Vous cherchez à perdre du poids? La réponse peut se cacher dans vos habitudes alimentaires. Nous avons fait la recherche et trouvé 15 aliments délicieux et nutritifs qui peuvent vous aider à décoller les kilos. Découvrez quels agrumes vous aident à manger moins, quels sont les meilleurs aliments pour le petit déjeuner pour maigrir, quelles protéines vous aideront à consommer moins de calories et quelle collation a un système de contrôle des portions à peu près intégré. Lisez la suite pour voir si l'un de vos les aliments préférés figuraient sur la liste.
Voulez-vous perdre du poids ou être en meilleure santé? Rejoignez MyPlate Calorie Counter et accédez à des plans de repas gratuits, des recettes saines et des séances d'entraînement à domicile. Vous obtiendrez également des objectifs quotidiens en calories et en macro pour votre parcours de fitness. Ne manquez pas votre chance d'obtenir des résultats incroyables. Inscrivez-vous aujourd'hui!
1. Pommes et poires
Une pomme par jour éloigne le dessus du muffin! Plusieurs études suggèrent que profiter de pommes entières (et de poires) peut vous aider à perdre du poids. Une étude de 2003 publiée dans Nutrition journal, a étudié l'effet de la consommation de fruits sur le changement de poids corporel. La moitié du groupe a mangé trois pommes (ou poires) par jour en plus de leurs repas réguliers. La moitié du groupe mangeait de l'avoine trois fois par jour en plus de leurs repas réguliers. À la fin de l'étude de 12 semaines, le groupe des pommes avait perdu plus de poids - et une moyenne de près de trois livres chacune. Pourquoi est-ce? Les pommes et les poires sont riches en fibres et faibles en calories pour vous aider à rester rassasié. Mais la fibre primaire dans les poires et les pommes - la spectine - forme un gel dans l'estomac, pour fournir plus de pouvoir pour réduire la faim.
2. Artichauts et Sunchokes
En plus d'être savoureux et remplis de substances phytochimiques anticancéreuses, les artichauts contiennent de l'oligofructose et des fructooligosaccharides (également appelés FOS), un type de fibre soluble liée à la perte de poids. Le concentré d'oligofructose a été utilisé dans une étude réalisée en 2009 auprès de 48 adultes en surpoids, dans laquelle un groupe a reçu un régime hypocalorique et l'autre groupe a reçu un régime hypocalorique, plus le concentré d'artichaut de Jérusalem (ou sunchoke). Il a été constaté que les personnes qui ont reçu le concentré d'artichaut de Jérusalem ont perdu du poids et ont signalé moins de faim, par rapport au groupe témoin qui a réellement pris du poids. La conclusion de l'étude était que "la supplémentation en oligofructose a le potentiel de promouvoir la perte de poids et d'améliorer la régulation du glucose chez les adultes en surpoids." Pensez à ajouter de l'artichaut à la vapeur à votre prochain déjeuner ou dîner.
Écoutez maintenant: ce que chaque femme devrait savoir sur la légitime défense - d'un expert qui a été là
3. Baies
Les baies sont riches en cétones, qui sont des composés aromatiques responsables de leur agréable odeur. Les cétones dans les baies peuvent aider à augmenter l'expression de l'adiponectine, une hormone protéique qui aide à brûler les graisses pour l'énergie et stabilise la glycémie. La recherche du système de santé de l'Université de Pennsylvanie montre que l'adiponectine a aidé à stimuler le métabolisme et à supprimer l'appétit chez la souris. De plus, il a été constaté que chez les souris gravement obèses, l'adiponectine diminuait rapidement la glycémie et les lipides, tout en brûlant les graisses. Les baies offrent également une grande portion pour relativement peu de calories, donc elles vous aident à vous remplir - pas à sortir! Une tasse de baies fraîches ne contient que 50 à 60 calories et fournit également des fibres de remplissage.
