Ces 10 aliments les plus travaillants vous aideront à combattre les graisses et à améliorer votre santé. Ils aident à garder votre poids sous contrôle, protègent votre téléscripteur, tempèrent l'inflammation, réduisent le risque de cancer, renforcent les os et renforcent votre immunité. Lisez la suite pour savoir si l'un de ces aliments curatifs manque dans votre alimentation.
Ces 10 aliments les plus travaillants vous aideront à combattre les graisses et à améliorer votre santé. Ils aident à garder votre poids sous contrôle, protègent votre téléscripteur, tempèrent l'inflammation, réduisent le risque de cancer, renforcent les os et renforcent votre immunité. Lisez la suite pour savoir si l'un de ces aliments curatifs manque dans votre alimentation.
1. Betteraves
Il existe plus de 3 000 articles de recherche publiés sur les betteraves documentant les propriétés potentielles pour la santé de ce légume-racine d'automne. La teinte violette des betteraves indique qu'elles sont des moteurs nutritifs. La couleur provient des bétanines, connues pour avoir de fortes propriétés antioxydantes. Les betteraves sont les derniers «améliorateurs de performance» en raison de leurs nitrates, qui aident à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang. À son tour, l'oxyde nitrique élargit les vaisseaux sanguins pour fournir plus d'oxygène aux muscles qui travaillent. Plusieurs études avec des coureurs, des nageurs et d'autres athlètes d'endurance ont montré des effets améliorant les performances de la supplémentation de betteraves. Et si cela ne suffit pas, les chercheurs de Wake Forest ont rapporté que les personnes âgées recevant du jus de betterave avaient augmenté le flux sanguin vers les zones du cerveau associées à la fonction cognitive. Une tasse de betteraves cuites ne contient que 75 calories et fournit environ 3, 5 grammes de fibres.
Il existe plus de 3 000 articles de recherche publiés sur les betteraves documentant les propriétés potentielles pour la santé de ce légume-racine d'automne. La teinte violette des betteraves indique qu'elles sont des moteurs nutritifs. La couleur provient des bétanines, connues pour avoir de fortes propriétés antioxydantes. Les betteraves sont les derniers «améliorateurs de performance» en raison de leurs nitrates, qui aident à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang. À son tour, l'oxyde nitrique élargit les vaisseaux sanguins pour fournir plus d'oxygène aux muscles qui travaillent. Plusieurs études avec des coureurs, des nageurs et d'autres athlètes d'endurance ont montré des effets améliorant les performances de la supplémentation de betteraves. Et si cela ne suffit pas, les chercheurs de Wake Forest ont rapporté que les personnes âgées recevant du jus de betterave avaient augmenté le flux sanguin vers les zones du cerveau associées à la fonction cognitive. Une tasse de betteraves cuites ne contient que 75 calories et fournit environ 3, 5 grammes de fibres.
2. Avocats
Vous savez peut-être que plus de 75% des graisses contenues dans les avocats proviennent de graisses mono- et polyinsaturées bénéfiques, ce qui fait du fruit un choix sain pour le cœur, mais les avantages pour la santé des avocats s'étendent bien au-delà de votre téléscripteur. Les résultats publiés dans Nutrition Journal ont montré que les consommateurs d'avocats avaient une meilleure alimentation, un poids corporel plus bas et un tour de taille plus petit que ceux qui ne déclaraient pas manger d'avocat. Et une autre étude menée à l'Ohio State University a montré que l'association d'avocats à la sauce tomate ou aux carottes fait plus que doubler l'absorption des caroténoïdes bénéfiques. Une portion d'avocats (un cinquième d'un fruit de taille moyenne) fournit 50 calories et près de 20 vitamines, minéraux et phytonutriments différents, dont la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes connus pour aider à prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Vous savez peut-être que plus de 75 pour cent des graisses contenues dans les avocats proviennent de graisses mono- et polyinsaturées bénéfiques, ce qui fait du fruit un choix sain pour le cœur, mais les avantages pour la santé des avocats s'étendent bien au-delà de votre téléscripteur. Les résultats publiés dans Nutrition Journal ont montré que les consommateurs d'avocats avaient une meilleure alimentation, un poids corporel plus bas et un tour de taille plus petit que ceux qui ne déclaraient pas manger d'avocat. Et une autre étude menée à l'Ohio State University a montré que l'association d'avocats à la sauce tomate ou aux carottes fait plus que doubler l'absorption des caroténoïdes bénéfiques. Une portion d'avocats (un cinquième d'un fruit de taille moyenne) fournit 50 calories et près de 20 vitamines, minéraux et phytonutriments différents, dont la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes connus pour aider à prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
