L'expression "trop d'une bonne chose peut être une mauvaise chose" est vraie quand il s'agit de nutrition. Bien que les fibres soient un élément important d'une alimentation saine, il peut y avoir un lien entre une consommation excessive de fibres et des douleurs à l'estomac.
Pointe
Réduire votre consommation de fibres et boire beaucoup d'eau peut vous soulager, mais vous devriez également consulter un médecin si vous avez mangé trop de fibres et souffrez de douleurs à l'estomac.
Apport quotidien recommandé en fibres
Selon les National Academies of Science, Engineering and Medicine, la fibre est un macronutriment qui améliore le laxation, réduit le risque de maladie cardiaque et aide à réguler votre glycémie.
Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains de l'USDA recommandent l'apport quotidien de fibres suivant pour les adultes:
- Femmes entre 19 et 30 ans: 28 grammes
- Hommes entre 19 et 30 ans: 33, 6 grammes
- Femmes entre 31 et 50 ans: 25, 2 grammes
- Hommes entre 31 et 50 ans: 30, 8 grammes
- Femmes de plus de 50 ans: 22, 4 grammes
- Hommes de plus de 50 ans: 28 grammes
En fait, les lignes directrices répertorient cette substance comme l'un des nutriments préoccupants pour la santé publique car la plupart des Américains n'en consomment pas suffisamment dans leur alimentation. Selon la Harvard Medical School (HMS), la plupart des adultes ne reçoivent que 10 à 15 grammes de fibres par jour. L'USDA attribue cela à la sous-consommation de fruits, de légumes et de grains entiers.
Mais qu'en est-il des personnes qui consomment trop de fibres? Les académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine indiquent qu'aucune limite supérieure n'a été fixée pour la consommation de fibres, car même si manger trop de fibres peut provoquer des maux d'estomac et d'autres problèmes gastro-intestinaux, cela n'a pas d'autres effets néfastes sur votre santé..
L'Académie de nutrition et de diététique considère les effets secondaires gastro-intestinaux de trop de fibres inévitables mais tolérables à la lumière des nombreux avantages que ce nutriment a à offrir. En fait, une étude d'octobre 2015 publiée dans la revue Nature Communications a révélé que les régimes alimentaires sud-africains ruraux composés de plus de 66 grammes de fibres par jour étaient associés à des avantages pour la santé, tels qu'un risque plus faible de cancer du côlon.
Types de fibres
Les fibres alimentaires sont le composé des plantes que le corps humain ne peut pas digérer. Selon l'USDA, les fibres alimentaires sont constituées de glucides non digestibles et de lignine, qui sont intrinsèques aux plantes. Comme le note HMS, il existe deux types de fibres alimentaires: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les deux types sont bons pour vous.
La fibre soluble se dissout dans l'eau et forme une substance gélatineuse semblable à un gel. Ce type de fibre réduit le risque de problèmes cardiaques, contribue à faire baisser votre taux de cholestérol et régule votre glycémie. HMS répertorie les haricots de Lima, les haricots noirs, les choux de Bruxelles, la patate douce, le brocoli, l'avocat, les navets et les poires comme certaines des sources de fibres solubles.
Les fibres insolubles, également connues sous le nom de «fourrage grossier», ne se dissolvent pas - elles traversent votre système digestif relativement intact. Ce nutriment ajoute du volume à vos selles, régule vos selles et prévient la constipation. Le HMS mentionne le chou-fleur, les pommes de terre, les haricots verts, le son de blé et la farine de blé entier comme de bonnes sources de fibres insolubles.
Outre les fibres alimentaires, l'USDA répertorie également les fibres fonctionnelles comme type de fibre. Il définit les fibres fonctionnelles comme des glucides non digestibles qui sont soit extraits de sources naturelles, soit fabriqués de manière synthétique et ajoutés aux aliments, boissons et suppléments.
Selon HMS, il est préférable d'obtenir vos fibres à partir d'aliments entiers plutôt que de suppléments. Ces derniers ne fournissent pas les différents types de fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments présents dans les aliments entiers. Cependant, la Cleveland Clinic note que les médecins peuvent prescrire des suppléments de fibres aux personnes qui n'obtiennent pas suffisamment de ce nutriment par le biais de leur alimentation et peuvent être aux prises avec la constipation et la diarrhée.
Trop de fibres et de douleurs à l'estomac
Selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux, ajouter trop de fibres à votre alimentation trop rapidement peut être pire que de suivre un régime pauvre en fibres. Si vous augmentez votre consommation d'aliments fibreux, HMS conseille de le faire progressivement pour donner à votre système digestif le temps de s'y adapter.
Il est également recommandé d'augmenter votre consommation d'eau à mesure que vous augmentez votre consommation de ce nutriment, surtout si vous prenez des suppléments de fibres. Selon la Cleveland Clinic, vous devriez boire au moins 8 onces de liquide avec des suppléments de fibres. La prise de certains suppléments de fibres sans suffisamment d'eau peut provoquer un gonflement des fibres, provoquant la constipation et l'étouffement.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, des apports élevés en fibres fonctionnelles peuvent provoquer des flatulences excessives, des ballonnements et des diarrhées. La fermentation des fibres alimentaires ainsi que d'autres protéines et glucides non digérés dans votre système digestif peut également provoquer des gaz intestinaux et d'autres problèmes digestifs.
Duke University note qu'une consommation excessive de ce nutriment peut entraîner un manque d'appétit ainsi qu'une perte de poids et une incapacité à développer les muscles car vous ne pouvez pas obtenir suffisamment d'énergie ou de nutrition de votre nourriture. En effet, les fibres peuvent se lier à certains nutriments comme le fer, le calcium, le zinc et le magnésium et bloquer leur absorption par l'organisme.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande de consulter un diététicien pour vous assurer que vous obtenez des quantités suffisantes de ce nutriment provenant de plusieurs sources naturelles en quantités modérées tout au long de la journée, et pour vous assurer de ne pas en consommer trop et d'avoir mal à l'estomac. Par HMS, vous devriez également consulter votre médecin avant d'augmenter considérablement votre apport en fibres, surtout si vous rencontrez des problèmes digestifs comme la constipation.
Trop de fibres: traitement contre la constipation
Duke University suggère de supprimer les sources de fibres ajoutées de votre alimentation pour soulager les ballonnements et autres symptômes de trop de fibres. Celles-ci peuvent inclure des céréales et des barres riches en fibres, car elles peuvent être plus difficiles à gérer pour votre système digestif que les fibres alimentaires naturelles.
Les experts de Duke University conseillent également de jeter un œil à vos repas. Si tous vos repas contiennent des composants riches en fibres, remplacer certaines de vos céréales et protéines par des options à faible teneur en fibres et manger plus d'aliments cuits au lieu d'aliments crus pourrait aider. Vous devez également éviter d'autres aliments qui provoquent des ballonnements, comme le chewing-gum, les bonbons et les bonbons contre la toux.
La Clinique Mayo recommande de boire beaucoup d'eau pour aider à soulager la constipation causée par une consommation excessive de ce nutriment, car elle fonctionne mieux lorsqu'elle absorbe l'eau. Les chercheurs de la Mayo Clinic suggèrent également de réduire les aliments riches en fibres pendant une courte période pour réduire les flatulences, puis de les réintroduire lentement dans votre alimentation après une courte pause.
Vous devriez consulter un médecin si vous avez mangé trop de fibres et souffrez de maux d'estomac persistants. En général, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de modifier son mode de vie ou son alimentation.