4. Haricots
Avec 12, 5 grammes de fibres par tasse et des antioxydants qui combattent les maladies, les haricots ont déjà beaucoup à offrir. Mais maintenant, les haricots peuvent ajouter un exploit de plus à leur CV: la perte de poids. Une étude réalisée en avril 2013 auprès de 173 hommes et femmes a révélé qu'un régime riche en fibres et riche en haricots était aussi efficace qu'un régime pauvre en glucides en matière de perte de poids. Comme avantage supplémentaire, les résultats ont également révélé que les personnes suivant un régime riche en haricots avaient de meilleurs taux de cholestérol total et de LDL, par rapport à celles suivant un régime faible en glucides. Une autre étude a révélé que, lorsqu'ils étaient associés à un régime hypocalorique, les personnes qui consommaient 4 portions de légumineuses par semaine (pois chiches, lentilles, pois ou haricots), obtenaient une plus grande perte de poids et une amélioration de certains panneaux lipidiques, par rapport à celles qui suivent le régime hypocalorique sans légumineuses.
5. Oeufs
Les œufs sont une protéine de haute qualité avec un nombre de calories relativement faible (70 calories par œuf moyen). Une étude de juin 2013 dans le European Journal of Nutrition a donné à 30 hommes différents petits déjeuners qui comprenaient des œufs sur du pain grillé et des céréales avec du lait et du pain grillé. L'étude a révélé que les hommes qui mangeaient des œufs pour le petit-déjeuner consommaient jusqu'à 331 calories de moins tout au long de la journée par rapport au moment où ils mangeaient des céréales et du lait avec du pain grillé. De plus, une étude réalisée en 2005 auprès de 30 femmes en surpoids comparant un petit-déjeuner aux œufs à un petit-déjeuner bagel contenant la même quantité de calories, il a été constaté que le petit-déjeuner aux œufs aidait les participants à se sentir plus satisfaits et donc à manger moins au prochain repas.
6. Poissons et fruits de mer
Si vous avez du mal à perdre du poids, vous voudrez peut-être choisir le poisson plutôt que le bœuf comme protéine de votre repas. Une étude de juillet 2006 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient du poisson pour le déjeuner consommaient 11 pour cent de calories en moins lors d'un dîner ultérieur, par rapport à celles qui consommaient les mêmes calories et la même quantité de protéines au déjeuner sous la forme de boeuf. Lors d'une intervention de régime calorique avec de la morue, les sujets qui mangeaient le plus de morue (cinq fois par semaine) ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui n'en mangeaient pas et consommaient la même quantité de calories. Pour les choix de poissons les plus durables, recherchez la morue sauvage du Pacifique de l'Alaska, le saumon sauvage de l'Alaska et la truite.
7. Pamplemousse et jus de pamplemousse à 100 pour cent
Vous avez probablement entendu parler du régime au pamplemousse, non? Il remonte aux années 1930 et appelait essentiellement à manger un demi-pamplemousse ou 4 onces de jus de pamplemousse à 100% avant chaque repas tout en suivant un plan de repas riche en protéines et faible en glucides. La capacité du pamplemousse à aider à bannir votre ventre peut avoir suscité un regain d'intérêt, grâce en partie à une étude publiée en février 2011 dans Nutrition & Metabolism qui a fourni 85 hommes et femmes obèses qui avaient soit une portion de pamplemousse ou un verre de jus de pamplemousse, ou arrosez 20 minutes avant leurs repas. Les participants ont réduit leur consommation quotidienne de calories jusqu'à 29%. Au cours de l'essai de 12 semaines, les sujets ont perdu en moyenne 15 livres et considérablement réduit leur graisse abdominale. Les auteurs suggèrent que la consommation d'eau, de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant les repas aide les individus à suivre un régime alimentaire moins calorique, car cela vous aide à vous remplir.
