Le rectus abdominis, également appelé abs moyen, est une bande musculaire au centre de votre abdomen. Le muscle vous aide à fléchir la colonne vertébrale, à vous pencher sur le côté et à rapprocher votre bassin et votre cage thoracique. Les exercices abdominaux moyens aident à renforcer le rectus abdominis, à améliorer la posture, à améliorer la stabilité et à réduire les douleurs lombaires. Parcourez les exercices en visant au moins 10 répétitions de chaque exercice. Comme toujours, obtenez l'approbation de votre médecin avant d'essayer une nouvelle séance d'entraînement, surtout si vous avez une blessure ou une maladie chronique.
Mouvements super statiques
Les exercices statiques abdominaux moyens, où vous contractez vos muscles abdominaux sans les bouger, sont une forme intense d'exercice. Faites la contraction ab debout en vous tenant droit, en resserrant les muscles de votre abdomen droit aussi fort que possible et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant deux secondes et relâchez. Répétez jusqu'à 10 fois. Vous pouvez également suspendre le soulèvement des jambes en vous accrochant à une barre de traction avec les bras tendus. Soulevez vos genoux, placez-les au-dessus de vos hanches et maintenez la contraction aussi longtemps que possible. Abaissez vos jambes à la position de départ et répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Composez votre exercice
Les exercices composés ab vous permettent d'utiliser plus d'un groupe articulaire ou musculaire à la fois tout en ciblant vos abdominaux moyens. Faites l'exercice rock and roll V en vous allongeant sur le dos, les jambes à plat sur le sol et les bras tendus au-dessus de vos oreilles. Serrez vos abdominaux du milieu et soulevez vos jambes et vos épaules à 6 pouces du sol. Basculez d'avant en arrière plusieurs fois et relâchez-le à la position de départ. Ou, faites l'exercice debout en vous tenant droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Accroupissez-vous et abaissez vos fesses au sol. Rentrez vos genoux dans votre poitrine et roulez sur vos omoplates. Roulez en avant et levez-vous pour revenir à la position de départ.
Il suffit de rouler avec
Faites des exercices de ballon de stabilité pour forcer vos muscles abdominaux moyens à travailler plus fort pendant que vous avez du mal à rester en équilibre sur le ballon. Par exemple, effectuez le resserrement d'un ballon d'exercice en vous allongeant pour que votre coccyx et votre dos reposent sur le ballon. Gardez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête et recourbez votre torse jusqu'à ce que le haut de votre dos ne touche pas le ballon. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Ou, faites le genou du ballon de stabilité en vous allongeant sur le ballon de stabilité de sorte que votre estomac soit sur le ballon et que vos mains et vos pieds soient au sol. Avancez vos mains jusqu'à ce que l'avant de vos genoux repose sur le dessus du ballon. Pliez lentement vos genoux vers le haut dans votre poitrine, permettant au ballon de rouler vers l'avant comme vous le faites. Redressez vos jambes et revenez à la position de départ.
Correctifs de formulaire
Faites chaque exercice lentement et avec contrôle. Évitez de tirer sur vos épaules, votre cou ou votre tête lorsque vous faites des exercices abdominaux moyens, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Gardez vos muscles abdominaux tendus et contractés tout au long de chaque exercice pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et protéger le bas du dos. Pour de meilleurs résultats, entraînez vos abdominaux moyens tous les deux jours. Donnez à vos muscles au moins un jour pour récupérer et grandir entre les entraînements.
