Les inconvénients évidents d'un régime végétarien comprennent le manque de produits à base de viande, tels que la volaille, le bœuf, le porc et le poisson. Bien que le goût soit subjectif, de nombreuses personnes ont une aversion pour un régime sans viande car elles craignent de manquer de consommer de la viande pour des raisons personnelles ou culturelles.
Il existe de nombreuses alternatives de viande végétarienne sur le marché, de sorte que les principaux avantages et inconvénients végétariens sont liés à la santé plutôt qu'au goût. Selon les directives diététiques pour les Américains, un régime végétarien peut être équilibré et sain lorsqu'il est composé d'une grande variété d'aliments. Cependant, il existe plusieurs nutriments dans lesquels les végétariens courent un risque accru d'avoir une carence, comme la vitamine B12 et le fer.
Les inconvénients pour la santé d'être végétarien peuvent être évités en planifiant soigneusement votre apport alimentaire autour de certains nutriments et en prenant éventuellement des suppléments. Bien qu'un régime végétarien sain nécessite plus de planification et d'efforts, les avantages peuvent en valoir la peine.
Moins de protéines complètes
Certains des avantages et des inconvénients des aliments végétariens sont liés aux protéines. L'avantage est que les protéines végétales comme les légumineuses et les noix sont sans cholestérol, mais l'inconvénient est qu'il y a moins de protéines complètes parmi lesquelles choisir.
Selon MedlinePlus, des protéines complètes se forment lorsque tous les acides aminés essentiels sont présents. Le corps a besoin de neuf acides aminés essentiels pour fonctionner. Les plantes contiennent rarement les neuf acides aminés essentiels dans une seule source, donc MedlinePlus recommande de consommer une variété de protéines végétales, telles que les haricots et le riz, tout au long de la journée pour répondre à ce besoin.
La Cleveland Clinic suggère que les protéines complètes ne sont pas quelque chose à craindre, même si vous êtes végétalien ou végétarien. Bien que les protéines végétales courantes - légumineuses, céréales, noix, graines et certains végétariens - soient incomplètes, la consommation de plusieurs sources de protéines végétales tout au long de la journée devrait fournir tous les acides aminés essentiels au fil du temps. Les graines de quinoa, de tofu et de chanvre sont des exceptions, car ces aliments sont des protéines végétaliennes complètes.
Les personnes qui consomment de la viande n'ont pas à y penser car les produits d'origine animale sont naturellement complets. Pour obtenir tous leurs acides aminés, les végétariens doivent consommer diverses sources de protéines.
Risques accrus de carence en éléments nutritifs
Lorsque vous limitez l'un des principaux groupes alimentaires, vous augmentez votre risque de carence en nutriments. Pour les végétariens, l'élimination des produits carnés pose un besoin accru de trouver des sources alternatives de certaines vitamines et minéraux.
Les végétariens doivent accorder une attention particulière aux nutriments suivants, selon la clinique Mayo:
- Vitamine B12
- Calcium
- Le fer
- Zinc
- Iode
- Vitamine D
- les acides gras omega-3
- Protéine
Cela peut sembler beaucoup de carences nutritionnelles potentielles, ce qui est l'un des principaux inconvénients pour la santé d'être végétarien. Cependant, bon nombre de ces besoins nutritionnels peuvent être facilement satisfaits grâce à un régime végétarien bien planifié.
Les principaux nutriments dont il faut s'inquiéter dans un régime végétarien sont la vitamine B12 et le fer. Selon les National Institutes of Health, la vitamine B12 provient principalement de produits d'origine animale comme le bœuf et les fruits de mer. Pour cette raison, les végétariens courent un risque accru de carence en vitamine B12. Les végétariens peuvent avoir besoin d'augmenter leur consommation d'œufs, de lait, d'aliments enrichis ou de suppléments pour répondre à ce besoin.
Le fer est une autre source de préoccupation pour un régime végétarien. Dans une étude de mai 2018 publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition , les chercheurs ont constaté que les végétariens sont plus susceptibles d'acquérir une carence en fer que les non-végétariens. Les végétariens sont priés de consommer des sources de fer biodisponibles, notamment des légumineuses, des céréales et des légumes verts à feuilles foncées.
Niveaux inférieurs de créatine
La créatine est un acide aminé utilisé par les muscles qui est composé d'autres acides aminés: la glycine, l'arginine et la méthionine. Il est généralement pris sous forme de supplément par les athlètes professionnels, mais on le trouve également dans la viande et le poisson. Étant donné que les végétariens ne consomment pas de tels produits, leur taux de créatine peut être inférieur à celui des non-végétariens.
Des recherches récentes suggèrent que les végétariens et les végétaliens ont presque épuisé les réserves de créatine en raison de l'élimination des sources de nourriture riches en créatine. Certains chercheurs recommandent une supplémentation en créatine chez les athlètes qui consomment un régime sans viande.
