La créatine est un acide aminé naturel que votre corps produit, mais elle est également disponible en vente libre comme supplément. Selon le University of Maryland Medical Center, les suppléments de créatine représentent une industrie de 14 millions de dollars aux États-Unis seulement. Malgré sa popularité et le nombre croissant de preuves soutenant son efficacité lorsqu'il est utilisé par des athlètes qui pratiquent l'entraînement en force, les inquiétudes concernant la créatine provoquant la déshydratation et d'autres effets secondaires existent toujours. Selon l'UMMC, la déshydratation n'est pas un effet secondaire courant associé à une supplémentation en créatine à court terme. Consultez votre médecin avant d'essayer des suppléments de créatine.
Une fonction
Votre corps stocke la créatine principalement dans votre tissu musculaire sous forme de phosphate de créatine, également appelé «phosphocréatine». La créatine stockée aide à fournir de l'énergie à vos muscles pendant un exercice explosif, comme soulever des poids ou sprinter. Selon l'UMMC, les suppléments de créatine ne bénéficient pas aux athlètes d'endurance. Votre tissu musculaire atteint un point de saturation en ce qui concerne le stockage de la phosphocréatine, donc prendre plus que la dose recommandée n'est pas efficace et augmente potentiellement votre risque d'effets secondaires.
La déshydratation
La préoccupation concernant la déshydratation lors de la prise de suppléments de créatine est en grande partie due à la rétention d'eau dans les tissus musculaires. C'est la raison pour laquelle vous pouvez prendre du poids après seulement une semaine de supplémentation en créatine. L'UMMC ne mentionne pas la déshydratation comme un effet secondaire courant de la supplémentation en créatine; cependant, il énumère les crampes musculaires. Les crampes musculaires se produisent fréquemment lorsque votre corps ne reçoit pas assez d'eau. Ainsi, la meilleure approche consiste à augmenter votre consommation d'eau en la sirotant constamment tout au long de la journée ainsi que pendant et après vos séances d'entraînement.
Preuve
Une étude de laboratoire de 2006 publiée dans le "Journal of Athletic Training" a examiné comment la créatine affecte les hommes en termes de déshydratation, de crampes musculaires et de tolérance à la chaleur. Cette étude s'est concentrée sur des hommes de 22 ans prenant 21, 6 grammes de créatine par jour pendant une période d'une semaine - le dosage typique pendant la «phase de chargement». Les scientifiques ont testé les hommes dans diverses conditions d'exercice pour voir si l'augmentation de la chaleur faisait déshydrater les hommes prenant de la créatine plus rapidement que les hommes ne prenant pas de créatine mais faisant de l'exercice dans les mêmes conditions. Les résultats n'ont montré aucune différence significative entre les hommes prenant de la créatine et ceux ne prenant pas de supplément. Cette étude suggère que l'utilisation à court terme de la créatine - jusqu'à une semaine - ne provoque pas de déshydratation.
Précautions
Certains médicaments peuvent interagir négativement avec les suppléments de créatine. Selon l'UMMC, si vous prenez des diurétiques ou consommez de grandes quantités de caféine tout en prenant des suppléments de créatine, votre risque de déshydratation augmente. De plus, la caféine peut diminuer la capacité de votre corps à utiliser efficacement la créatine pendant l'exercice. Vous voudrez peut-être éviter les boissons contenant de la caféine immédiatement avant, pendant et après vos séances d'entraînement. Plus important encore, buvez de l'eau constamment tout au long de la journée pour garder votre corps bien hydraté.
