Bien qu'il soit toujours préférable d'obtenir vos nutriments dans les aliments, vous pouvez avoir besoin d'un supplément de vitamine B12 en complément pour répondre à vos besoins en nutriments pour une raison qui vous rend sujet à une carence. Il est important de savoir combien vous devez prendre et s'il y a un meilleur moment pour prendre la vitamine B12 afin d'obtenir les bienfaits optimaux pour la santé de votre supplément.
Qu'est-ce que la vitamine B12?
Connue sous le nom de cobalamine, la vitamine B12 fait partie d'un groupe de huit vitamines qui composent le groupe du complexe B. La vitamine B12 profite à de nombreuses fonctions métaboliques de votre corps, notamment à la santé de vos systèmes nerveux et neurologique. La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges et à la synthèse de protéines, telles que les hormones et les enzymes nécessaires à la digestion.
Combien as tu besoin?
Comme pour la plupart des vitamines, votre corps ne peut pas produire de vitamine B12. Bien que vous n'en ayez pas besoin de beaucoup, vous devez consommer suffisamment de nourriture ou de suppléments pour répondre à vos besoins afin de profiter des avantages de la vitamine B12 pour vous maintenir en bonne santé. Selon les National Institutes of Health, votre apport quotidien moyen recommandé dépend de votre âge et de votre sexe et se présente comme suit:
- Enfants: de 1 à 3 ans - 0, 9 microgramme; de 4 à 8 ans - 1, 2 microgramme; de 9 à 13 ans - 1, 8 microgramme
- Ados: 14 à 18 ans - 2, 4 microgrammes
- Adultes: 2, 4 microgrammes
- Femmes enceintes: 2, 6 microgrammes
- Femmes qui allaitent: 2, 8 microgrammes
Raisons de prendre des suppléments B12
Vous constaterez peut-être que vous faites partie de 1, 5 à 15% de la population déficiente en vitamine B12, peu importe la quantité d'aliments riches en vitamines que vous mangez. Si votre corps n'absorbe pas correctement la vitamine B12 ou si vos besoins en vitamine sont plus élevés, cela peut être dû à une condition qui vous oblige à prendre des suppléments. Certaines de ces conditions incluent:
- Un régime végétarien ou végétalien
- Récupération après une chirurgie gastro-intestinale ou une perte de poids
- Grossesse ou allaitement
- Abus de drogues ou d'alcool
- Médicaments qui réduisent l'acide gastrique, tels que les brûlures d'estomac
- Conditions médicales qui interfèrent avec l'absorption des vitamines, telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque
- Cancer du pancréas ou troubles gastro-intestinaux
- Personnes âgées avec de faibles niveaux d'acide gastrique
- L'anémie pernicieuse, une maladie auto-immune qui affecte votre estomac
Carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut se développer lentement avec des symptômes progressifs s'intensifiant au fil du temps. Habituellement, un test sanguin est nécessaire pour confirmer une carence en vitamine B12 et votre besoin d'un supplément. Les symptômes peuvent inclure:
- Sensations d'engourdissement et de picotements dans les mains, les jambes ou les pieds
- Difficulté à marcher et problèmes d'équilibre
- Anémie
- Gonflement ou inflammation de la langue
- Troubles cognitifs altérés ou perte de mémoire
- Faiblesse et fatigue
La détection précoce d'une carence et d'un traitement est importante car un faible taux de vitamine B12 peut provoquer de graves problèmes neurologiques et des maladies du sang.
Sources alimentaires de vitamine B12
La vitamine B12 est produite par des bactéries dans le corps de certains animaux, de sorte que les aliments contenant du B12 ne se trouvent que dans les aliments d'origine animale. Le foie de boeuf et les palourdes contiennent le plus de vitamine B12 par portion. Les aliments d'origine végétale sont souvent enrichis en B12, utile si vous ne mangez pas de viande ou de poisson. Voici des exemples d'aliments contenant de la vitamine B12:
- Viande: boeuf, porc, agneau, chevreuil, viandes d'orgue
- Poisson et fruits de mer
- Volaille: poulet, canard, dinde
- Produits laitiers: lait, fromage, yaourt, crème, œufs
- Aliments enrichis: céréales, céréales et barres santé, laits végétaux, levure nutritionnelle et certains produits à base de soja
Suppléments de vitamine B12
En tant que supplément, la vitamine B12 est généralement de la cyanocobalamine, qui est une forme qui est facilement convertie en méthylcobalamine active et en 5-désoxyadénosylcobalamine par votre corps. Les compléments alimentaires peuvent également contenir d'autres formes de B12. Toutes les formes ont une absorption et une biodisponibilité similaires. Les compléments alimentaires utilisent de la vitamine B12 cristalline, qui est efficacement absorbée même en l'absence d'acide gastrique.
