Alors… combien de pompes pouvez-vous faire? Ce nombre est souvent jeté autour (assez compétitif parfois) comme référence pour la force - et pour une bonne raison! Les pompes sont l'un des meilleurs exercices pour le haut du corps. Ils renforcent les muscles, la force et l'endurance. De plus, ils ont l'avantage supplémentaire de ne nécessiter aucun équipement autre que votre propre poids corporel. (Nous appelons cela un gagnant-gagnant!)
Pour profiter de tous ces avantages incroyables, pourquoi ne pas relever un défi de push-up d'un mois? Vous développerez la force du haut du corps en seulement 30 jours et vous aurez le droit de vous vanter de faire 60 pompes en une journée.
Comment relever le défi des pompes
Périodiquement, le LIVESTRONG.com héberge notre propre défi push-up de 30 jours dans notre groupe Facebook Challenge. Mais vous pouvez participer au défi à tout moment!
Dans notre version du défi, vous commencerez le jour 1 avec cinq pompes. Chaque jour, vous ajouterez environ deux répétitions au total de la veille, et tous les sept jours, vous aurez un jour de repos (huzzah!). Et puis le tout dernier jour du défi (jour 30), vous terminerez avec 60 pompes au total.
Cela peut sembler beaucoup lorsque vous débutez, mais vous pouvez absolument le faire! Le but de ce défi est de renforcer vos forces tout au long du mois et de vous mettre au-delà de ce que vous pensez être possible. Vous pouvez toujours les décomposer en séries à faire dos à dos ou tout au long de la journée. Le but est de tout faire en une seule journée.
Afin de vous garder sur la bonne voie, nous avons créé un calendrier pratique que vous pouvez imprimer ou enregistrer sur votre téléphone afin que vous sachiez exactement combien de pompes vous devrez faire chaque jour.
Formulaire de push-up approprié
Pour ce défi, nous nous sommes associés à l'influenceur de fitness Blaine Strong (retrouvez-le sur Instagram, @BlaineStrong) pour vous donner tous les détails. Regardez la vidéo ci-dessous où il vous montrera le bon formulaire pour les pompes et quelques modifications que vous pouvez faire. Ils peuvent sembler simples, mais il est important de perfectionner votre forme avant de vous ruiner!
- Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Contractez vos muscles abdominaux pour que vos hanches ne s'affaissent pas et que votre dos ne se cambre pas.
- Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine au sol, en gardant vos hanches à niveau.
- Vos coudes doivent être à environ 45 degrés de votre corps.
- Une fois que vous vous abaissez aussi loin que possible, repoussez-vous sur une planche.
Personnalisez le Push-Up Challenge à votre niveau de forme physique
Les pompes peuvent être difficiles si vous ne les avez pas déjà faites, mais il existe plusieurs façons de les soulager et d'augmenter régulièrement la force de votre cœur et de votre haut du corps afin que vous puissiez faire une pompe conventionnelle avec une bonne forme.
Les débutants peuvent essayer un push-up mural (contre une surface solide), un push-up incliné (mains sur une chaise, une marche ou une autre surface surélevée) ou une push-up du genou sur un plat - espérons-le rembourré! - surface. Et comme mentionné ci-dessus, vous pouvez diviser les répétitions de chaque jour en autant de séries que vous le souhaitez.
D'un autre côté, si vous êtes déjà un pro des pompes ou que vous vous ennuyez au cours des 30 jours, il existe des tonnes de variations sur les pompes standard qui peuvent vraiment tester votre force. Changez vos pompes d'un jour à l'autre avec l'un de ces 10 types différents.
Comment rejoindre le défi push-up LIVESTRONG.com
Étape 1: Faites de vos pompes une habitude quotidienne
Imprimez le calendrier push-up de 30 jours ci-dessus et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites le nombre prescrit de représentants chaque jour, puis cochez chaque jour lorsque vous les complétez. Avant de le savoir, cela deviendra une habitude!
Étape 2: Connectez-vous avec nous sur Facebook
Pour un soutien quotidien, de la motivation et de la camaraderie avec les membres de l'équipe LIVESTRONG.com, rejoignez-nous dans notre groupe Facebook pour le Push-Up Challenge de 30 jours. Nous partagerons des conseils, des motivations, des photos et plus encore! De plus, nous répondrons à toutes vos questions.
Chaque semaine, nous aurons un objectif différent, ainsi que de nombreux conseils et motivations pour vous aider à relever le défi. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre:
- Semaine 1: conseils pour commencer
- Semaine 2: encore PLUS de variations de push-up
- Semaine 3: le haut du corps s'étire pour relever le défi des pompes
- Semaine 4: que faire de votre entraînement une fois le défi terminé
Étape 3: Restez motivé
Tout au long des 30 jours, nous vous fournirons les outils et les informations dont vous avez besoin pour rester motivé et atteindre vos objectifs de perte de poids. Inscrivez-vous à notre newsletter quotidienne ou visitez notre page d'accueil pour être mis en relation avec le défi des pompes et d'autres contenus intéressants, notamment:
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