Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes prennent le monde d'assaut. Ces plans amincissants promettent des résultats rapides et conviennent au mode de vie occupé d'aujourd'hui. Un nombre croissant de restaurants et de magasins proposent désormais des aliments à faible teneur en sucre pour répondre à la demande. Savoir quoi manger avec un régime riche en protéines et faible en glucides et planifier vos repas est la partie la plus difficile.
Pourquoi aller à faible teneur en glucides?
De la perte de poids à une concentration mentale améliorée et au contrôle glycémique, les régimes à faible teneur en glucides peuvent sembler être un remède universel. Mais qu'est-ce qui est vrai et qu'est-ce qui ne l'est pas? Ces plans de régime valent-ils vraiment l'effort?
Selon un essai clinique de 2018 publié dans The BMJ, réduire les glucides peut augmenter le taux métabolique au repos pendant le maintien de la perte de poids. De plus, il aide à équilibrer la ghréline et la leptine, les hormones qui régulent l'appétit. Les personnes à la diète ont brûlé 50 à 70 calories supplémentaires par jour pour chaque réduction de 10% de l'apport en glucides. Les chercheurs attribuent ces effets aux changements hormonaux qui se produisent dans le corps pendant un régime pauvre en glucides.
Les diabétiques pourraient également bénéficier de cette approche. Un examen de 2017 présenté dans les Actes de la Nutrition Society suggère que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à la gestion du diabète en abaissant la glycémie postprandiale et en améliorant les lipides sanguins. De plus, ils peuvent réduire le besoin de médicaments contre le diabète et diminuer le stress associé à cette maladie.
Choisissez des aliments sains à faible teneur en glucides
Il existe des milliers d'aliments à faible teneur en glucides et à faible teneur en sucre dans les magasins, mais cela ne signifie pas qu'ils sont sains et nutritifs. Beaucoup d'entre eux contiennent des sucres cachés, des conservateurs, des arômes synthétiques et des produits chimiques potentiellement nocifs.
La viande du déjeuner, par exemple, ne contient que 98, 8 calories et 2, 6 grammes de glucides par once. Mais il contient également 81, 2 grammes de matières grasses et offre peu de valeur nutritive. Sa teneur élevée en sodium ne doit pas être négligée, car elle peut entraîner une rétention hydrique et une hypertension. Comme le note le Comité des médecins pour une médecine responsable, la viande transformée peut augmenter considérablement le risque de cancer, de maladie cardiaque et de décès prématuré.
Compte tenu de ces faits, il est logique de choisir des aliments naturels entiers et de limiter la consommation d'aliments transformés , quelle que soit leur teneur en sucre. Un régime riche en protéines et faible en glucides devrait fonctionner avec votre corps, pas contre lui. De cette façon, vous atteindrez non seulement un poids santé, mais vous profiterez également d'une plus grande énergie et obtiendrez les nutriments nécessaires pour fonctionner à votre apogée. Jetons un coup d'œil à certains des aliments à faible teneur en glucides les plus sains pour une alimentation équilibrée.
Viande et volaille non transformées
La viande et la volaille fournissent au moins 20 grammes de protéines par portion et ne contiennent aucun glucide. Certaines coupes de porc sont aussi maigres que la dinde ou la poitrine de poulet. Les viandes d'organes sont également saines, offrant de grandes doses de protéines, de vitamines du complexe B et d'oméga-3. Quelques exemples:
- Filet de porc - 125 calories, 22 grammes de protéines et 3, 4 grammes de matières grasses par portion
- Poitrine de poulet sans peau (cuite) - 165 calories, 31 grammes de protéines et 3, 6 grammes de matières grasses par portion
- Poitrine de dinde rôtie (sans peau) - 153 calories, 34 grammes de protéines et 0, 8 gramme de matières grasses par portion
- Steak rond - 173 calories, 26 grammes de protéines et 7, 7 grammes de matières grasses par portion
- Foie de boeuf - 162 calories, 25 grammes de protéines, 4, 4 grammes de glucides et 4, 5 grammes de gras par portion
- Rein de boeuf - 134 calories, 23 grammes de protéines et 4 grammes de matières grasses par portion
À l'exception du foie, qui stocke le glycogène et contient des glucides, la plupart des viandes sont sans glucides. Selon une revue de 2015 publiée dans la revue Food & Nutrition Research, la volaille et la viande blanche, en général, peuvent protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime riche en légumes. Les chercheurs soulignent que la volaille offre des protéines de haute qualité, de la vitamine E, de la vitamine K, de la vitamine B12, du fer hémique, du zinc et d'autres nutriments qui favorisent une santé optimale.
