L'inclinaison pelvienne et la remontée pelvienne sont deux mouvements de yoga couramment effectués pour atténuer le stress du bas du dos et aider à améliorer la posture. De plus, les deux mouvements renforcent les muscles qui soutiennent vos abdominaux, le bas du dos et la région pelvienne. Les obstétriciens recommandent souvent des inclinaisons et des ascenseurs pelviens pour soulager les maux de dos causés par la grossesse. Comme pour tout mouvement de yoga, une forme appropriée est importante pour recevoir un maximum d'avantages et éviter les blessures. Bien qu'ils se ressemblent, la remontée pelvienne est une forme avancée de l'inclinaison pelvienne.
Position de départ pour les deux mouvements
Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et détendez vos mains sur votre abdomen. Alternativement, posez vos bras à une distance de 6 à 12 pouces de votre corps et laissez vos paumes vers le haut. Si votre cou ressent une tension de cette position, placez un petit oreiller ou une serviette pliée sous votre tête pour le soutenir. Assurez-vous que votre menton est en dessous de la hauteur du front. Écartez vos jambes à la largeur des hanches et placez vos pieds à plat sur le sol, parallèlement les uns aux autres. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Les jambes pliées allongent votre colonne vertébrale, procurant un soulagement de la tension. Vous pouvez vous détendre dans cette position pendant quelques minutes avant de commencer l'inclinaison ou la levée pelvienne.
Comment effectuer l'inclinaison pelvienne
Allongez-vous dans la position de départ et inspirez profondément. Lorsque vous expirez, serrez vos muscles abdominaux, provoquant une légère inclinaison pelvienne. Pendant que vous fléchissez vos abdominaux, imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Inspirez lentement et relâchez l'inclinaison pelvienne, vous devriez sentir les muscles le long de votre colonne vertébrale se détendre. Continuez à expirer pour inspirer avec l'inclinaison pelvienne, en vous assurant de vider complètement et de remplir vos poumons à chaque respiration.
Comment effectuer le lifting pelvien
Allongez-vous en position de départ et fléchissez vos abdominaux pour incliner légèrement le bassin en expirant. Maintenez la flexion pendant votre prochaine inspiration. Lorsque vous expirez une deuxième fois, appuyez uniformément avec vos pieds et soulevez lentement plus de votre colonne vertébrale du sol. Arrêtez de soulever pendant que vous inspirez. Continuez à soulever davantage le bas, le milieu, puis le haut du dos du sol à chaque expiration. Arrêtez de soulever lorsque votre corps n'est plus à l'aise. Maintenez la position relevée pendant une ou deux respirations et relâchez lentement à la position de départ.
Différence
L'inclinaison pelvienne est un petit mouvement qui engage les abdominaux, les renforçant. Il procure un soulagement des tensions dans le bas du dos et aide à la relaxation. La remontée pelvienne est un mouvement plus avancé qui cible les fessiers et les ischio-jambiers ainsi que les abdominaux. Il procure un soulagement du stress et un renforcement musculaire sur tout le dos. Les débutants doivent effectuer l'inclinaison pelvienne régulièrement avant de commencer la remontée pelvienne.
avertissement
Consultez un physiothérapeute ou un professionnel de la santé avant d'essayer de traiter vous-même la douleur ou la tension avec l'inclinaison ou le soulèvement pelvien. Elle peut évaluer si les mouvements aideront votre condition et vous montreront la forme appropriée. De plus, elle peut vous conseiller sur la fréquence à laquelle effectuer les mouvements pour un bénéfice maximum.