8. Farine d'avoine
La farine d'avoine fait un petit déjeuner plus satisfaisant. Dans une étude publiée en 1995 dans le European Journal of Clinical Nutrition, la farine d'avoine s'est avérée avoir la satiété la plus élevée - un score objectif pour déterminer la capacité d'un aliment spécifique à garder la faim à distance - par rapport à d'autres petits déjeuners, y compris emballés céréales froides. De plus, une recherche réalisée en avril 2013 par la Louisiana State University, parrainée par PepsiCo au nom de sa marque Quaker Oats, a révélé qu'un petit-déjeuner de flocons d'avoine instantanés réduisait mieux la faim et l'appétit qu'une céréale en boîte froide de premier plan prête à manger. L'étude a conclu que le traitement qui se produit lorsque l'avoine est utilisée pour fabriquer des céréales froides en boîte diminue son effet bénéfique de nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps. Lorsque les individus mangeaient le petit déjeuner à l'avoine instantané, ils mangeaient beaucoup moins de calories lorsqu'ils recevaient un déjeuner à volonté, par rapport à lorsqu'ils mangeaient une boîte de céréales froides à base d'avoine pour le petit déjeuner.
9. Huile d'olive
Une nouvelle recherche de 2013 du Centre allemand de recherche en chimie alimentaire montre que le simple fait de sentir l'huile d'olive peut aider à réduire l'apport calorique. Les chercheurs ont comparé les effets de quatre graisses différentes (saindoux, beurre, huile d'olive et canola) sur les sensations de satiété en enrichissant le yogourt avec l'une des quatre graisses. Le groupe de personnes qui ont consommé du yaourt enrichi en huile d'olive a connu les plus fortes augmentations des taux sanguins de sérotonine, une hormone associée à la satiété. Ils ont également réduit leur apport calorique normal la plupart des jours pour compenser le yogourt quotidien supplémentaire enrichi en huile d'olive, ce qui les a empêchés de prendre du poids. On pense que deux composés aromatiques de l'huile d'olive sont responsables de cet effet de perte de poids, et l'un de ces composés, l'hexanal, ressemblerait au parfum de l'herbe fraîchement coupée.
10. Pistaches en coque
Deux études préliminaires sur la nutrition comportementale de la Eastern Illinois University ont testé la théorie selon laquelle vous pourriez vous tromper que vous êtes rassasié en regardant ce que vous mangez - littéralement. Dans une expérience, les élèves ont mangé 41 pour cent de calories en moins lorsqu'ils ont reçu des pistaches en coque par rapport aux pistaches pré-décortiquées, mais chaque groupe a déclaré être également satisfait. Dans la deuxième expérience, des coquilles de pistaches vides peuvent avoir aidé à réduire les calories en agissant comme un "indice visuel" du nombre de pistaches que ces sujets avaient mangées. Les étudiants participants qui ont laissé des coquilles de pistache sur leur bureau ont réduit leur consommation de calories de 18% par rapport aux participants dont les coquilles jetées étaient régulièrement retirées tout au long de la journée. Vous pouvez profiter de 30 pistaches en coque pour environ 100 calories. Les pistaches contiennent des protéines et des fibres, deux nutriments qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
11. Piments forts
Selon une étude publiée en 1999 dans le British Journal of Nutrition, l'ajout de poivron rouge aux repas conduit les gens à consommer moins lors de leur prochain repas, par rapport à ceux qui ne consomment pas de poivre. La capsaïcine, le composant qui donne de la chaleur aux piments rouges, peut aider à réduire la faim tout en stimulant votre métabolisme. Et en 2011, des chercheurs de l'Université Purdue ont rapporté que les sujets qui ne consommaient pas régulièrement des aliments épicés ont connu les effets les plus suppresseurs d'appétit lorsqu'ils ont ajouté l'épice. Mais prendre une gélule ne fonctionnera pas pour obtenir des effets stimulant le métabolisme - vous devez en fait ressentir la brûlure dans votre bouche pour obtenir les avantages. "Cette brûlure dans la bouche est responsable des effets bénéfiques", selon Richard Mattes, Ph.D., l'auteur principal de l'étude. "La brûlure contribue à une augmentation de la température corporelle, des dépenses énergétiques et du contrôle de l'appétit."
