Vos fesses ou vos muscles fessiers peuvent être douloureux en raison d'une surutilisation, d'une tension musculaire ou de problèmes sciatiques. Le muscle piriforme, situé profondément dans la région fessière, est un coupable commun de la douleur aux fesses, explique le Dr Lori Boyajian-O'Neill dans le numéro de novembre 2008 de "The Journal of the American Osteopathic Association". Des exercices pour étirer et libérer les muscles fessiers, y compris le piriforme, peuvent aider à soulager votre douleur aux fesses lorsqu'ils sont effectués plusieurs fois par jour. Cependant, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé si votre douleur aux fesses persiste ou n'est pas soulagée par des exercices d'étirement.
Extension de jambe au-dessus
Les extensions de jambes aériennes étirent vos fessiers sur une amplitude de mouvement latérale ou latérale. Pratiquez l'exercice à l'aide d'une sangle de yoga, d'une cravate ou d'une bande d'exercice pour permettre à votre corps de se détendre au maximum dans l'étirement. Allongez-vous sur le dos et serrez votre genou droit dans votre poitrine. Enroulez la sangle autour de la plante de votre pied et tendez progressivement votre jambe devant vous, en tenant les extrémités de la sangle dans votre main. Tirez lentement sur la sangle pour étendre votre jambe au-dessus de vous aussi loin que possible. Si vous atteignez un point douloureux, faites une pause jusqu'à ce que vos muscles se détendent. Abaissez lentement votre jambe sur votre côté gauche, puis revenez sur votre côté droit, en tenant chaque position pendant plusieurs instants. Mettez la sangle sur votre autre pied et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
Pigeon inversé
Le pigeon inversé offre un étirement fessier modérément intense qui cible le piriforme. Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et, en enfilant votre bras droit entre vos cuisses, saisissez votre tibia gauche avec les deux mains. Tirez lentement votre jambe gauche vers votre poitrine lorsque votre pied se détache du sol, ressentant l'étirement à travers vos muscles fessiers droits. Si cela semble trop intense au début, saisissez votre cuisse gauche au lieu de votre tibia pour modifier l'étirement. Maintenez l'étirement pendant plusieurs instants, puis répétez de l'autre côté.
Journal d'incendie
La bûche de feu est un étirement de la hanche et des fesses qui se concentre intensément sur le muscle piriforme. Asseyez-vous sur un tapis de yoga ou d'exercice avec votre tibia droit parallèle au bord supérieur du tapis. Positionnez votre jambe gauche de sorte que votre tibia gauche se trouve le long du haut de votre tibia droit, également parallèle au bord supérieur du tapis. Tendez vos bras sur vos côtés, puis au-dessus de vous en vous allongeant dans le dos et en vous repliant vers l'avant à partir de vos hanches. Apportez vos bras le plus près possible du sol sans arrondir votre dos. Si vous atteignez un point où il semble trop intense, reculez légèrement et détendez-vous avant de continuer. Après avoir maintenu la pose pendant plusieurs instants, répétez l'étirement avec votre tibia droit au-dessus de votre gauche.
Pose de visage de vache
La rotation externe de votre fémur dans la posture du visage de vache étirera votre piriforme et aidera à soulager la douleur dans vos fesses. Asseyez-vous sur un tapis de yoga et pliez le genou droit. Abaissez l'extérieur de votre jambe droite sur le tapis et rapprochez votre pied droit de votre fesse gauche. Soulevez votre jambe gauche, pliez le genou et posez l'extérieur de votre genou gauche au-dessus de l'intérieur de votre genou droit. Laissez votre pied droit reposer sur le sol le plus près possible de votre fesse droite. Asseyez-vous avec le dos droit dans cette pose pendant une minute maximum, puis changez de côté.
