Faire de l'activité physique une priorité de la vie vous aide à contrôler votre poids, à augmenter les niveaux d'énergie et à réduire les risques de maladies telles que le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle. Même un simple exercice tel que courir pendant 10 minutes peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids.
Calories brûlées lors de l'exécution
Courir pendant 10 minutes par jour peut vous aider à perdre du poids. Cependant, vous devez suivre les recommandations de l'American Heart Association d'au moins 30 minutes d'activité physique modérée par jour, cinq fois par semaine.
Selon Harvard Health Publishing, courir à 5 miles par heure (ce qui équivaut à 12 minutes) peut brûler 100 calories chez une personne de 155 livres. Les personnes au-dessus de ce poids peuvent brûler une livre plus rapidement et celles en dessous peuvent prendre plus de temps, bien que le sexe, la génétique et les conditions médicales puissent également servir de variables dans la vitesse à laquelle une personne perd du poids. Pour mieux déterminer le nombre approximatif de calories que vous brûlez, vous devez utiliser un compteur de calories d'activité physique.
Une triple combinaison de suivre un programme de course, de manger un nombre approprié de calories et de suivre une alimentation saine peut vous aider à réussir votre perte de poids.
Démarrage d'un programme en cours d'exécution
Pour les coureurs débutants, l'American Council on Exercise (ACE) recommande de consulter un médecin avant de commencer. Toute personne ayant des problèmes orthopédiques ou cardiaques pourrait avoir besoin de contourner ce type d'activité physique pour des raisons de sécurité.
L'ACE conseille une intensité de 50 à 85% de l'effort maximal pour un programme d'endurance cardiorespiratoire efficace. Cependant, si vous continuez à courir pendant 10 minutes chaque jour à ce même rythme et effort, votre corps finira par s'adapter et la perte de poids ralentira. Vous devrez changer vos 10 minutes de course une fois que vous vous sentirez à l'aise pour effectuer cet exercice.
Perdre du poids en courant
Pour perdre plus de poids en courses de 10 minutes, vous devriez dévier quelques-unes de vos courses chaque semaine d'un rythme de base régulier. Cela inclut l'ajout des modifications suivantes à votre entraînement de 10 minutes:
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). En tant que l'une des méthodes d'exercice les plus populaires et à la croissance la plus rapide, HIIT est un substitut efficace en temps pour les exercices d'endurance continue faibles à modérés tels que la course. De plus, selon une étude publiée en janvier 2017 dans PLOS One , l'entraînement HIIT offre plus de plaisir qu'un entraînement traditionnel en raison du changement constant de stimulus.
Dans l'entraînement HIIT, vous alternez une activité physique très difficile avec des périodes de récupération moins agressives. À titre d'exemple, vous pouvez suivre la cote d'effort perçu trouvée dans un article du numéro de juin 2015 de Biology of Sport dans lequel les chercheurs ont utilisé une échelle de 6 à 20. Vous courez pendant une minute à un niveau de neuf à 11 (course assez facile), en alternance avec un niveau de 15 à 17 (courir fort) pendant la minute suivante. Vous continuez à alterner pendant 10 minutes.
- Entraînement par intervalles de sprint. Une étude de mars 2018 du Journal of Strength and Conditioning Training a révélé que les intervalles de sprint fournissent une méthode rentable et efficace pour améliorer la puissance et l'endurance. Pour un entraînement de vitesse simple, essayez d'augmenter votre rythme pour chaque minute des 10 minutes de course. Vous pouvez également exécuter les cinq premières minutes à un rythme spécifique, puis la dernière moitié à un rythme d'une minute par mile plus rapidement. Vous pourriez même trouver que cela accélère le temps par rapport à vos courses précédentes, car vous approchez l'entraînement dans des blocs de temps distincts.
- Formation sur la colline. Courir sur des pentes peut brûler plus de calories, selon une enquête publiée en juillet 2013 dans PLOS One . Même les petites collines brûlent plus de calories que les surfaces planes. Vous pouvez monter lentement sur des pentes plus raides.
Quelques ajustements comme ceux-ci lors d'une course de 10 minutes peuvent aider à accélérer la perte de poids et à fournir un entraînement plus global et gratifiant.