Vous avez plusieurs choix pour prendre de la vitamine B12. Les suppléments sont disponibles sous différentes formes B12, inclus dans des multivitamines ou des vitamines du complexe B, ou combinés avec des nutriments ajoutés, tels que l'acide folique. Vous pouvez prendre de la vitamine B12 de différentes manières, notamment:
- Capsule ou comprimé oral
- Sublingual (dissous sous la langue)
- Pilule à croquer
- Gel nasal
- Injecté par voie intramusculaire par votre professionnel de la santé
Meilleur moment pour prendre B12
Il y a plusieurs facteurs à considérer pour décider quel est le meilleur moment pour prendre B12.
Les vitamines B sont solubles dans l'eau et les quantités excédentaires sont généralement excrétées dans l'urine. De nombreuses multivitamines contiennent une dose élevée de B12, jusqu'à 25 microgrammes, ce qui représente plus de 400% de la valeur quotidienne recommandée, selon Harvard Health Publishing.
Bien que la vitamine B12 puisse être stockée dans votre foie, si vous prenez des suppléments pour traiter une carence, la totalité de la vitamine B12 ne peut pas être utilisée par votre corps à la fois. Par exemple, environ 20 microgrammes d'un supplément de dosage oral de 1000 microgrammes de B12 sont absorbés par votre corps. Par conséquent, au lieu de prendre une dose élevée de B12 dans un supplément à la fois, le fractionnement de la quantité peut garantir des niveaux sanguins stables.
Si la vitamine B12 se présente sous la forme d'une capsule à libération prolongée , elle se dissoudra beaucoup plus lentement et sur une période de temps prolongée. Avec la vitamine libérée progressivement dans votre sang, vous éliminez le risque d'excréter trop d'excès de votre corps.
Matin ou soir?
Étant donné que les vitamines B, y compris la vitamine B12, sont utilisées par votre corps pour stimuler l'énergie et stimuler votre métabolisme et votre système nerveux, prendre votre supplément le matin et le début de l'après-midi peut avoir plus de sens que de le prendre lorsque vous vous préparez à vous coucher. La prise de B12 la nuit peut affecter votre capacité à vous endormir.
De plus, les suppléments de vitamine B12 doivent être pris avec de la nourriture pour éviter les troubles digestifs, et vous pourriez ne pas avoir envie de manger juste avant le coucher. Étant donné que votre digestion ralentit pendant que vous dormez, la prise de votre supplément la nuit pourrait ne pas être associée à l'utilisation la plus efficace de tous les bienfaits de la vitamine B12.
Cependant, si vous prenez de la vitamine B12 dans le cadre de votre supplément prénatal et que cela augmente votre sensation de nausée ou de nausée matinale, envisagez de prendre la vitamine au coucher avec une petite quantité de nourriture.
Gardez un calendrier
Que vous preniez votre supplément de B12 le matin ou plus tard dans la journée, il est important de maintenir un horaire régulier et de choisir une heure dont vous vous souviendrez.
Peut-être pourriez-vous garder votre supplément sur le comptoir de votre cuisine à côté de votre cafetière, afin de vous rafraîchir la mémoire lorsque vous atteindrez votre tasse du matin. Lorsque vous prenez des suppléments, il s'agit vraiment d'évaluer votre propre style de vie et vos besoins.
Effets secondaires et interactions
- Vertiges
- Mal de crâne
- Anxiété
- La nausée
- Vomissement
La vitamine B12 a un faible potentiel de toxicité, mais des quantités élevées peuvent interagir avec certains médicaments. Certaines interactions possibles incluent:
- Acide aminosalicylique, utilisé pour traiter les problèmes digestifs
- Colchicine, un anti-inflammatoire utilisé pour traiter la goutte
- La metformine, un médicament contre le diabète
- Inhibiteurs de la pompe à protons ou autres médicaments réduisant l'estomac
- Suppléments de vitamine C - prenez de la vitamine C au moins deux heures après avoir pris un supplément de vitamine B12.
Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments, surtout si vous prenez d'autres suppléments ou médicaments.