3. Citrouille
C'est un favori d'automne qui est non seulement excellent pour la santé des yeux en raison de ses caroténoïdes bénéfiques, mais qui peut également aider à réduire le risque de certains types de cancer, notamment les cancers de la peau, des poumons et de la bouche. Une étude publiée dans Nutrition and Cancer a révélé que la consommation de citrouille et de brocoli était inversement associée au risque de cancer du poumon, tandis que de nombreuses autres études associent le bêta-carotène (le pigment qui donne à la citrouille sa teinte orangée) à un risque réduit de cancer sur plusieurs sites. Selon l'USDA Nutrient Database, une tasse de citrouille cuite (en purée) fournit environ 50 calories, deux grammes de protéines et trois grammes de fibres. La citrouille fournit également plus de 20 vitamines, minéraux, fibres et antioxydants bénéfiques. Il contient de la vitamine C, du fer, du zinc et du potassium et fournit plus de 100% des besoins quotidiens en vitamine A.
C'est un favori d'automne qui est non seulement excellent pour la santé des yeux en raison de ses caroténoïdes bénéfiques, mais qui peut également aider à réduire le risque de certains types de cancer, notamment les cancers de la peau, des poumons et de la bouche. Une étude publiée dans Nutrition and Cancer a révélé que la consommation de citrouille et de brocoli était inversement associée au risque de cancer du poumon, tandis que de nombreuses autres études associent le bêta-carotène (le pigment qui donne à la citrouille sa teinte orangée) à un risque réduit de cancer sur plusieurs sites. Selon l'USDA Nutrient Database, une tasse de citrouille cuite (en purée) fournit environ 50 calories, deux grammes de protéines et trois grammes de fibres. La citrouille fournit également plus de 20 vitamines, minéraux, fibres et antioxydants bénéfiques. Il contient de la vitamine C, du fer, du zinc et du potassium et fournit plus de 100% des besoins quotidiens en vitamine A.
4. Haricots
Lorsqu'il s'agit de se défendre contre les maladies chroniques, les haricots sont difficiles à battre. Ils sont considérés comme si bénéfiques que les directives alimentaires pour les Américains recommandent au moins une tasse et demie de haricots chaque semaine. Riche en protéines (sept à huit grammes par portion d'une demi-tasse), vitamines B, fer, magnésium, potassium et bien plus encore, les haricots sont considérés comme l'un des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. Ils contiennent également de l'amidon résistant pour aider à stimuler les bactéries bénéfiques dans votre tube digestif. Les haricots sont également recommandés pour réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque, de certains types de cancer et d'obésité. De nombreux avantages pour la santé associés aux haricots proviennent de leur fibre à remplir et de leur amidon résistant qui aident à garder l'appétit, les envies et le poids corporel sous contrôle. En plus d'être un allié de l'alimentation, les haricots ont également un faible indice glycémique, ils peuvent donc aider à réduire le risque de diabète de type 2.
Crédit: vikif / iStock / Getty ImagesLorsqu'il s'agit de se défendre contre les maladies chroniques, les haricots sont difficiles à battre. Ils sont considérés comme si bénéfiques que les directives alimentaires pour les Américains recommandent au moins une tasse et demie de haricots chaque semaine. Riche en protéines (sept à huit grammes par portion d'une demi-tasse), vitamines B, fer, magnésium, potassium et bien plus encore, les haricots sont considérés comme l'un des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. Ils contiennent également de l'amidon résistant pour aider à stimuler les bactéries bénéfiques dans votre tube digestif. Les haricots sont également recommandés pour réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque, de certains types de cancer et d'obésité. De nombreux avantages pour la santé associés aux haricots proviennent de leur fibre à remplir et de leur amidon résistant qui aident à garder l'appétit, les envies et le poids corporel sous contrôle. En plus d'être un allié de l'alimentation, les haricots ont également un faible indice glycémique, ils peuvent donc aider à réduire le risque de diabète de type 2.
