Les tractions sont un exercice composé qui fait travailler tous les muscles du haut du corps. C'est un exercice difficile à remplacer, mais si vous n'avez pas accès à une barre de traction ou à une machine de traction latérale, vous pouvez faire un entraînement avec des haltères qui entraînent tous les muscles que vous utilisez pour faire des tractions.
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1. Penché sur des lignes
L'exercice avec haltères est celui qui simule le plus les tractions. Ils travaillent votre trapèze, latissimus dorsi, teres majeur et mineur, rhomboïde majeur, deltoïde postérieur et biceps.
COMMENT FAIRE: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à la taille à 45 degrés. Inspirez et tirez les haltères jusqu'à votre poitrine. Expirez et abaissez le, retour à la position de départ.
2. Pulls
Les pulls haltères font travailler vos triceps, vos lats, vos dents antérieures et vos pectoraux. Vous avez besoin d'un banc ou d'un ballon d'exercice pour faire cet exercice.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation avec les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère avec vos deux mains, saisissez la poignée avec vos paumes comme si vous teniez une batte. Inspirez et abaissez l'haltère derrière votre tête, en gardant vos coudes droits. Expirez et ramenez l'haltère au-dessus de votre tête, en revenant à la position de départ.
3. Boucles de biceps
Les boucles de biceps renforcent vos biceps, qui sont les principaux muscles que vous utilisez lorsque vous faites des tractions - des tractions avec une prise en main sournoise.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes vers l'extérieur. Inspirez, puis enroulez les haltères jusqu'à vos épaules, en expirant à la fin du mouvement. Inspirez et abaissez les haltères à la position de départ. Vous pouvez boucler les deux haltères en même temps ou alterner entre les bras.
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Effectuez huit à 12 répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée avant d'augmenter votre poids.
4. Boucles inversées
Les boucles inversées renforcent vos biceps mais mettent davantage l'accent sur vos avant-bras. Ceci est important car les tractions nécessitent une grande force d'avant-bras pour maintenir votre adhérence sur la barre.
COMMENT FAIRE: Les boucles inversées sont effectuées de la même manière que les boucles du biceps, sauf qu'au lieu de tenir les haltères avec vos paumes tournées vers l'extérieur, tournez vos mains à 180 degrés pour que vos paumes soient face à vous.
5. Fly inversé
La braguette inversée - également appelée élévation latérale arrière de l'haltère - cible les muscles du haut du dos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre poitrine sur un banc ou debout et penchez-vous en avant au niveau de vos hanches, en gardant votre dos plat. Tenez un haltère dans chaque main et pliez légèrement les coudes. Serrez vos omoplates ensemble et soulevez les haltères jusqu'à ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules. Abaissez lentement le bas du dos.
