Rapide ou lent, rien de tel que la course pour déclencher la libération d'endorphines de bien-être et pour réduire les hormones de stress, le cholestérol et la glycémie. Hélas, alors que la course à pied peut accélérer votre métabolisme comme aucun autre exercice, son impact sur le système musculo-squelettique devient plus apparent avec l'âge et les blessures.
Peut-être êtes-vous un coureur passionné temporairement mis à l'écart par une blessure. Ou peut-être étiez-vous autrefois un jogger léger qui a depuis longtemps raccroché vos chaussures de course parce qu'il faisait un chiffre dans le bas du dos.
Tout n'est pas perdu. Les exercices à faible impact tels que la natation, le vélo et d'autres activités peuvent offrir les mêmes avantages aérobies que la course à pied sans l'usure qu'une bicyclette battant verticalement le long de la chaussée absorbe.
Nagez jusqu'à l'endurance
La natation mérite sa réputation de régime d'exercice presque complet. C'est un entraînement complet qui renforce et étire les muscles, augmente le volume pulmonaire et renforce l'endurance. De plus, différents coups utilisent différents muscles, vous pouvez donc toujours augmenter l'intensité en essayant un nouveau coup qui mettra votre corps au défi de différentes manières. L'une des grandes choses de la natation est que plus vous nagez, plus vous vous entraînez - assurez-vous de bien nager pour garder la tête hors de l'eau avant de sauter.
Sortez avec l'aviron
Les rameurs ne sont pas les machines les plus populaires dans le gymnase pour une raison assez évidente: ils offrent un entraînement cardio totalement épuisant. L'aviron active les groupes musculaires de l'arrière de votre cou jusqu'aux pointes de vos orteils, offrant un entraînement en résistance et faisant entrer votre fréquence cardiaque dans la zone de cardio-training. ACE Fitness suggère de commencer sur un réglage de 3 à 5 et de travailler à partir de là.
Cyclisme haut
Faites du vélo pour travailler - ou n'importe où ailleurs, d'ailleurs - et vous vivrez probablement plus longtemps et mieux. Une étude récente menée par l'Université de Glasgow sur un quart de million de navetteurs à vélo a révélé que le mode de transport choisi réduisait le risque de décès par cancer et maladies cardiaques de près de 50%.
Frappez l'elliptique
Comme les machines d'escalier, l'elliptique simule un mouvement de montée et vous fait travailler contre la gravité. Contrairement aux machines d'escalier, les deux pédales de l'elliptique fonctionnent davantage en glissant, ce qui rend l'activité un peu plus douce par rapport à la course. Les elliptiques sont critiqués dans certains milieux pour chouchouter l'utilisateur, mais c'est exactement ce qui en fait un excellent choix lorsque les chevilles, les genoux ou d'autres considérations défectueuses vous empêchent de courir.
Dans une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation d'octobre 2015, l'elliptique a été trouvé pour activer les quadriceps et les ischio-jambiers plus que la marche en surface ou le tapis roulant.
Essayez la formation par intervalles à haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode d'entraînement aérobie dans laquelle vous alternez de courtes périodes d'activité de haute intensité - à 70 pour cent ou plus de votre maximum - suivies par des intervalles de repos plus longs ou une activité de faible intensité. C'est une façon de suralimenter votre temps cardio qui rapporte de gros gains. En fait, HIIT s'est avéré améliorer la sensibilité à l'insuline, abaisser la pression artérielle et brûler les graisses sous-cutanées plus que le même exercice effectué à plein régime. Vous pouvez appliquer la technique HIIT à tous les exercices ci-dessus.
: Douleur dans le haut de la cuisse après avoir couru