12. Salad Greens
Manger de la nourriture pour lapin pour perdre du poids? C'est une évidence, non? Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est pourquoi la salade est un outil de perte de poids si efficace. Tout d'abord, la salade a un combo riche en eau et en fibres pour vous aider à vous rassasier avec moins de calories. Le terme technique pour cela est «faible densité d'énergie». Une tasse de salade verte contient moins de 20 calories, ce qui fait de la laitue l'une des options les moins caloriques de tous les aliments. Des études montrent que le fait d'avoir une salade en entrée permet de réduire les calories globales consommées pour tout le repas. En bout de ligne? La recherche montre que pour contrôler les calories, il est préférable de manger vos repas dans l'ordre des calories les plus faibles aux calories les plus élevées, alors faites de la salade votre premier choix pour votre premier plat.
13. Soupe (… tant qu'elle est à base de bouillon!)
Si vous n'êtes pas d'humeur pour une salade, mais que vous souhaitez tout de même commencer votre repas avec un apéritif hypocalorique, les soupes à base de bouillon sont une excellente alternative. Comme les salades, les soupes à base de bouillon ont une faible densité énergétique (c'est-à-dire à faible teneur en calories et à haute teneur en fibres), ce qui entraîne une réduction de l'ensemble des calories consommées et aide à la perte de poids. En fait, des études montrent qu'avoir un bol de soupe 15 minutes avant un repas peut réduire considérablement votre consommation de ce repas de près de 20%. Qu'il s'agisse d'une soupe aux légumes en morceaux, d'une soupe aux légumes en purée ou d'une soupe aux légumes en purée, toutes les formes de soupe à base de bouillon se sont avérées tout aussi efficaces lorsqu'il s'agit de modérer l'apport calorique.
14. Thé
Le thé (noir, vert ou oolong) est non seulement sans calories, mais il est également riche en antioxydants uniques appelés flavonoïdes, qui sont excellents pour la santé cardiaque. La recherche suggère également que les flavonoïdes du thé peuvent aider à élever le taux métabolique, augmenter l'oxydation des graisses et améliorer la sensibilité à l'insuline. En utilisant les enquêtes National Health and Nutrition Examination de 2003-2006, les chercheurs ont identifié une corrélation entre la consommation de thé chaud et un tour de taille moyen inférieur et un IMC plus faible chez les buveurs de thé adultes par rapport aux non-buveurs de thé. Dans une autre revue des essais cliniques, la dépense énergétique sur 24 heures a augmenté de 4, 7% (102 calories) avec une combinaison de flavonoïdes et de caféine et dans une autre étude, après trois mois de consommation d'un extrait de thé vert par des patients modérément obèses, le poids corporel a diminué de 4, 6% et le tour de taille ont diminué de 4, 48%.
15. Yaourt grec nature
Le yogourt grec nature riche, épais et crémeux a l'un des meilleurs rapports protéines / calories de tous les aliments. Une tasse de yogourt grec sans gras contient environ 23 grammes de protéines - à peu près la même chose que quatre œufs - et contient seulement 130 calories. De plus, tant qu'il s'agit de yaourt nature non aromatisé, il n'y a pas de sucres ajoutés. Les chercheurs de l'Université Tufts ont constaté que les femmes qui consommaient au moins trois portions de yogourt par semaine avaient un tour de taille plus petit et étaient moins susceptibles de prendre du poids, par rapport aux femmes qui mangeaient moins d'une portion de yogourt par semaine. Étant donné que les protéines sont connues pour améliorer la satiété plus que les fibres, les glucides ou les graisses, les régimes alimentaires qui contiennent plus de protéines et moins de glucides peuvent être plus faciles à suivre pour les personnes à la diète, car leur faim et leurs envies sont réduites.
Qu'est-ce que tu penses?
Est-ce que certains de ces aliments adaptés à la taille vous ont surpris? Avez-vous connu un succès de perte de poids en incorporant l'un de ces aliments à votre alimentation? Quels sont vos favoris? Avons-nous laissé votre aliment diététique préféré sur la liste? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
: 10 façons de réduire rapidement le pourcentage de graisse corporelle
