Quel que soit votre âge, il est important de rester en forme et en bonne santé. Le déclin musculaire lié à l'âge est un problème courant, il est donc encore plus important au cours de vos dernières années de se concentrer sur la construction et le maintien des muscles. Si vous avez 40 ans et que vous cherchez à obtenir de gros gains musculaires, vous avez besoin de la bonne combinaison d'activité cardio et d'exercices de musculation, ainsi que d'un régime riche en protéines et de beaucoup de repos.
Utilisez Cardio pour faire exploser les graisses
Le principal objectif du cardio n'est pas de développer des muscles, mais plutôt de perdre de la graisse, pour montrer ces muscles sous les couches de graisse que vous travaillez si dur pour obtenir. L'activité cardio est tout type d'exercice qui accélère votre rythme cardiaque et améliore la quantité d'oxygène dans votre sang, libérant des calories et vous aidant à éliminer les couches de graisse corporelle qui reposent sur vos muscles. La marche rapide, le jogging, la course à pied, la corde à sauter, le vélo, l'aviron et les sauts sont tous d'excellentes formes de cardio pour un homme de 40 ans.
Incorporer des poids pour les gros gains
Les exercices de musculation sont essentiels si vous voulez gagner de la masse musculaire. Si vous avez 40 ans et que vous souhaitez gagner du muscle, essayez de tenir un haltère dans chaque main lorsque vous effectuez des squats - cela renforce les muscles de vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Ne vous concentrez pas sur une seule zone de votre corps, car cela peut entraîner des «déséquilibres de force et des difficultés posturales» entre autres, selon l'American Council on Exercise. Vous voudrez intégrer des boucles d'haltères, des rangées, des flyes et des rebonds de triceps, ainsi que des pompes, des craquements de vélo et des planches. La meilleure façon pour vous de gagner du muscle est de suivre une routine qui vous fait lever jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent - deux ou trois séries feront l'affaire. Puisque c'est la taille que vous recherchez, respectez le poids maximum que vous pouvez gérer, avec moins de répétitions totales, pour développer votre force et favoriser un gain musculaire maximal.
Créez un programme d'entraînement efficace
Créer le bon programme d'entraînement fait partie intégrante de la prise de masse musculaire maigre. Pour éviter les blessures, commencez par une seule série de huit à 12 répétitions ou jusqu'à la fatigue, et progressez progressivement jusqu'à trois séries de 12 répétitions ou deux séries de 20 répétitions pour des exercices alternés. Si vous essayez de gagner du muscle, effectuez votre entraînement de musculation les lundi, mercredi et vendredi, et votre routine cardio - comme 10 minutes de marche rapide, 10 minutes de corde à sauter, 10 minutes sur le rameur - sur Mardi, jeudi et samedi.
Un régime riche en protéines fait une différence
La nutrition joue un rôle majeur lorsque vous essayez d'obtenir et de rester en forme, en particulier lorsque votre objectif principal est de développer vos muscles. La protéine est essentielle pour le corps car elle contient des acides aminés, qui sont responsables des processus de force, de réparation et de reconstruction à l'intérieur de votre corps. Les aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, le tofu, les œufs, les noix et certains grains sont importants à inclure dans votre alimentation. Si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation, vous n'obtiendrez pas les gains musculaires que vous recherchez.
Éléments à considérer avant de commencer
À mesure que vous vieillissez, vous pouvez devenir plus sujet aux blessures physiques. Discutez avec votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé existants ou si vous faites face aux effets d'une blessure passée. Vous pouvez également vouloir travailler avec un professionnel du fitness pour discuter de vos objectifs et obtenir de l'aide pour créer le plan d'entraînement le plus efficace et le plus personnalisé pour vous.
