Savoir quoi manger avec un régime pauvre en glucides peut être déroutant. Après tout, de nombreux aliments dits «sans sucre» contiennent du fructose, du dextrose, du maltose et d'autres sucres cachés.
Vous devez également faire attention à l'amidon, qui peut ralentir votre progression. Ce type de glucides se produit naturellement dans les céréales, les légumes-racines, les bananes vertes et la plupart des types de haricots. Heureusement, il existe de nombreux aliments sains et délicieux, sans sucre ni amidon.
Pointe
À l'exception des aliments pour animaux, comme la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs, la plupart des aliments contiennent de petites quantités de glucides, y compris des sucres et / ou des amidons. Cependant, cela ne signifie pas qu'ils sont malsains.
La vérité sur les féculents
Les régimes riches en glucides sont souvent associés à une prise de poids, à une glycémie élevée, au diabète et à d'autres problèmes de santé. Cependant, le lien entre les glucides et l'obésité est sujet à débat, selon une revue de février 2018 dans le BMJ Open .
Certaines études suggèrent que manger plus de glucides ne provoquera pas nécessairement une prise de poids, tandis que d'autres accusent les glucides de l'épidémie d'obésité. La plupart des chercheurs conviennent cependant que certains types de glucides, en particulier les sucres simples, peuvent augmenter le poids corporel.
Un régime faible en glucides, en revanche, peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. Ce régime alimentaire a été lié à la perte de graisse, à la baisse de la pression artérielle et à la baisse du taux de cholestérol.
Une étude récente publiée dans le Journal of Hepatology en mai 2019 a révélé des résultats intéressants sur les régimes pauvres en glucides. Les sujets qui sont passés à un régime méditerranéen à faible teneur en glucides ont connu une réduction significative de la masse grasse viscérale et de la teneur en graisse hépatique. Les avantages étaient encore plus importants pour ceux qui s'engageaient à faire de l'exercice régulièrement.
Comme le soulignent les auteurs de l'étude, une teneur élevée en graisses hépatiques est un facteur de risque majeur de diabète, de troubles métaboliques et de maladies cardiaques. En fait, il est encore plus nocif que la graisse viscérale, un type de tissu adipeux qui s'enroule autour de vos organes internes. Réduire les glucides peut aider à réduire le poids corporel, la masse grasse viscérale et la graisse du foie, ce qui améliore la santé cardiométabolique.
Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. L'étude publiée dans le Journal of Hepatology, par exemple, était basée sur une alimentation riche en fruits, légumes et grains entiers, tous riches en glucides. De plus, un régime riche en glucides peut être tout aussi efficace qu'un régime pauvre en glucides en termes de perte de poids, selon les types de glucides consommés.
Les glucides à faible indice glycémique (IG), tels que les légumes-feuilles, les légumes non hiérarchisés, le son d'avoine et la plupart des fruits, ont un impact négligeable sur la glycémie et peuvent aider à la gestion du diabète.
Les amidons ne sont pas nécessairement nocifs, mais ils peuvent contribuer à la prise de poids et augmenter la glycémie lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Les organismes de santé du monde entier recommandent de manger des grains entiers, des pommes de terre bouillies ou cuites au four, du blé entier ou des pâtes de grains entiers et d'autres féculents riches en fibres. Les fibres alimentaires ralentissent l'absorption du sucre dans la circulation sanguine et aident à prévenir les pics d'insuline.
Aliments sans amidon et sans sucre
Comme vous le voyez, les amidons ont leur place dans une alimentation saine. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez bénéficier de limiter les glucides, y compris les aliments sucrés et féculents. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours profiter d'une alimentation variée et cuisiner vos plats préférés. N'oubliez pas de remplacer le sucre et les amidons par des ingrédients à faible teneur en glucides.
Un régime sans amidon peut comprendre de la viande et du poisson non transformés, des œufs, des produits laitiers, des légumes verts, des champignons, de la rhubarbe, des huiles végétales non raffinées, de l'huile de noix de coco, de l'avocat et plus encore. À quelques exceptions près, la plupart des fruits sont sans amidon, mais ils contiennent beaucoup de sucre.
Le fructose , le sucre du miel et des fruits, peut contribuer au syndrome métabolique, à la résistance à l'insuline, au stress oxydatif et à la fonction organique altérée lorsqu'il est consommé en excès, selon une revue de mars 2017 publiée dans Nutrients .
