Ne laissez pas l'éventail vertigineux d'équipement de votre salle de gym vous empêcher d'obtenir un excellent entraînement de la cuisse. Alors que la plupart des appareils de gym sont efficaces pour leur usage, certains sont meilleurs que d'autres. Découvrez ces meilleurs choix pour les meilleures machines de fitness pour les quads et les ischio-jambiers. Plus besoin de vous tenir debout dans le gymnase pour vous demander quoi faire - maintenant vous savez.
Smith Machine
Il s'agit d'une machine à squat assisté. Il a un plan de mouvement fixe, ce qui peut jouer en votre faveur pour cibler vos quads. C'est également un moyen plus sûr de soulever des poids lourds sans repérer, car vous pouvez verrouiller la barre en place avec une torsion de vos poignets.
Comment l'utiliser:
- Placez la quantité de poids souhaitée sur la barre, également équilibrée entre les deux côtés. Si vous n'êtes pas sûr du poids à utiliser, allumez la lumière et montez.
- Positionnez la barre à hauteur de poitrine supérieure. Passez sous la barre dans la machine et retournez-vous pour faire face.
- Placez la barre sur vos épaules et saisissez-la de chaque côté, à quelques centimètres à l'extérieur de vos épaules.
- Sortez légèrement vos pieds devant la barre - cette position vers l'avant permet de cibler les quads.
- Faites pivoter la barre vers l'arrière pour la dégager des rails.
- Plus bas, envoyez vos hanches derrière vous lorsque vos genoux se plient en avant. Gardez votre poitrine ouverte et votre torse droit. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont juste parallèles au sol.
- Appuyez sur vos talons pour vous relever.
Sled Hack Squat
La machine à hack squat est un squat à 45 degrés qui cible principalement les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers. La clé avec les hack squats n'est pas de charger trop de poids, mais plutôt de se concentrer sur la réalisation d'une amplitude de mouvement complète.
Comment l'utiliser:
- Placez le poids souhaité sur les barres latérales, également équilibré entre les deux côtés. Si vous n'êtes pas sûr du poids à utiliser, allumez la lumière et montez.
- Entrez dans la machine. Placez votre dos contre le coussin dorsal, vos épaules sous les épaulières et vos pieds sur la plateforme.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Gardez la tête sur le coussin tout au long de l'exercice.
- Saisissez les poignées latérales de la machine et relâchez les leviers pour désengager le verrou.
- Pliez les genoux et les hanches pour abaisser le traîneau. Abaissez jusqu'à ce que l'angle de vos genoux soit légèrement inférieur à 90 degrés. Au bas du mouvement, vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Ne laissez pas vos genoux venir devant vos orteils, ce qui exerce une pression excessive sur les genoux.
- Appuyez sur vos pieds et étendez-vous au niveau des hanches et des genoux pour revenir à la position de départ.
Machine de presse de jambe
La presse pour les jambes est presque comme un squat inversé dans lequel vous poussez le poids au-dessus de vous. Il cible les quadriceps et travaille également les ischio-jambiers et les fessiers. Le presse-jambes est une excellente introduction au squat pour les débutants, car il n'y a pas autant de mécanique corporelle technique impliquée.
Comment l'utiliser:
- Placez la quantité de poids souhaitée sur la barre, également équilibrée entre les deux côtés. Si vous n'êtes pas sûr du poids à utiliser, allumez la lumière et montez.
- Asseyez-vous sur le siège en plaçant votre dos contre le coussin et vos pieds sur la plateforme. Écartez vos pieds de la largeur des épaules. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas en avant de vos orteils. S'ils le sont, déplacez vos pieds sur la plate-forme.
- Placez votre tête contre le coussin et saisissez les poignées latérales. Tournez les poignées pour libérer les verrous de sécurité. Éloignez la plateforme de vous pour redresser - mais pas pour verrouiller - vos genoux.
- Plus bas avec contrôle, pliez vos genoux à un angle légèrement inférieur à 90 degrés. Appuyez sur vos talons pour revenir au point de départ.
Extension des jambes
La machine d'extension de jambe est la meilleure machine pour isoler les quadriceps. Aucun autre muscle n'est impliqué dans le mouvement, les quads sont donc entièrement activés.
Comment l'utiliser:
- Asseyez-vous bien sur le siège, les hanches complètement reculées et le dos fermement enfoncé dans le dossier.
- Sélectionnez votre poids sur la pile de poids en insérant la broche. Si vous n'êtes pas sûr du poids à utiliser, allumez la lumière, puis ajustez.
- Placez le devant de vos jambes inférieures derrière le coussin inférieur. Ajustez la hauteur du coussin pour qu'il touche vos tibias inférieurs.
- Saisissez les poignées à côté du siège. Contractez votre muscle quadriceps pour étendre lentement les jambes devant vous. Ne bloquez pas les genoux.
- Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
Hamstring Curl
La machine à boucler les ischio-jambiers isole les ischio-jambiers avec un peu d'activation dans les fessiers. Vous pouvez trouver deux types différents de machines à boucler les ischio-jambiers - assis et couché - dans votre salle de gym.
Comment utiliser la machine à boucler les ischio-jambiers assis:
- Asseyez-vous dans la machine avec vos hanches complètement en arrière et votre dos fermement appuyé contre le coussin du dos.
- Placez vos mollets devant les coussinets inférieurs de la machine. Le coussin doit frapper votre mollet inférieur au-dessus de votre Achille.
- Fixez le coussin sous-abdominal de sorte qu'il repose juste au-dessus de votre genou.
- Sélectionnez le poids souhaité sur la pile en insérant la goupille. Saisissez les poignées sur le dessus de la barre sous-abdominale.
- Pliez lentement vos genoux et tirez le levier aussi loin que possible. Faites une pause, puis relâchez le levier avec la commande de retour à votre position de départ.
Comment utiliser la machine à friser les ischio-jambiers:
- Allongez-vous face vers le bas sur la machine avec vos mollets sous les coussinets de levier.
- Alignez vos hanches avec le point le plus haut du coussinet de torse. Vos genoux doivent venir juste après le bord inférieur du coussin.
- Ajustez le poids dans la pile et saisissez les poignées avant.
- Courbez lentement vos pieds vers vos ischio-jambiers. Gardez votre corps au ras du coussin - ne laissez pas vos hanches se soulever.
- Faites une pause en haut, puis abaissez le poids avec contrôle.
