Vous n'avez pas besoin d'être un mangeur de viande pour obtenir suffisamment de protéines dans vos repas et collations. Les noix et les graines fournissent de bonnes quantités de protéines dans des portions de taille modeste, ce qui en fait un choix intelligent pour les protéines lorsque vous courez entre les réunions ou que vous vous rendez au gymnase. De plus, ils offrent des nutriments précieux pour la santé cardiaque et l'immunité, tels que des fibres, des minéraux, de la vitamine E et des acides gras oméga-3. N'oubliez pas que les noix et les graines peuvent être riches en calories, alors respectez les portions recommandées.
Amandes et noix
Le site Web AskDrSears classe les amandes au premier rang en raison de leur densité nutritionnelle globale. Une portion de 1 once fournit 6 grammes de protéines, soit environ 11% des 56 grammes dont les hommes ont besoin quotidiennement et 13% des 46 grammes que les femmes devraient consommer. Cependant, les noix noires ont battu les amandes en teneur en protéines, fournissant près de 7 grammes dans une portion de 1 once. Saupoudrez d'amandes ou de noix hachées sur votre yogourt ou votre gruau du matin. Choisissez des amandes et des noix crues au lieu de celles avec des enrobages salés ou sucrés qui peuvent ajouter à leur nombre de calories.
Pistaches et noix de cajou
Les pistaches sont une autre bonne source de protéines parmi les noix, fournissant un peu moins de 6 grammes de protéines dans une portion d'une once de 43 grains. Éloignez-vous des pistaches salées, qui peuvent devenir presque addictives et faire monter votre tension artérielle, si vous êtes sensible au sel. Faites-les griller et jetez-les sur des salades pour un peu de croquant. Les noix de cajou crémeuses, qui ont l'une des teneurs en matières grasses les plus élevées parmi les noix, offrent un peu plus de 5 grammes de protéines en une once. Transformez les noix brutes en beurre de cajou dans votre robot culinaire pour une alternative riche et délicieuse au beurre d'arachide.
Graines plus grosses
Certaines graines peuvent être des sources de protéines plus élevées que les noix. Ne jetez pas les entrailles lorsque vous tailler une citrouille à Halloween: les graines de citrouille séchées vous donnent 8, 5 grammes de protéines dans une portion de 1 once. Les graines de tournesols colorés sont également riches en protéines, avec une once de graines grillées offrant près de 5 grammes. Ces deux graines peuvent augmenter la teneur en protéines des salades vertes mélangées ou des accompagnements végétariens, ou fournir une collation énergétique rapide lorsqu'elles sont mélangées avec des raisins secs ou des raisins de Corinthe.
Graines minuscules
Ne négligez pas les minuscules graines de chia et les graines de lin lorsque vous incorporez plus de protéines à votre alimentation. Une once de graines de chia - environ 3 cuillères à soupe - fournit 4, 7 grammes de protéines, tandis qu'une portion de 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues vous donne 2, 5 grammes. Ces minuscules graines augmentent la teneur en protéines de vos smoothies et jus frais, tout en fournissant de précieuses sources végétales d'acides gras oméga-3. Répartissez votre portion de chia ou de graines de lin tout au long de la journée au lieu d'essayer de la consommer en une seule séance.