5. Chou-fleur
En tant que proche cousin du brocoli, nous négligeons souvent les bienfaits du chou-fleur pour la santé. Les légumes Brassica - y compris le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, la roquette et les choux de Bruxelles - sont connus pour aider à réduire le risque de plusieurs types de cancer. En fait, le National Cancer Institute rapporte qu'il a été démontré que les glucosinates dans ces légumes aident à réduire le risque de plusieurs types de cancer dans les études animales et certains essais cliniques humains. Il a été démontré que les composés présents dans le chou-fleur aident à protéger l'ADN, induisent la mort cellulaire des cellules cancéreuses et inhibent la croissance tumorale. De plus, les antioxydants contenus dans chaque bouchée de légumes peuvent aider à tempérer l'inflammation dans votre corps liée à une multitude de maladies chroniques. Le chou-fleur est faible en calories - seulement 27 par tasse - et est riche en vitamines A, C, fibres et vitamines B.
Crédits: peredniankina / iStock / Getty ImagesEn tant que proche cousin du brocoli, nous négligeons souvent les bienfaits du chou-fleur pour la santé. Les légumes Brassica - y compris le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, la roquette et les choux de Bruxelles - sont connus pour aider à réduire le risque de plusieurs types de cancer. En fait, le National Cancer Institute rapporte qu'il a été démontré que les glucosinates dans ces légumes aident à réduire le risque de plusieurs types de cancer dans les études animales et certains essais cliniques humains. Il a été démontré que les composés présents dans le chou-fleur aident à protéger l'ADN, induisent la mort cellulaire des cellules cancéreuses et inhibent la croissance tumorale. De plus, les antioxydants contenus dans chaque bouchée de légumes peuvent aider à tempérer l'inflammation dans votre corps liée à une multitude de maladies chroniques. Le chou-fleur est faible en calories - seulement 27 par tasse - et est riche en vitamines A, C, fibres et vitamines B.
6. Pommes
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les pommes sont considérées comme l'icône de la santé. Riche en fibres solubles et en antioxydants, les pommes sont idéales pour surveiller votre tour de taille et améliorer la santé de votre cœur. En fait, une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé que l'apport de flavonoïdes - qui provenait principalement des pommes (et des oignons) - réduit le risque de mourir d'une maladie cardiaque de 19% chez les hommes et de 43% chez les femmes. Les pommes peuvent également vous aider à respirer plus facilement, car la recherche montre qu'elles peuvent aider à protéger les poumons contre les dommages oxydatifs associés à l'asthme, à la bronchite et à l'emphysème.
Crédits: CrackerClips / iStock / Getty ImagesIl existe de nombreuses raisons pour lesquelles les pommes sont considérées comme l'icône de la santé. Riche en fibres solubles et en antioxydants, les pommes sont idéales pour surveiller votre tour de taille et améliorer la santé de votre cœur. En fait, une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé que l'apport de flavonoïdes - qui provenait principalement des pommes (et des oignons) - réduit le risque de mourir d'une maladie cardiaque de 19% chez les hommes et de 43% chez les femmes. Les pommes peuvent également vous aider à respirer plus facilement, car la recherche montre qu'elles peuvent aider à protéger les poumons contre les dommages oxydatifs associés à l'asthme, à la bronchite et à l'emphysème.
