Expérimenté ou débutant, suivre votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course est un moyen efficace de mesurer votre effort d'intensité et de l'ajuster en conséquence, soit en accélérant, soit en ralentissant. Bien que la fréquence cardiaque moyenne pendant la course varie d'une personne à l'autre - oscillant généralement entre 80 et 170 BPM (battements par minute) - vous pouvez trouver votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course en calculant votre fréquence cardiaque cible.
Ceci est particulièrement important pour le novice en course à pied qui a tendance à courir trop fort trop tôt, ce qui entraîne une fréquence cardiaque beaucoup plus élevée que la moyenne et de mauvais résultats physiques et motivationnels. D'un autre côté, ne pas vous pousser assez fort (ce qui signifie une fréquence cardiaque cible) ne vous donnera pas les résultats que vous recherchez.
Bien que la fréquence cardiaque moyenne lors de la course varie d'une personne à l'autre, elle oscille généralement entre 80 et 170 BPM (battements par minute).
Connaissez votre fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est une estimation liée à l'âge du plus grand nombre de BPM que le cœur d'une personne peut pomper en une minute pendant une activité maximale. C'est un nombre utile à connaître, car votre fréquence cardiaque cible pendant l'activité sera un pourcentage de ce nombre.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Ainsi, par exemple, cela ressemblerait à:
- 20 ans: 200 BPM
- 25 ans: 195 BPM
- 30 ans: 190 BPM
- 35 ans: 185 BPM
- 40 ans: 180 BPM
- 45 ans: 175 BPM
- 50 ans: 170 BPM
- 55 ans: 165 BPM
- 60 ans: 160 BPM
- 65 ans: 155 BPM
Calculez vos zones de fréquence cardiaque cibles
Vous pouvez utiliser les zones cibles de fréquence cardiaque de différentes manières en fonction de vos objectifs. Si vous voulez faire de l'exercice à une intensité modérée, vous viserez à maintenir votre fréquence cardiaque entre 50 et 70% de votre MHR, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Si vous visez un entraînement plus vigoureux, votre zone de fréquence cardiaque cible sera généralement comprise entre 70 et 85 pour cent de votre MHR.
Les personnes et les athlètes très en forme peuvent faire un entraînement de haute intensité au-dessus de cette zone pour augmenter leur seuil anaérobie et leur VO2 max, mais il n'est pas recommandé que la personne moyenne dépasse 85 pour cent MHR. Pour certaines populations, l'exercice en dessous de 50 pour cent MHR peut également être recommandé.
Prenons cet exemple d'un homme de 32 ans qui veut s'entraîner à un niveau d'intensité vigoureux:
- 220 - 32 = 188 (fréquence cardiaque maximale)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% de MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% des MHR)
Sa fréquence cardiaque cible se situe entre 132 et 160 BPM.
Gardez à l'esprit que la formule "220 moins l'âge" n'est qu'une estimation. Pour obtenir une mesure précise de votre fréquence cardiaque maximale, et donc de votre zone de fréquence cardiaque cible, vous pouvez subir un test d'effort.
Utilisez la formule Karvonen
Une deuxième méthode, la formule de Karvonen, est similaire à la méthode traditionnelle mais utilise à la place la plage d'intensité souhaitée pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible.
Pour utiliser cette formule, vous soustrayez votre fréquence cardiaque au repos (RHR) de votre fréquence cardiaque maximale, multipliez par votre pourcentage souhaité de fréquence cardiaque maximale, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos.
Pour une personne de 43 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 70 qui veut connaître sa zone de fréquence cardiaque cible à un niveau d'intensité de 60 à 70%, le calcul ressemblerait à ceci:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% d'intensité)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% d'intensité)
Sa zone de fréquence cardiaque cible à son intensité souhaitée se situe entre 134 et 145 BPM.
Consulter un tableau de fréquence cardiaque
Le graphique de l'American Heart Association couvre une large plage de 50 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, qui pour un homme de 35 ans se situe entre 93 et 157 BPM.
C'est un bon tableau pour avoir une idée approximative de l'endroit où votre fréquence cardiaque devrait être. Vous pouvez travailler à l'extrémité inférieure de la plage ou à l'extrémité supérieure, en fonction de vos objectifs pour la journée.
Mesurez avec un moniteur de fréquence cardiaque ou vos doigts
La plupart des trackers de fitness et des montres intelligentes ont un moniteur de fréquence cardiaque intégré. Beaucoup d'entre eux vous diront également dans quelle zone vous vous trouvez pendant l'entraînement. Lorsque vous avez configuré votre appareil, vous avez probablement été invité à entrer votre âge, votre poids et votre sexe. La technologie utilise les données pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque cibles.
Alternativement, vous pouvez utiliser vos doigts et un chronomètre pour calculer votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, placez votre index et votre majeur sur votre cou sous votre menton et à côté de votre trachée. Vous pouvez également trouver votre pouls sur votre poignet directement sous le pouce. À l'aide d'un chronomètre, comptez vos battements cardiaques pendant 15 secondes, puis multipliez par quatre.
Intensité de la jauge sans fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque est l'un des meilleurs moyens de mesurer l'intensité de votre entraînement, mais ce n'est pas le seul. L'effort perçu peut également vous dire à quel point vous travaillez dur, et tout ce que vous avez à faire est de vous observer.
Si vous êtes en mesure de tenir une conversation confortablement pendant la course, vous travaillez vers l'extrémité inférieure de la zone de fréquence cardiaque. Selon la Mayo Clinic, si vous pouvez avoir une conversation mais que vous ne pouvez pas chanter une chanson, vous vous entraînez à une intensité modérée. Si vous respirez très fort et rapidement et que vous avez du mal à dire plus de quelques mots à la fois, vous courez avec une intensité vigoureuse.
Trouvez ce qui vous convient
Déterminer votre "sweet spot" puis le peaufiner pour atteindre différents objectifs de course prend du temps et de la pratique. Parce que tout le monde est différent, ce n'est qu'en courant régulièrement et en surveillant votre fréquence cardiaque que vous trouverez la moyenne qui vous convient.
Chaque fois que vous sortez, concentrez-vous sur un défi de plus pour atteindre votre objectif. D'un autre côté, si vous avez une journée de congé ou si vous voulez simplement vous détendre, vous pouvez vous retirer et travailler en dessous de votre fréquence cardiaque moyenne. La chose la plus importante est de profiter de vos courses, de continuer à vous améliorer et d'éviter les blessures.