Ce sucre augmente également les taux de triglycérides et de cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Les études récentes examinées indiquent qu'il peut provoquer une inflammation du cerveau et des organes internes, y compris le cœur, le foie et les reins.
Ces effets secondaires sont cependant dus à une consommation élevée de fructose. Si vous mangez des fruits et buvez des jus de fruits avec modération, vous n'avez rien à craindre.
Les boissons gazeuses et les aliments transformés, tels que les barres énergétiques, les bonbons, les céréales pour petit déjeuner, les céréales, les dîners surgelés, les yaourts aromatisés et la plupart des desserts, contiennent de grandes quantités de fructose et peuvent mettre votre santé en danger. De plus, certaines personnes ont une capacité réduite à digérer ce sucre et peuvent ressentir des effets indésirables après avoir mangé des aliments riches en fructose.
Viande et produits animaux non transformés
À l'exception de la viande transformée, tous les types de viande et de volaille sont sans glucides. Il en va de même pour les œufs, le lait, le fromage, le poisson et les fruits de mer. Le lait et ses dérivés contiennent de petites quantités de glucides, mais tous les glucides ne sont pas des amidons. Attention, cependant, les charcuteries et les produits laitiers transformés, comme le yogourt aromatisé aux fruits, peuvent contenir de l'amidon.
Faites attention à la façon dont vous cuisinez ces aliments. Le boeuf haché maigre, par exemple, ne contient aucun glucide. Cependant, si vous la roulez dans de la farine pour faire des boulettes de viande ou des galettes de viande, le nombre de glucides augmentera. La farine, la chapelure, l'avoine et d'autres ingrédients populaires sont riches en amidon.
Cuire à la vapeur, bouillir, griller ou rôtir de la viande et du poisson. Servez-les avec des légumes non hiérarchisés comme le céleri, les concombres, les asperges, les épinards, le chou frisé, les courgettes, les artichauts ou les aubergines. Cependant, certains légumes peuvent contenir de petites quantités de sucres. L'aubergine, par exemple, fournit 4, 8 grammes de glucides, dont 2, 8 grammes de sucres et 2, 5 grammes de fibres par portion (une tasse). Si vous suivez un régime strict à faible teneur en glucides, faites une liste d'aliments «sûrs» à utiliser dans vos recettes.
Fruits et légumes non hiérarchisés
Comme mentionné précédemment, tous les glucides ne sont pas des amidons. La plupart des fruits sont riches en glucides et en sucres, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'ils contiennent de l'amidon. Les plantains, les bananes, les dattes, les figues et autres fruits riches en sucre sont généralement riches en amidon, il est donc préférable de les éviter lors d'un régime pauvre en glucides. Optez pour des fruits à faible teneur en sucre, tels que:
- Avocat: 80 calories et 0, 3 grammes de sucres par portion
- Fraises: 47 calories et 7, 1 grammes de sucres par portion
- Myrtilles: 84 calories et 9, 9 grammes de sucres par portion
- Cantaloup: 46 calories et 10, 5 grammes de sucres par portion
- Citron: 17 calories et 1, 4 grammes de sucres par portion
- Viande de noix de coco: 283 calories et 4, 9 grammes de sucres par portion
En ce qui concerne les légumes, vous avez beaucoup plus d'options. La plupart des légumes contiennent peu ou pas de sucre et peuvent être facilement incorporés dans un régime pauvre en glucides. Certains ne contiennent aucun amidon:
- Asperges
- Roquette
- Poireaux
- Champignons
- choufleur
- Navets
- Carottes
- Feuilles de moutarde
- Verts Collard
- choux de Bruxelles
- Des radis
- Cresson
- Tomates
Ces légumes peuvent cependant contenir des glucides et des sucres. Les tomates, par exemple, fournissent 27 calories, 5, 7 grammes de glucides et 3, 8 grammes de sucres par portion (5, 2 onces). Il y a 52 calories, 12, 2 grammes de glucides et 6 grammes de sucre dans une tasse de carottes hachées - c'est une portion.
À l'exception de la viande et d'autres produits d'origine animale, la plupart des aliments contiennent de petites quantités de sucres ou d'amidons. Tenez un journal alimentaire et notez ce que vous mangez à chaque repas. Votre apport quotidien en glucides dépendra largement de votre alimentation. Les régimes cétogènes, par exemple, limitent les glucides à 20 à 50 grammes par jour, tandis que les régimes traditionnels à faible teneur en glucides sont moins restrictifs.