Tous les types de poissons
Le poisson est apprécié dans le monde entier pour sa teneur élevée en protéines et en oméga-3. Le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont particulièrement bénéfiques. Comme le note l'École de santé publique de Harvard TH Chan, manger du poisson gras une ou deux fois par semaine peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu'à 36% . Il a été démontré que les oméga-3 dans les poissons améliorent les lipides sanguins, combattent l'inflammation et améliorent la santé cardiovasculaire.
En 2018, le Journal of Internal Medicine a publié les résultats d'une étude de 16 ans évaluant le lien entre la consommation de poisson et la mortalité . Les hommes qui consommaient du poisson régulièrement avaient un risque de décès par maladie chronique du foie de 37%, un risque de décès par troubles respiratoires de 20% et un risque de mortalité par cancer inférieur de 6% à ceux qui mangeaient le moins de poisson. Le risque de décès par maladie cardiaque était 10% plus faible chez les femmes qui mangeaient régulièrement cet aliment.
Comme la viande, le poisson contient peu ou pas de glucides. Le saumon sauvage, par exemple, contient 153 calories, 21, 6 grammes de protéines, 6, 9 grammes de matières grasses et zéro glucides par portion. Trois onces de maquereau fournissent 174 calories, 15, 8 grammes de protéines et 11, 8 grammes de matières grasses. Une portion de flétan contient 94 calories, 19 grammes de protéines et 1, 4 gramme de matières grasses.
Et les fruits de mer?
Les fruits de mer sont l'un des aliments faibles en glucides les plus sains et les plus délicieux que vous puissiez manger. Des crevettes et du crabe aux huîtres, au homard et au poulpe, il existe de nombreuses options. Ces aliments salés se marient bien dans les salades, les soupes, les ragoûts et même les casseroles.
Avez-vous déjà essayé la fricassée d'huîtres, les tacos aux crevettes ou le "alla diavola" au homard? Ces plats ont non seulement un goût incroyable, mais sont faibles en glucides et en calories. Les crevettes cuites, par exemple, contiennent 17, 8 grammes de protéines, 0, 9 gramme de matières grasses, zéro glucides et 84, 1 calories par portion. Le homard ne contient que 135 calories et plus de 28 grammes de protéines.
La Shellfish Association of Great Britain déclare que les huîtres contiennent 50 fois plus de zinc que le poulet. Selon une revue de 2018 publiée dans Physiological Sciences, ce minéral joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique, la gestion du poids et les processus inflammatoires. La carence en zinc a été associée à un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2 et de troubles métaboliques. Six huîtres moyennes fournissent 509 pour cent de l'AJR de zinc, ce qui facilite l'intégration de ce minéral dans votre alimentation.
La mozzarella garde vos os solides
Une portion de mozzarella à faible teneur en sodium représente 73% de l'apport quotidien recommandé en calcium. Il fournit également 280 calories, 28 grammes de protéines de qualité, 17 grammes de matières grasses et 3, 1 grammes de glucides. Cette spécialité italienne est riche en sélénium, phosphore, zinc, vitamine B12 et riboflavine.
En raison de sa teneur élevée en calcium, la mozzarella maintient vos os solides et protège contre l'ostéoporose. Une revue de 2018 publiée dans Maturitas - The European Menopause Journal confirme qu'un faible apport en calcium peut augmenter le risque de fractures. Il souligne également que trop de calcium peut être nocif et n'offre aucun avantage supplémentaire. Selon les chercheurs, les aliments riches en calcium sont un meilleur choix que les compléments alimentaires.
