertèbres cervicales.
Planche
L'exercice de planche cible votre fascia thoracolombaire et vos muscles abdominaux transversaux. Ces deux muscles travaillent en tandem pour soutenir votre corps pendant la partie pontée de votre ascenseur. Commencez avec vos avant-bras au sol et étendez vos jambes en arrière de sorte que vos orteils soient au sol mais vos talons en l'air. Manœuvrez votre corps de manière à former une ligne directe entre vos jambes et le haut de votre dos. Cette position entraînera la contraction de votre abdominus transverse et de vos muscles thoracolombaires pour soutenir votre poids corporel. Gardez la position maintenue 30 secondes ou plus.
Superman
L'exercice de superman tire son nom de la position de votre corps lors de l'exécution de la manœuvre. Mettez-vous en position couchée, la poitrine et le ventre à plat sur le sol. Vos bras et vos jambes doivent être au sol et s'étendre loin de votre corps. Maintenant, soulevez vos bras, votre poitrine et vos cuisses du sol à six pouces. Vous pouvez imaginer cela comme une position de "super-héros" volant. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis détendez-vous.
Considérations
Pour les exercices inexpérimentés, l'exercice de chien d'oiseau devrait être le choix de choix. Le chien oiseau est l'exercice le moins intense et ne met pas autant de pression sur le bas du dos que les exercices de planche et de surhomme. Des haltérophiles plus expérimentés peuvent ajouter du mouvement à ces trois exercices pour augmenter la quantité de stabilisation requise et entraîner les muscles pendant le mouvement actif. Cela se fait en raccourcissant la position de maintien à 1 à 2 secondes et en continuant à entrer et sortir de ces possessions.
