Le poulet et le riz sont un accord classique - presque toutes les cuisines du monde combinent les deux sous une forme ou une autre, de l'arroz con pollo au riz frit en passant par la soupe à la crème. Économiques et polyvalents, le poulet et le riz sont un bon choix lorsque vous essayez de manger une alimentation saine et équilibrée sans trop de préparation. L'utilisation d'une mijoteuse peut réduire encore plus votre temps de cuisson pratique. Maximisez la nutrition que vous obtenez d'un plat de poulet et de riz à la mijoteuse en utilisant des ingrédients faibles en gras et riches en fibres riches en vitamines et minéraux essentiels.
Évitez les soupes en conserve
Les soupes condensées de poulet, de crème de champignons et de fromage en conserve sont un ingrédient principal de plusieurs plats de poulet et de riz à la mijoteuse. Bien que pratiques, ces soupes peuvent être riches en graisses et en graisses saturées. Ils contiennent également une concentration élevée de sodium, avec 1/2 tasse d'une soupe à la crème typique en conserve fournissant plus de 35 pour cent du sodium auquel un adulte en bonne santé devrait se limiter par jour. Au lieu de la soupe en conserve, utilisez du bouillon ou du bouillon de poulet faible en sodium ou une sauce blanche faite maison à base de lait faible en gras. Si vous préférez toujours utiliser de la soupe en conserve, choisissez une marque à faible teneur en sodium, réduite ou sans gras.
Choisissez du poulet sans peau
Pour le moins de gras par portion, utilisez des poitrines ou des cuisses de poulet désossées et sans peau. Si le temps le permet, améliorez l'apparence et la saveur du plat final sans ajouter plus de calories en faisant dorer le poulet pelé dans une poêle antiadhésive légèrement enduite d'un enduit à cuisson avant d'assembler les ingrédients dans la mijoteuse. Pour 1 1/2 livres de poulet, prévoyez d'utiliser environ 2 1/2 tasses de liquide. Un plat de poulet et de riz de cette taille peut cuire à feu doux pendant six à sept heures ou à feu élevé pendant quatre à cinq heures. Si vous avez besoin de plus de temps de cuisson, utilisez du poulet congelé, conseille l'auteur du livre de cuisine Jenn Bare.
Optez pour le riz brun
Le riz brun contient plus de fibres, de magnésium, de potassium, de sélénium, de zinc et de vitamines B comme le folate, la niacine et la thiamine par portion qu'une quantité égale de riz blanc non enrichi. Les grains de riz brun résistent également bien au long temps de cuisson requis pour une cuisson lente. Utilisez environ 1 tasse de riz brun pour 2 1/2 tasses de liquide. Choisissez du riz brun à grain moyen si vous préférez que les grains soient humides; utilisez du riz brun à grains longs pour les grains qui ne sont pas aussi collants. Essayez d'expérimenter différents types, comme le riz basmati brun, le riz au jasmin brun ou un mélange de riz brun germé.
Changez-le
Considérez un plat de mijoteuse de poulet et de riz de base comme un modèle que vous pouvez varier pour inclure n'importe quel nombre d'ingrédients riches en nutriments. Incorporer les pois verts surgelés, l'édamame, les bouquets de brocoli, les tomates en dés ou les légumes en tranches fines comme les carottes, le céleri, les oignons, les poireaux ou les champignons dans le mélange avant la cuisson. Utilisez des épices et des herbes riches en antioxydants comme le paprika, le curcuma, le gingembre, l'ail ou le fenouil pour différentes saveurs. Pour une dose d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur, ajoutez des fruits de mer tels que des crevettes ou des pétoncles.
