Il est important que les adolescents reçoivent quotidiennement toutes les vitamines nécessaires. Cependant, plusieurs vitamines sont particulièrement importantes pour la croissance, le développement et les niveaux d'énergie soutenus. Remplissez votre alimentation avec une variété d'aliments riches en vitamines pour obtenir beaucoup de vitamines, ainsi que d'autres nutriments, sans avoir à vous soucier de prendre des compléments alimentaires.
Pointe
La vitamine D pour des os sains
Alors que vos poussées de croissance majeures sont probablement terminées dans la seconde moitié de votre adolescence, votre squelette se développe toujours. La vitamine D améliore la capacité de vos os et de vos dents à absorber le calcium, ce qui les rend forts et robustes. De plus, la vitamine D est essentielle à la croissance cellulaire, ce qui se produit fréquemment et rapidement pendant votre adolescence. Votre corps stocke une partie de cette vitamine liposoluble, bien que vous en ayez toujours besoin régulièrement.
Les garçons et les filles de 15 à 19 ans ont besoin de 600 unités internationales - 15 microgrammes - de vitamine D chaque jour. Le lait et le yogourt enrichis en vitamine D sont un moyen rapide d'intégrer la vitamine D dans votre système. Vous obtiendrez même de la vitamine D à partir de céréales de petit déjeuner enrichies et de jus d'orange. Le thon, le saumon, l'espadon, les sardines et les œufs sont des sources naturelles alternatives de cette vitamine.
Vitamine C de construction de collagène
La vitamine C est un autre nutriment essentiel à une croissance normale. Les os et les muscles sont maintenus ensemble par des tendons et des ligaments, qui sont constitués de collagène, un tissu conjonctif mou. Les os eux-mêmes contiennent même une petite quantité de collagène. Le tissu conjonctif permet aux plaies de guérir et constitue également une partie de votre peau. C est une vitamine soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'elle n'est pas stockée dans votre corps.
Les hommes âgés de 15 à 19 ans devraient consommer 75 milligrammes par jour; les femelles ont besoin de 65 milligrammes. La vitamine C est facilement disponible dans les produits et les jus à 100%, vous devriez donc obtenir ce dont vous avez besoin de votre alimentation. Les oranges, les pamplemousses, les kiwis, les fraises, les poivrons, le brocoli et les tomates ne sont que quelques aliments riches en vitamine C.
L'acide folique essentiel pour la division cellulaire
À mesure que les cellules se développent, elles se divisent et forment un noyau génétique qui signale le type de cellule qu'elles deviendront et les emplois dont elles sont responsables. Une vitamine B appelée acide folique, également connue sous le nom de folate, facilite la division cellulaire et forme l'ADN et l'ARN trouvés dans les cellules. Parce que ces étapes se produisent rapidement pendant votre croissance, il est important d'avoir chaque jour suffisamment de folate soluble dans l'eau pour soutenir ces fonctions cellulaires.
Si vous avez 15 à 19 ans, prenez 400 microgrammes d'acide folique par jour. Les céréales et pains enrichis pour le petit déjeuner contiennent généralement beaucoup d'acide folique. Les légumineuses, les haricots, le riz, les choux de Bruxelles, la laitue, les avocats, les épinards et le brocoli sont d'autres sources de vitamine.
Vitamines B12 et B6
Les B12 et B6 solubles dans l'eau sont responsables de la fabrication des globules rouges et de l'hémoglobine, une protéine dans votre sang qui transporte l'oxygène. La vitamine B12 et la vitamine B6 sont deux des vitamines B qui sont également essentielles pour maintenir votre niveau d'énergie. Ils métabolisent les glucides, les graisses et les protéines des aliments et des suppléments, vous donnant ainsi l'impulsion dont vous avez besoin pour passer les cours ou votre travail de l'après-midi.
Prenez 2, 4 microgrammes de B12 chaque jour - cela ne change pas en fonction du sexe. Les adolescents de 15 à 19 ans ont besoin de 1, 3 milligramme de B6, tandis que les filles de cet âge ont besoin de 1, 2 milligramme. La viande, le poisson et la volaille regorgent de ces vitamines B. À l'exception des céréales de petit déjeuner enrichies, le B12 provient principalement de sources animales, mais le B6 se trouve dans les pommes de terre, les bananes, les noix, le riz enrichi et les courges.
