Sommes-nous déjà là? Ce n'est pas seulement une question posée par les enfants lors d'un voyage en famille - c'est aussi le cri plaintif de nombreux nouveaux entraîneurs dans le gymnase, se demandant combien de temps cela va prendre pour commencer à voir des changements notables du travail acharné qu'ils font..
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Chaque corps réagit à l'exercice en fonction d'un certain nombre de facteurs différents. Mais en règle générale, les cliniciens ont constaté des gains mesurables de santé cardiaque en deux semaines. Des programmes de perte de poids sains peuvent produire des résultats notables en seulement une semaine ou deux et un régime de musculation produira des résultats en quatre à huit semaines.
Améliorer votre condition cardiovasculaire
Même une poignée d'exercices peut créer une amélioration notable de votre forme cardiovasculaire. Prenons une petite étude publiée dans le numéro de juillet 2018 de l' International Journal of Environmental Research and Public Health . L'étude a impliqué 13 sujets physiquement inactifs qui ont abordé un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité. Les chercheurs ont rapporté qu'ils avaient montré une amélioration significative des mesures de la fréquence cardiaque à la fin de la période de test de deux semaines.
C'est vrai - les chercheurs ont constaté une amélioration significative en seulement deux semaines. Ils mesuraient la variabilité de la fréquence cardiaque, ce qui n'était peut-être pas une mesure de fitness aussi évidente en dehors du contexte clinique, mais le fait demeure que le corps des sujets avait déjà montré une adaptation positive et significative à l'exercice aérobie en seulement deux semaines après l'entraînement.
Les résultats en dehors de ce contexte clinique peuvent varier, selon la quantité de travail que vous effectuez et à quelle intensité. Mais l'important point à retenir ici est que chaque séance d'entraînement compte pour obtenir cette réponse à l'exercice de votre corps.
Qu'en est-il des types d'améliorations que vous pouvez remarquer vous-même? Il se peut que vous ne vous engagiez pas immédiatement dans un niveau de forme physique ultra-marathon - car personne ne le fait immédiatement, cela prend du temps - mais, anecdotique, de nombreux entraîneurs rapportent que faire le même entraînement commence à se sentir plus facile en quelques semaines.
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Il y a une exception à cette idée de ne pas s'engager directement dans la forme physique. Comme le soulignent les experts en exercice d'ExRx.net, si vous avez déjà apprécié un haut niveau de forme physique, avec un entraînement approprié, votre corps peut souvent "revenir" à presque ces niveaux précédents avec seulement des semaines ou quelques mois d'entraînement.
Dans le contexte de la recherche, de nombreuses études cherchant la preuve de changements cliniquement significatifs s'étalent sur au moins huit semaines - environ deux mois. Mais les gains que vous pouvez réaliser en quelques semaines sont importants. Prenons une autre petite étude, publiée dans un numéro de février 2013 de Perceptual Motor Skills .
Cette étude a duré 12 semaines d'exercices de sprint intermittents. À la fin de la période d'étude, les 38 participants ont montré une augmentation de 15 pour cent de la puissance aérobie - un gain énorme lorsque vous imaginez que vos activités aérobies préférées deviennent soudainement 15 pour cent plus faciles.
Comment améliorer la forme cardiovasculaire
Une autre étude, publiée dans un numéro de décembre 2017 du Journal of Sport and Health Science , a étudié les sujets en surpoids et obèses sur une période considérablement plus longue - 24 semaines - et a évalué les méthodes qui ont fonctionné pour améliorer leur forme cardiovasculaire.
En fin de compte, les chercheurs ont conclu que toutes les méthodes (entraînement en force, entraînement en endurance, les deux recommandations combinées ou simples d'activité physique comme celles émises par le ministère de la Santé et des Services sociaux) étaient toutes efficaces.
Le message à retenir ici est simple: l'effort de bouger et de continuer est plus important pour votre santé que les détails de la façon dont vous le faites. Alors, n'hésitez pas à choisir un type d'exercice que vous aimez pour lui-même, car vous êtes plus susceptible de le maintenir à long terme.
Adaptations de musculation
Vous pourriez simplement être impressionné - et surpris - par les progrès que vous faites lorsque vous entrez dans la salle de musculation. Comme Len Kravitz, Ph.D., un physiologiste de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, l'explique dans son article, ces gains de force immédiats que vous ressentez au cours des premières semaines de levage sont généralement liés aux adaptations neuronales, car votre corps entraîne vos muscles pour répondre efficacement à ce nouveau stimulus.
Kravitz explique également que les gains réels à long terme de la taille et de la force musculaire (par opposition à une pompe à court terme) nécessitent généralement plus de 16 séances d'entraînement. Si vous vous entraînez deux fois par semaine, cela équivaut à environ huit semaines. Et c'est, par hasard, la durée minimale typique pour les études cliniques cherchant la preuve de gains de taille musculaire, de force ou d'endurance.
Alors, allez-y et surfez sur la vague de ces gains précoces de la musculation - mais ne vous arrêtez pas là, car si vous continuez à travailler avec diligence et à défier votre corps suffisamment pour qu'il s'adapte au nouveau stimulus, des gains encore plus importants arrivent chemin en aussi peu que deux mois.
Un taux de perte de poids sain
Et si la perte de poids est votre objectif principal? Il est tentant de viser le programme qui offre les résultats les plus rapides et les plus spectaculaires. Mais si vous voulez garder le poids, il vaut mieux penser à long terme. Comme le soulignent les Centers for Disease Control and Prevention, un taux de perte de poids progressif et régulier de 1 à 2 livres par semaine facilite le maintien de ce poids.
Cela dit, vous remarquerez peut-être une perte de poids plus rapide au tout début de votre voyage, car votre corps perd du poids en eau supplémentaire qu'il a maintenu pendant une période d'inactivité.
Même si l'approche lente et régulière de la perte de poids peut prendre plus de temps que le crash initial d'un régime à la mode, cette perte de poids régulière donnera de meilleurs résultats finaux que l'effet yo-yo constant de haut en bas d'une perte de poids non durable méthodes, lorsque vous perdez du poids uniquement pour le reprendre.
Même si ce taux constant de perte de poids semble vous mettre au début d'une longue route décourageante, prenez courage: selon la Obesity Action Coalition, perdre seulement 5 à 10% de votre poids corporel peut avoir des effets positifs immédiats sur votre la santé - de la diminution de l'inflammation globale à l'amélioration de la santé cardiaque, à la réduction du risque de nombreuses maladies chroniques et à la facilitation de toutes les conditions que vous pourriez déjà avoir à gérer.
Points à retenir les plus importants
Quel est le message ultime à emporter? Chaque séance d'entraînement fait quelque chose de positif pour votre corps, et en aussi peu que deux semaines d'entraînement, les résultats peuvent devenir évidents pour votre santé cardiaque.
Si vous recherchez des résultats de gym plus traditionnels, un mois de musculation (ou moins) peut produire des gains de force notables à mesure que votre corps s'adapte aux nouveaux exercices avec lesquels vous le défiez; s'en tenir à lui pendant encore un mois après cela donne à votre corps une chance de démontrer des gains vraiment significatifs en force et en endurance.
De même, un mois dans le gymnase avec un programme de perte de poids approprié qui combine à la fois un régime alimentaire et de l'exercice peut fournir une perte de poids régulière de 4 à 8 livres. Soudain, cette perte de 1 à 2 livres par semaine ne semble pas si petite, n'est-ce pas? La clé est que la perte de poids de cette façon vous permet de le garder plus facilement, ce qui signifie que vous pouvez profiter des fruits de votre travail pendant longtemps.
