L'utilisation de poids plus lourds est l'une des clés de la construction musculaire et de la force. Soyez trop lourd trop tôt, cependant, et vous utiliserez sans aucun doute une mauvaise forme et vous vous exposerez à des blessures. La vitesse à laquelle vous passez d'un ensemble d'haltères à l'autre dépend du type d'exercice que vous faites, de votre niveau d'entraînement actuel et d'un certain nombre de facteurs différents.
Au début
Lorsque vous commencez à soulever des poids, votre corps s'adapte relativement rapidement et les progrès peuvent être assez rapides. L'Université de Rochester Medical Center conseille de commencer avec des poids légers. Vous devriez être capable de faire au moins 15 répétitions parfaites sans trop de difficulté pour qu'un poids soit classé comme léger. L'adoption de cette méthode signifie que passer au niveau suivant ne devrait pas être trop difficile, et vous n'aurez peut-être besoin que d'une seule paire d'haltères pour un ou deux entraînements avant d'aller plus lourd. Déplacez-vous par petits incréments de pas plus de 5 livres à chaque séance d'entraînement et gardez un œil sur votre forme - une mauvaise forme est un signe certain que vous êtes devenu trop lourd, trop tôt.
Devenir plus fort
Plus vous vous entraînez et plus vous devenez expérimenté, plus vous aurez du mal à augmenter le poids de vos haltères. La plupart des stagiaires intermédiaires suivront un microcycle linéaire, qui pourrait être trois séries de 12 répétitions pendant quatre semaines, trois séries de 10 avec un poids légèrement plus lourd dans les semaines cinq à huit et quatre séries de huit avec un poids plus lourd à nouveau dans les semaines neuf à 12 Vous revenez ensuite à la première semaine, mais utilisez un poids plus lourd la première fois. Cela signifie que vous augmenterez la force de votre haltère toutes les 12 semaines.
Le facteur de stabilité
Contrairement aux appareils de musculation, vos muscles stabilisateurs ont beaucoup de travail à faire lorsque vous soulevez des haltères. Lors des exercices avec haltères, les muscles stabilisateurs se fatiguent souvent avant les muscles principaux, écrit le scientifique du sport Jim Stoppani dans "L'encyclopédie des muscles et de la force". Cela signifie qu'il est souvent plus difficile d'augmenter les poids que vous soulevez sur une presse thoracique avec haltères, par exemple, que sur une presse thoracique machine ou même une presse à haltères. Si vous constatez que lorsque vous utilisez des haltères, vous devez faire plus d'efforts pour équilibrer le poids et les muscles cibles ne sont pas convenablement travaillés, baisser le poids et développer les muscles stabilisateurs avant d'aller plus lourd. Le type d'exercice est également important. Vous deviendrez plus fort plus rapidement lors d'un mouvement multi-articulaire - comme les rangées d'haltères ou les presses aériennes - que vous le ferez sur une articulation unique comme les boucles ou les extensions aériennes.
Faire l'effort
La rapidité avec laquelle vous gagnez en force et progressez sur le support d'haltères dépend également de l'effort que vous faites. Si vous vous poussez et vous entraînez près de l'insuffisance musculaire, vous devriez pouvoir progresser assez rapidement. Concentrez-vous sur l'exécution de répétitions de bonne qualité, travaillez votre corps tout entier uniformément et passez au poids suivant lorsque vous avez l'impression que les haltères que vous utilisez ne vous posent pas assez de défis. Pour qu'un poids soit difficile, il devrait vous faire atteindre une insuffisance musculaire lors de la dernière répétition. Si vous effectuez un ensemble de 10 par exemple, les répétitions un à cinq devraient se sentir bien, les répétitions six et sept devraient être difficiles et les répétitions huit à neuf devraient être extrêmement difficiles. Au rep 10, votre formulaire commencera probablement à se décomposer, ce qui est un bon indicateur que vous soulevez assez lourd et ne devriez pas essayer de pousser plus de représentants.
