Saucisse, hot-dogs, hamburgers, frites - tous ces plats adaptés au stade ont quelque chose en commun: les graisses saturées. Que vous essayiez d'être plus intelligent sur votre santé cardiaque ou que vous perdiez simplement quelques kilos - limiter les aliments riches en graisses saturées peut changer la donne.
«Un apport élevé en graisses saturées est lié à l'augmentation des lipoprotéines de basse densité (LDL) - ou« mauvais »- cholestérol au fil du temps», explique la diététicienne agréée Mariska Gordon de Copeman Healthcare. "Une alimentation riche en graisses saturées peut entraîner une accumulation de plaque dans nos artères et, à son tour, une maladie cardiaque."
Mais où se cache-t-il exactement dans le régime américain et quelles mesures pouvons-nous prendre pour réduire au mieux notre consommation? Ici, les experts nous donnent un aperçu.
Pourquoi les graisses saturées sont-elles si mauvaises?
Il existe de nombreux types de graisses, y compris les graisses saturées, les graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées) et les graisses trans - fabriquées en chauffant de l'huile végétale liquide selon Harvard Health Publishing. Les graisses insaturées - qui sont généralement liquides à température ambiante - ont une excellente place dans votre alimentation. Lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses saturées, celles-ci peuvent abaisser les niveaux de cholestérol total et de LDL dans le sang, ce qui peut réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires selon la Food and Drug Administration (FDA).
Les experts vous diront que vous consommez une alimentation riche en graisses saturées, qui peut encourager les blocages dans le cœur et les artères, selon Harvard Health Publishing. Pourtant, la recherche est un peu peu concluante. Une analyse de mars 2010 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition n'a pas pu apporter de preuves significatives qu'un régime riche en graisses saturées alimentaires augmenterait le risque de maladie coronarienne (CHD) ou de maladie cardiovasculaire (CVD).
Limites recommandées
Les Américains devraient consommer moins de six pour cent de leurs calories à partir de graisses saturées, selon l'American Heart Association. Cela signifie que si vous consommez un régime de 2000 calories, pas plus de 120 calories devraient provenir de graisses saturées - environ 13 grammes par jour. "Pensez-y de cette façon: moins de 5 pour cent de la valeur quotidienne de graisses saturées par portion est un peu, mais plus de 15 pour cent, c'est beaucoup", explique Gordon.
Quelle est la bonne approche?
De manière générale, plus vous utilisez d'huiles végétales à la place des graisses solides (saturées) dans la cuisine, mieux c'est, selon les directives alimentaires de l'USDA pour les Américains 2015 à 2020. Un régime riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées au lieu de graisses saturées est l'ultime objectif.
Les sources de graisses polyinsaturées comprennent l'huile de maïs, l'huile de tournesol et l'huile de carthame, entre autres, selon la Harvard Medical School. Ces graisses fournissent également des nutriments pour aider à maintenir et à développer des cellules dans le corps, explique Gordon. Les sources de gras monoinsaturés comprennent l'huile d'olive, l'huile d'arachide, l'huile de canola, les avocats et de nombreuses noix.
Si vous allez consommer des graisses saturées, faites-le avec parcimonie. N'oubliez pas non plus: certaines graisses d'origine végétale - comme l'huile de palme et de noix de coco - sont riches en graisses saturées.
"Aucun aliment contenant des graisses ne provient entièrement de graisses purement saturées", prévient Gordon. "Ce sont les proportions qui comptent. Choisissez consciemment des aliments qui contiennent plus de gras poly et monoinsaturés que de gras saturés; c'est ce qui est important."
Conseils pratiques pour la consommation de graisse
Encore une fois: un peu de graisse dans l'alimentation est très bien. Vous espérez déplacer votre apport en matières grasses dans une direction plus intelligente? Ici, Gordon propose ces directives faciles à suivre:
- Choisissez la volaille et le poisson sans peau plus souvent que les plats à base de porc et de bœuf
- Cuisinez avec des huiles végétales, de canola, d'olive ou d'avocat plutôt qu'avec de l'huile de noix de coco, du beurre ou de la margarine
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras
- Limitez les sauces et vinaigrettes crémeuses