Une petite étude d'avril 2018 avec seulement 40 participants publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les niveaux de créatine chez les femmes omnivores ont diminué au cours des trois mois suivant un régime végétarien. La supplémentation en créatine a été utilisée pour augmenter les niveaux de créatine dans le groupe végétarien, mais le régime à lui seul s'est révélé insuffisant pour maintenir des niveaux plus élevés de créatine.
Bien que la créatine soit un acide aminé non essentiel qui est fabriqué en synthétisant d'autres acides aminés, elle présente encore certains avantages liés à l'exercice et à la force musculaire. Les athlètes, en particulier ceux qui font du sprint et de l'haltérophilie, peuvent envisager de compléter leur régime végétarien avec de la créatine. Cependant, la personne moyenne peut ne pas avoir besoin de suppléments de créatine.
Peut être riche en cholestérol
S'inquiéter des niveaux élevés de cholestérol ne semble pas être l'un des inconvénients pour la santé d'être végétarien. Cependant, les végétariens consomment certains produits d'origine animale qui contiennent du cholestérol, y compris le lait et les œufs. Bien qu'ils soient riches en protéines, le cholestérol dans les œufs peut faire augmenter le taux de cholestérol chez les végétariens.
Une étude de mars 2019 publiée dans JAMA Network a révélé qu'une consommation plus élevée d'œufs est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de mortalité. Les chercheurs ont découvert que l'ajout d'un demi-œuf supplémentaire par jour augmentait considérablement le risque de maladie cardiaque et de mortalité toutes causes confondues. Les directives diététiques actuelles pour les Américains n'ont pas de limite supérieure de cholestérol, qui, selon les chercheurs, devrait être modifiée.
Les données sur la teneur en cholestérol et les facteurs accrus de consommation élevée d'œufs varient. D'autres études suggèrent que le cholestérol dans les œufs est bénéfique pour la santé cardiaque, mais des recherches récentes recommandent de limiter la consommation d'œufs.
Les végétariens qui consomment des œufs pour la protéine et les vitamines B peuvent vouloir trouver d'autres sources pour ces nutriments. Alternativement, les blancs d'œufs peuvent être utilisés comme substitut aux jaunes d'œufs, bien qu'ils contiennent moins de nutriments que les œufs entiers.
Nécessite plus d'efforts
En général, les aliments végétariens présentent de nombreux avantages et inconvénients. Cependant, l'une des plus grandes critiques du régime végétarien est qu'il nécessite plus d'efforts en termes de temps, de connaissances et d'argent.
La transition vers le végétarisme n'est pas facile. De nombreux experts en santé recommandent d'éliminer lentement les produits à base de viande pour éviter les submergements ou les carences dans le corps.
Beaucoup de gens s'inquiètent également du fait que devenir végétarien ou végétalien coûte plus cher que de consommer un régime mixte. Les féculents comme les pommes de terre, les haricots et le riz ont tendance à être des aliments de base abordables, mais les produits frais, les noix et les alternatives sans viande peuvent être coûteux.
En pesant les avantages et les inconvénients végétariens, considérez l'effort supplémentaire nécessaire pour passer à un régime sans viande. Au fil du temps, moins d'efforts peuvent être nécessaires à mesure que vos connaissances sur la nutrition végétarienne augmentent.
Une supplémentation peut être nécessaire
Étant donné que certaines carences nutritionnelles sont plus susceptibles de suivre un régime sans viande, les végétariens peuvent prendre des suppléments pour être prudents. Les suppléments sur un régime végétarien ne sont pas nécessaires, mais un supplément de vitamine B12 est recommandé pour les végétaliens et les végétariens.
Une façon de vous assurer de répondre à tous vos besoins nutritionnels est de consommer une alimentation variée et de subir des tests réguliers. Certaines personnes choisissent de prendre une multivitamine végétarienne qui contient certains des nutriments les plus courants qui font défaut dans un régime sans viande. Les multivitamines sont populaires à titre de précaution chez les personnes de tous les régimes, y compris les non-végétariens.
Avantages d'un régime végétarien
Il y a des avantages et des inconvénients de presque tous les régimes. Même une alimentation bien équilibrée a ses critiques. Certains disent que les aliments sains coûtent cher, tandis que d'autres se plaignent d'un régime nutritif qui manque d'aliments indulgents. Bien que les végétariens doivent être conscients de certaines carences nutritionnelles, il a aussi sa juste part d'avantages.
Un régime sans viande a démontré des avantages pour la santé. Les régimes végétariens incorporent traditionnellement du lait et des œufs, mais les végétariens stricts (alias végétaliens) éliminent également ces produits d'origine animale. Les avantages d'un régime strictement à base de plantes ont été étudiés ces dernières années et les résultats indiquent une réduction des risques de cancer et de maladies cardiaques.
