Vous frappez régulièrement des poids pour développer vos muscles, mais maintenant vous voulez aller plus loin dans votre plan de remise en forme pour vraiment définir ces abdominaux et ces triceps. Cela signifie qu'il est temps de se concentrer sur votre nutrition et de perdre quelques kilos.
La bonne nouvelle? Vous n'avez pas à vous affamer pour vous faire arnaquer - mais vous devez faire très attention à quoi et à combien vous mangez. La clé d'un régime équilibré consiste à réduire les calories tout en obtenant le bon équilibre nutritionnel, ce qui vous aidera à perdre de la graisse et à maintenir votre muscle durement gagné.
Réduisez vos calories
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les médecins recommandent un rythme sain d'environ un à deux livres par semaine. Selon une revue de mai 2014 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive (JISSN), la diminution de votre apport calorique quotidien d'environ 500 calories devrait vous aider à perdre environ une livre chaque semaine. Cependant, vos besoins caloriques quotidiens spécifiques dépendront de votre apport actuel et de votre niveau d'activité. Si vous ne perdez pas de poids ou si vous perdez du poids trop rapidement, vous devrez peut-être soustraire ou ajouter 100 à 200 calories par jour, respectivement.
Obtenez le bon équilibre entre glucides, protéines et lipides
Le meilleur régime pour se déchirer est riche en protéines et faible en gras, avec une quantité modérée de glucides. Les personnes actives doivent faire attention à manger suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire maigre. Selon les chercheurs à l'origine de la revue JISSN 2014, cela se traduit par 2, 3 à 3, 1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, par exemple, une personne de 175 livres devrait manger entre 183 et 247 grammes de protéines par jour (beaucoup plus que les 50 grammes environ que la Food and Drug Administration recommande à la plupart des gens de prendre en une journée).
Les graisses devraient représenter 15 à 30% de vos calories globales, et le reste de vos nutriments devrait provenir des glucides. Votre répartition calorique pourrait donc ressembler à ceci: 45% de protéines, 35% de glucides et 20% de lipides.
Mangez pour vous faire arnaquer
Votre régime alimentaire déchiré devrait comprendre de trois à six repas par jour. La Société internationale de nutrition sportive recommande d'espacer votre apport en protéines tout au long de la journée, en mangeant environ toutes les trois heures. Et gardez à l'esprit que vous devriez consommer un repas riche en protéines avant une séance de musculation pour maximiser la croissance musculaire, selon la revue JISSN.
Lorsque vous limitez les calories, faites les choix alimentaires les plus nutritifs pour vous assurer de répondre aux besoins en vitamines et en minéraux de votre corps. Une alimentation saine et arrachée devrait inclure des sources maigres de protéines comme la volaille, le poisson, les blancs d'œufs et le tofu. Vous devriez également viser à incorporer des fruits et légumes, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras.
Pointe
Faites des protéines le centre de chaque repas pour vous assurer d'en avoir assez.
Exemple de plan de repas
Petit déjeuner:
- Omelette aux six blancs d'oeufs garnie de 1/2 tasse d'épinards cuits dans 1 cuillère à café d'huile
- Une portion de yogourt sans gras
Le déjeuner:
- 6 onces de thon grillé sur 3 tasses de légumes verts mélangés avec du vinaigre balsamique et 2 cuillères à café d'huile d'olive
- Petite pomme
- 1 tasse de riz brun
Repas pré-entraînement riche en protéines:
- 6 onces de poitrine de poulet grillée
- 1 tasse de tomates cerises, poivrons et champignons servis style kebab
- 1 tasse de lait écrémé
Dîner:
- 6 onces de poitrine de dinde rôtie
- 2 tasses de brocoli sauté dans 1 cuillère à café d'huile
- 1 tasse de patate douce au four
Ce plan de repas contient 1 780 calories et 196 grammes de protéines.