Le calcium renforce non seulement vos os, mais peut également empêcher la prise de poids. Une étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le calcium alimentaire peut réduire le tour de taille chez les personnes génétiquement prédisposées à l'excès de graisse abdominale. Même si elle ne cause pas directement de perte de poids, elle peut accélérer vos progrès - en particulier lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Réduire la faim avec des œufs
Un gros œuf ne contient que 0, 4 gramme de glucides et plus de 6 grammes de protéines. Il contient également 11% de la RDA de la vitamine B12, 23% de la RDA du sélénium et 10% de la RDA du phosphore. Selon les dernières recherches, l'humble œuf pourrait vous aider à devenir plus maigre et à faciliter une alimentation saine.
En 2017, la revue Nutrients a publié une étude comparant les effets des œufs aux effets de la farine d'avoine sur l'appétit et le taux de cholestérol. Les scientifiques ont découvert que le remplacement de la farine d'avoine par des œufs pour le petit déjeuner n'affecte pas les lipides sanguins mais augmente la satiété en réduisant les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim. Par rapport à la farine d'avoine, les œufs sont plus riches en protéines et en graisses et plus faibles en glucides, vous gardant rassasié plus longtemps tout au long de la journée.
De plus, ils sont peu coûteux et faciles à préparer. Dégustez-les brouillés, pochés, bouillis, côté ensoleillé vers le haut ou dans les salades et les plats cuisinés. Si vous suivez un régime pauvre en glucides et en sucre, essayez le populaire pain aux nuages. Il vous suffit de quelques œufs, du fromage à la crème, une pincée de sel et de la crème de tartre.
Mangez des légumes verts foncés
Les épinards, le chou frisé, les feuilles de moutarde, le bok choy, la roquette, la bette à carde et le cresson sont tous d'excellents choix pour les personnes à la diète à faible teneur en glucides. Les légumes verts à feuilles foncés contiennent de grandes quantités de fibres et ont peu de calories et de glucides, vous remplissant rapidement. Pensez à ce que vous ressentez après avoir mangé une grosse salade par rapport à une tranche de gâteau ou un sac de croustilles. La salade vous rassasie plus longtemps et augmente votre énergie, tandis que les gâteaux et les frites provoquent des pics de glycémie suivis de plantages.
Prenez par exemple les épinards crus. Une tasse ne contient que 6, 9 calories et 1, 1 gramme de glucides, mais fournit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine A et 181 pour cent de l'AJR de la vitamine K.C'est également une excellente source de vitamine C, de manganèse, de fer, de magnésium et d'antioxydants.
Dans un essai clinique de 2015 publié dans le Journal of the American College of Nutrition, les sujets obèses et en surpoids qui ont consommé de l'extrait d'épinards ont rapporté une plus grande satiété et une réduction de la faim sur une période de deux heures par rapport au groupe placebo. Les chercheurs attribuent ces avantages à une classe de composés appelés thylakoïdes , qui se produisent naturellement dans les feuilles d'épinards. Ces produits chimiques stimulent la production d'hormones de satiété et ralentissent la digestion des graisses tout en réduisant les niveaux de ghréline.
Satisfaire vos envies de fruits
Gardez des fruits à faible teneur en glucides à portée de main pour satisfaire votre dent sucrée. Les avocats, les mûres, les fraises, les framboises, la rhubarbe, la noix de coco, la pastèque et le pamplemousse ne sont que quelques exemples. Ces délicieux aliments à faible teneur en sucre sont copieux et pleins de saveur - et vous pouvez les déguster sans culpabilité.
Une tasse de fraises, par exemple, fournit 48, 9 calories, 1 gramme de protéines, 0, 5 gramme de matières grasses et 11, 7 grammes de glucides, dont 3 grammes de fibres et 7, 4 grammes de sucres. L'avocat est encore plus faible en glucides. Une tasse contient 240 calories, 3 grammes de protéines, 22 grammes de matières grasses et 12, 8 grammes de glucides, dont 1 gramme de sucre et 10, 1 grammes de fibres; si vous soustrayez la fibre, vous avez 2, 7 grammes de glucides nets.
Il existe de nombreux autres aliments à faible teneur en sucre que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Les légumes crucifères, l'huile de coco, l'huile d'olive, les noix et les graines, le yogourt grec et le chocolat noir ne sont que quelques-uns à mentionner. Prenez des amandes ou des œufs durs entre les repas, commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines et recréez vos recettes préférées en utilisant des ingrédients faibles en glucides comme la stévia, le cacao cru, la farine de lin ou la farine de noix de coco.
