Prendre un petit déjeuner est important, même lorsque vous essayez de perdre du poids. Que vous mangiez trois repas par jour ou que vous broutiez toutes les quelques heures tout au long de la journée, vous perdrez du poids en réduisant votre apport calorique quotidien, selon une étude publiée dans le numéro de mai 2012 de la revue «Obesity». Choisir des aliments sains pour le petit déjeuner aide à contrôler votre apport calorique global pour une perte de poids efficace.
Besoins en calories pour perdre du poids
En général, avoir de 1 000 à 1 200 calories par jour aidera la plupart des femmes à perdre du poids en toute sécurité, tandis que la consommation de 1 200 à 1 600 calories par jour aidera la plupart des hommes à perdre du poids en toute sécurité, selon le National Heart, Lung and Blood Institute. Cependant, Harvard Health Publications suggère que les femmes devraient consommer au moins 1 200 calories par jour et que les hommes devraient en consommer au moins 1 500, sauf si elles sont supervisées par un médecin. Consultez votre médecin pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour obtenir chaque jour une perte de poids saine. Le nombre de calories que vous devriez consommer pour le petit déjeuner représente un tiers de vos besoins quotidiens en calories pour perdre du poids - si vous mangez trois repas par jour.
Aliments riches en protéines
Lorsque vous voulez perdre du poids, essayez de choisir au moins un aliment riche en protéines à manger pour le petit déjeuner chaque matin. Les protéines augmentent la satiété plus que les glucides ou les graisses et aident votre corps à brûler des calories supplémentaires, selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2009 de "The Journal of Nutrition" et dans un article publié dans le numéro de mai 2008 de "The American Journal of Clinical". Nutrition." Les aliments sains et riches en protéines comprennent les blancs d'œufs, qui contiennent chacun 17 calories; yogourt grec nature sans gras, qui fournit environ 100 calories par contenant de 6 onces; fromage cottage faible en gras, qui contient environ 82 calories dans chaque portion de 1/2 tasse; lait écrémé, qui fournit environ 83 calories par tasse; fromage cheddar allégé, qui contient environ 65 calories par tranche; et du tofu extra-ferme avec environ 46 calories par tranche.
Options riches en fibres
Les fibres aident à stimuler la satiété - un peu comme les protéines - mais ne sont pas entièrement absorbées par votre corps. Les aliments riches en fibres comprennent le gruau nature, qui a environ 101 calories par paquet, les céréales à grains entiers, qui fournissent environ 106 calories par tasse, le pain grillé à grains entiers, qui a environ 69 calories par tranche, les fraises tranchées avec 53 calories par tasse, pommes tranchées avec 57 calories par tasse, tomates en tranches, qui ont environ 32 calories par tasse et amandes, qui fournissent environ 7 calories par amande. Bien que les amandes soient des aliments riches en calories, les noix ne sont pas associées à la prise de poids et peuvent améliorer la perte de poids, selon un article publié en 2010 dans le "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". Les avocats, les huiles végétales, les beurres de noix et les graines de lin sont d'autres exemples d'aliments sains et riches en fibres qui fournissent également des graisses saines.
Combinaisons de petit-déjeuner sain
Pour réussir à perdre du poids, essayez de combiner un aliment riche en protéines et riche en fibres au petit déjeuner chaque jour. Par exemple, combinez du lait faible en gras avec des céréales à grains entiers, quelques amandes tranchées et des fraises. Ou, prenez du gruau nature avec du fromage cottage sans gras ou du yaourt grec nature et des pommes tranchées. Vous pouvez également essayer un muffin anglais à grains entiers garni de blancs d'œufs ou de tofu, de fromage à teneur réduite en calories et de tranches de tomates. Vous pouvez également préparer un smoothie riche en protéines pour le petit-déjeuner avec du lait faible en gras ou du lait de soja, du yogourt grec nature, des fraises et de la glace.