7. Agrumes (pamplemousse, oranges, citrons et limes)
Oranges, pamplemousses, mandarines, clémentines, citrons, limes - il y a tellement de façons juteuses de déguster de délicieux agrumes. C'est une excellente nouvelle, car manger plus d'agrumes peut aider à réduire la taille de votre milieu, surtout si vous l'appréciez avant vos repas. Les agrumes ont une faible densité énergétique - ou ils fournissent un nombre relativement faible de calories pour le volume d'une portion - et les aliments à faible densité énergétique, en particulier avant un repas, peuvent vous aider à manger moins de calories pour favoriser la perte de poids. Les agrumes sont riches en nutriments et pauvres en calories, fournissant des fibres de remplissage, de la vitamine C, de l'acide folique, du potassium et bien plus encore. Les agrumes peuvent améliorer le cholestérol sanguin et la pression artérielle et réduire considérablement le risque d'accident vasculaire cérébral, et ils peuvent même aider à protéger contre certains types de cancer. Dans une revue récente de 15 études sur le régime alimentaire et le cancer de la vessie, les agrumes ont été associés à une réduction de 15 à 23% du risque.
Crédits: nensuria / iStock / Getty ImagesOranges, pamplemousses, mandarines, clémentines, citrons, limes - il y a tellement de façons juteuses de déguster de délicieux agrumes. C'est une excellente nouvelle, car manger plus d'agrumes peut aider à réduire la taille de votre milieu, surtout si vous l'appréciez avant vos repas. Les agrumes ont une faible densité énergétique - ou ils fournissent un nombre relativement faible de calories pour le volume d'une portion - et les aliments à faible densité énergétique, en particulier avant un repas, peuvent vous aider à manger moins de calories pour favoriser la perte de poids. Les agrumes sont riches en nutriments et pauvres en calories, fournissant des fibres de remplissage, de la vitamine C, de l'acide folique, du potassium et bien plus encore. Les agrumes peuvent améliorer le cholestérol sanguin et la pression artérielle et réduire considérablement le risque d'accident vasculaire cérébral, et ils peuvent même aider à protéger contre certains types de cancer. Dans une revue récente de 15 études sur le régime alimentaire et le cancer de la vessie, les agrumes ont été associés à une réduction de 15 à 23% du risque.
8. Feuilles vertes (chou, chou frisé, laitue et épinards)
Le chou frisé, le chou vert, les laitues, le cresson et d'autres légumes verts à feuilles sont riches en vitamines, minéraux et phytonutriments qui préviennent les maladies, notamment le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Ils sont également parmi les aliments les moins caloriques que vous pouvez manger: le cresson n'a que quatre calories par tasse, tandis que les épinards et la plupart des laitues pèsent moins de 10 calories par tasse. Les légumes vert foncé sont considérés comme si importants pour la prévention des maladies que l'USDA recommande de manger environ une tasse chaque jour de légumes vert foncé, rouge ou orange - mais les enquêtes nationales sur les aliments montrent que nous ne mangeons qu'environ la moitié de ce qui est recommandé. En raison de leur teneur élevée en potassium, les légumes-feuilles aident à gérer les niveaux de pression artérielle, et les taux de lutéine et de zéaxanthine aident à protéger vos pairs de la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Certains choix, comme le chou vert et le chou vert, contiennent également du calcium.
Crédit: Lecic / iStock / Getty ImagesLe chou frisé, le chou vert, les laitues, le cresson et d'autres légumes verts à feuilles sont riches en vitamines, minéraux et phytonutriments qui préviennent les maladies, notamment le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Ils sont également parmi les aliments les moins caloriques que vous pouvez manger: le cresson n'a que quatre calories par tasse, tandis que les épinards et la plupart des laitues pèsent moins de 10 calories par tasse. Les légumes vert foncé sont considérés comme si importants pour la prévention des maladies que l'USDA recommande de manger environ une tasse chaque jour de légumes vert foncé, rouge ou orange - mais les enquêtes nationales sur les aliments montrent que nous ne mangeons qu'environ la moitié de ce qui est recommandé. En raison de leur teneur élevée en potassium, les légumes-feuilles aident à gérer les niveaux de pression artérielle, et les taux de lutéine et de zéaxanthine aident à protéger vos pairs de la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Certains choix, comme le chou vert et le chou vert, contiennent également du calcium.
