Tout le monde a besoin d'un approvisionnement régulier en acides aminés essentiels pour soutenir la santé et le métabolisme. Vous pouvez atteindre cet objectif en incluant des protéines à chaque repas. Même si vous êtes actif dans des activités ou des sports intenses, obtenir vos acides aminés aux repas peut être aussi bénéfique que d'augmenter votre apport avant et après l'exercice, selon une revue du "Journal of the International Society of Sports Nutrition" en mai 2014..
Bases des acides aminés
Lorsque vous consommez des protéines, elles sont absorbées dans votre circulation sanguine sous forme d'acides aminés. Ensuite, les cellules de votre corps utilisent les acides aminés pour reconstruire les protéines spécifiques nécessaires à ce moment-là. La chose importante à retenir est que votre corps ne stocke pas d'acides aminés, donc les cellules n'ont accès qu'à un approvisionnement limité. Si vous manquez d'un seul acide aminé au moment où vous en avez besoin, la protéine ne peut pas être produite. Obtenir un apport régulier de tous les acides aminés essentiels est le seul moyen de vous assurer que vous aurez ce dont vous avez besoin pour renforcer les muscles, créer des enzymes pour le métabolisme et construire et réparer les tissus.
Protéines de qualité aux repas
Pour la plupart des gens, la meilleure façon d'obtenir des acides aminés est de prendre plusieurs repas régulièrement, d'inclure des protéines à chaque repas et de consommer au moins la quantité de protéines recommandée par l'Institut de médecine: 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes pour Hommes. Lorsque vous êtes actif dans des activités d'endurance ou de musculation pour renforcer les muscles, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines totales, mais le même concept fonctionne pour la construction musculaire. Selon une étude publiée dans le "Journal of Nutrition" en juin 2014, la consommation de protéines à chaque repas stimule la synthèse des protéines musculaires 24 heures plus efficacement que la consommation de la plupart de vos protéines à un seul repas.
Calendrier pour les athlètes
L'American College of Sports Nutrition recommande de consommer des protéines de qualité - qui comprend tous les acides aminés essentiels - avant et après l'exercice, selon le communiqué publié dans "Medicine and Science in Sports and Exercise" en mars 2009. Des études à court terme affirment que la consommation d'acides aminés essentiels au moment d'une séance d'entraînement peut stimuler la synthèse des protéines musculaires et prévenir la dégradation des protéines musculaires, selon la revue de mai 2014 dans le "Journal de la Société internationale de nutrition sportive". Mais les études à long terme citées dans la revue "JISSN" ont produit des résultats contradictoires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il est possible que votre apport total en macronutriments d'ici la fin de la journée soit plus important que le fait que l'apport en acides aminés soit synchronisé autour de la formation.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée - leucine, isoleucine et valine - favorisent la synthèse des protéines musculaires et aident à réduire les dommages musculaires pendant l'exercice. Vous pouvez trouver la leucine recommandée plus que les autres parce que vous avez besoin d'une quantité minimale de leucine pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, selon le rapport de 2014 dans le "Journal de la Société internationale de nutrition sportive". La prise de leucine seule peut entraîner l'épuisement des autres, cependant, prenez donc les trois BCAA plutôt qu'un seul. Certaines études suggèrent de prendre des BCAA entre les repas ou après l'exercice, mais vous pouvez obtenir le plus d'avantages en consommant de la leucine uniquement aux repas, a rapporté la revue dans "JISSN". Bien sûr, davantage de recherches sont nécessaires chez l'homme plutôt que chez les animaux de laboratoire pour déterminer la meilleure façon de prendre la leucine.
