La biotine, également connue sous le nom de vitamine H, fait partie du groupe complexe de vitamines B. Comme les autres vitamines B, la biotine aide votre corps à transformer les aliments en carburant pour l'énergie. Cette vitamine hydrosoluble contribue également au métabolisme des graisses, des glucides et des acides aminés, les éléments de base des protéines. Du fait qu'elle est soluble dans l'eau, la biotine n'est pas stockée dans votre corps. Les bactéries intestinales peuvent cependant produire de la biotine. Vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en biotine, soit 30 microgrammes par jour, en mangeant des aliments riches en biotine.
Levure, céréales et noix
La levure de bière et la levure nutritionnelle sont de bonnes sources alimentaires de vitamine H.Un paquet de 7 grammes de levure fournit 1, 4 à 14 microgrammes de biotine, selon le Linus Pauling Institute. Les grains entiers et les produits à grains entiers contiennent des quantités respectables de biotine. Manger une tranche de pain de blé entier vous donnera entre 0, 02 et 6 microgrammes de vitamine H. Les noix comme les amandes, les arachides, les pacanes et les noix sont d'autres sources de biotine.
Oeufs et produits laitiers
Les œufs, en particulier les jaunes, ont l'une des concentrations les plus élevées de biotine, avec un gros œuf cuit offrant 13 à 25 microgrammes de biotine. Les blancs d'œufs crus, cependant, contiennent une protéine appelée avidine qui empêche l'absorption de la biotine dans votre corps, rapporte le University of Maryland Medical Center. Les produits laitiers tels que le lait et le fromage sont des sources naturelles de cette vitamine. Le fromage cheddar fournit 0, 4 à 2 microgrammes de biotine par portion de 1 once.
Viande et poisson
Le foie contient des niveaux élevés de biotine, avec 27 à 35 microgrammes de biotine dans 3 onces de foie cuit. D'autres viandes d'organes comme les reins stockent des quantités importantes de biotine. Trois onces de porc cuit fournissent environ 2 à 4 microgrammes de biotine. La biotine peut également être trouvée dans les poissons tels que le saumon et les sardines. Le saumon cuit contient 4 à 5 microgrammes de biotine par portion de 3 onces. L'Institut Linus Pauling déclare qu'une portion de 3 onces de viande a la taille d'un jeu de cartes.
Fruits, légumes et légumineuses
La plupart des légumes frais contiennent de la biotine, explique le Colorado State University Extension. Une tasse de chou-fleur cru vous fournira 0, 2 à 4 microgrammes de biotine. Un avocat entier contient environ 2 à 6 microgrammes de cette vitamine soluble dans l'eau. Et une tasse de framboises fournit 0, 2 à 2 microgrammes de biotine. Le soja et d'autres légumineuses comme les pois aux yeux noirs et les haricots contiennent de la biotine. Les bananes, les beurres de noix et les champignons sont d'autres aliments contenant de la biotine.
