Faire "n'importe quel type d'entraînement de résistance sur une base régulière peut en fait être bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs articulaires chroniques, selon" Arthritis Today ". Cependant, en utilisant une forme inappropriée, en soulevant trop souvent ou en soulevant des poids trop lourds, cela peut entraîner des problèmes articulaires. Pour éviter les douleurs articulaires et les dommages causés par l'haltérophilie, il est important de suivre un ensemble de lignes directrices de base avant de commencer un programme d'entraînement en résistance.
Étirement avant l'entraînement
Les étirements avant l'entraînement sont importants pour les haltérophiles. S'étirer pendant cinq à 10 minutes juste avant de se rendre au gymnase aide à préparer vos muscles et vos articulations au stress à venir. Les étirements statiques fonctionnent mieux, ce qui signifie que vous maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes plutôt que de rebondir d'avant en arrière, ce qui peut être nocif pour vos muscles, tendons et articulations.
N'oubliez pas de vous échauffer
Immédiatement après un bon étirement, passez cinq minutes supplémentaires pour réchauffer vos muscles en marchant rapidement, en faisant du jogging ou en soulevant des poids légers. Cela aide à faire circuler le sang dans tout le corps en augmentant votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire. Masser les articulations qui ressentent souvent de la douleur lorsque vous vous entraînez, comme les genoux ou les épaules, peut également être bénéfique.
Évitez les poids lourds
Pendant votre programme d'haltérophilie, évitez les poids trop lourds, surtout si vous avez déjà souffert de douleurs articulaires. Un poids trop lourd comprendrait tout exercice d'haltérophilie que vous ne pouvez pas faire plus de 10 répétitions. Vous pouvez développer la force et la taille des muscles en utilisant un poids plus léger et en effectuant 10 à 15 répétitions par série. Bien que les culturistes utilisent souvent des poids lourds / des répétitions faibles pour développer leurs muscles, ils sont des professionnels, donc la personne moyenne devrait éviter ce type d'entraînement.
Refroidir
Après un entraînement, il est important de répéter votre routine de pré-entraînement - étirements et jogging - pour aider votre corps à démarrer le processus de récupération. La récupération après un entraînement de musculation prend un à deux jours, alors prenez beaucoup de repos et ne levez pas le lendemain, sinon vous risquez d'endommager les articulations et de limiter vos gains musculaires. En restant bien reposé, en vous réchauffant correctement, en soulevant un poids plus léger et en vous refroidissant après l'entraînement, vous réduirez considérablement votre risque de lésions articulaires.
Dommages articulaires
Les types de dommages articulaires les plus courants encourus par les culturistes et autres athlètes sont l'arthrite, la bursite et la tendinite. Votre médecin peut diagnostiquer la source exacte de vos douleurs articulaires et vous donner un schéma thérapeutique plus détaillé.
