Les endomorphes ont une forme naturellement "plus ronde" à leur corps, caractérisée par un tonus musculaire doux et indéfini. Ils ont tendance à avoir une structure osseuse plus grande qui peut facilement construire des muscles, mais ils ont souvent du mal à perdre de la graisse corporelle. Un taux métabolique naturellement plus lent peut être le coupable, donc les endomorphes doivent absolument modifier leurs stratégies de nutrition et d'entraînement pour atteindre une perte de poids efficace. Si ce type de corps vous semble familier, vous voudrez peut-être suivre quelques conseils de base pour perdre du poids afin de guider vos efforts de perte de graisse.
Entraînement en résistance
L'haltérophilie ou la musculation est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle, selon Jonathan Lawson, auteur de "Xtreme Lean &". Non seulement il brûle des calories pendant que vous le faites, mais il élève le taux métabolique jusqu'à 48 heures ou plus, explique David Zinczenko dans "The Abs Diet". L'entraînement en résistance construit également des muscles maigres métaboliquement actifs, ce qui favorise en permanence un métabolisme plus rapide. N'ayez pas peur de continuer à soulever des poids lourds pendant un régime, car cela vous aidera à garder vos muscles pendant que vous perdez de la graisse corporelle.
Cardio
Le cardio est important pour les endomorphes en particulier car ils ont besoin de brûler autant de calories que possible. L'auteur de "Combat the Fat" Jeff Anderson vous recommande de faire 30 minutes immédiatement après votre séance d'entraînement de résistance pour cibler directement la graisse corporelle. Ajoutez des séances de cardio supplémentaires au besoin, mais augmentez progressivement en ajoutant une séance supplémentaire par semaine ou 10 à 15 minutes supplémentaires à la fois.
Techniques d'intensité
Une excellente façon d'augmenter l'intensité de votre entraînement est d'aller plus souvent au gym. Plutôt que trois jours par semaine, ce qui convient généralement à des fins de maintenance, essayez de vous entraîner cinq jours par semaine, du lundi au vendredi. En outre, réduisez vos temps de repos entre les séries d'entraînement, ne vous reposant que 30 à 45 secondes avant de passer à la série ou à l'exercice suivant. Lawson recommande NA ou des ensembles accentués négatifs, ce qui signifie que vous réduisez le poids de tout exercice à un décompte lent de six secondes. Cela provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires qui forcent votre corps à brûler plus de calories pendant jusqu'à 72 heures, c'est pourquoi Lawson l'appelle une technique «graisse-muscle».
Carbohydrate-Timing
La consommation de trop de glucides stimule l'hormone insuline, ce qui déclenche le corps à arrêter de brûler les graisses et à commencer à les stocker, explique Mackie Shilstone dans "The Fat Burning Bible". Si vous vous entraînez le matin, prenez tous vos glucides au début de la journée et coupez-les de vos repas du soir. Si vous vous entraînez la nuit, vous devez toujours prendre des glucides immédiatement après votre entraînement. Cependant, même dans cette fenêtre anabolique, où la plupart des glucides sont utilisés pour reconstruire les muscles, l'endomorphe peut encore subir un stockage excessif des graisses. Expérimentez avec différentes quantités, en commençant par 60 g immédiatement après l'entraînement et le reste de vos glucides répartis entre vos premiers repas. En surveillant votre apparence, votre poids corporel et votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez ajuster les chiffres selon vos besoins.
Prise de graisse
Les auteurs de "Xtreme Lean" Jonathan Lawson et Steve Holman vous recommandent de ne jamais réduire vos calories de graisse en dessous de 25 pour cent de votre apport total. Un apport trop faible en graisses ne fournit pas suffisamment de graisses alimentaires pour soutenir une fonction hormonale appropriée, ce qui a pour résultat final que le corps ne produit pas d'importantes hormones brûle-graisses et de renforcement musculaire en quantité suffisante, ce qui ralentit votre perte de poids. Presque toutes vos graisses devraient provenir de sources insaturées comme l'huile d'olive, les noix et les graines, l'huile de poisson oméga-3, l'huile de graines de lin et / ou le beurre d'arachide.