9. Framboises
Bien que toutes les baies offrent des avantages pour la santé, les framboises sont l'un des choix les plus riches en fibres que vous puissiez trouver. Une tasse de framboises fraîches contient 65 calories et huit grammes de fibres, tandis qu'une tasse de framboises surgelées contient environ 75 calories et neuf grammes de fibres. Leur nombre élevé de fibres vous gardera satisfait plus longtemps et aidera à contrôler les envies. Ils sont également une excellente source de vitamine C et de manganèse. Les phytonutriments dans les framboises rouges - y compris les anthocyanes, les procyanidines, les flavonols et l'acide ellagique - réduisent l'inflammation, le stress oxydatif et protègent contre les dommages cellulaires induits par les radicaux libres, qui sont tous impliqués dans des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, le type 2 diabète et déclin de la fonction cognitive.
Crédits: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesBien que toutes les baies offrent des avantages pour la santé, les framboises sont l'un des choix les plus riches en fibres que vous puissiez trouver. Une tasse de framboises fraîches contient 65 calories et huit grammes de fibres, tandis qu'une tasse de framboises surgelées contient environ 75 calories et neuf grammes de fibres. Leur nombre élevé de fibres vous gardera satisfait plus longtemps et aidera à contrôler les envies. Ils sont également une excellente source de vitamine C et de manganèse. Les phytonutriments dans les framboises rouges - y compris les anthocyanes, les procyanidines, les flavonols et l'acide ellagique - réduisent l'inflammation, le stress oxydatif et protègent contre les dommages cellulaires induits par les radicaux libres, qui sont tous impliqués dans des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, le type 2 diabète et déclin de la fonction cognitive.
10. Patates douces
Les patates douces peuvent avoir un nombre de calories et des nutriments traditionnels similaires à leurs cousines de la pomme de terre blanche, mais leur chair orange vif signifie qu'elles contiennent beaucoup d'antioxydants sous forme de bêta-carotène bénéfique. Une patate douce moyenne a environ 115 calories et est une bonne source de vitamine C, de fibres et de potassium, mais elle contient également plus d'une journée de vitamine A (sous forme de bêta-carotène). Les patates douces améliorent la santé de votre peau en augmentant sa capacité à protéger contre les rayons ultraviolets (UV) nocifs du soleil. De plus, le bêta-carotène et d'autres caroténoïdes présents dans la chair orange ont des propriétés anticancéreuses connues. Dans une étude portant sur plus de 7 000 femmes, les chercheurs ont découvert que celles qui avaient les taux sanguins de caroténoïdes les plus élevés avaient considérablement réduit le risque de cancer du sein.
Crédits: marrakeshh / iStock / Getty ImagesLes patates douces peuvent avoir un nombre de calories et des nutriments traditionnels similaires à leurs cousines de la pomme de terre blanche, mais leur chair orange vif signifie qu'elles contiennent beaucoup d'antioxydants sous forme de bêta-carotène bénéfique. Une patate douce moyenne a environ 115 calories et est une bonne source de vitamine C, de fibres et de potassium, mais elle contient également plus d'une journée de vitamine A (sous forme de bêta-carotène). Les patates douces améliorent la santé de votre peau en augmentant sa capacité à protéger contre les rayons ultraviolets (UV) nocifs du soleil. De plus, le bêta-carotène et d'autres caroténoïdes présents dans la chair orange ont des propriétés anticancéreuses connues. Dans une étude portant sur plus de 7 000 femmes, les chercheurs ont découvert que celles qui avaient les taux sanguins de caroténoïdes les plus élevés avaient considérablement réduit le risque de cancer du sein.
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Mangez-vous régulièrement ces aliments à double usage? Certains de ces aliments sont-ils absents de votre alimentation? Certains de leurs bienfaits pour la santé vous ont-ils surpris? Partagez vos impressions avec nous dans les commentaires ci-dessous.
Crédits: sjenner13 / iStock / Getty ImagesMangez-vous régulièrement ces aliments à double usage? Certains de ces aliments sont-ils absents de votre alimentation? Certains de leurs bienfaits pour la santé vous ont-ils surpris? Partagez vos impressions avec nous dans les commentaires ci-dessous.
