Un homme pesant 300 livres serait considéré comme obèse à moins qu'il ait au moins 7 pieds de haut. Cela augmente le risque d'un certain nombre de problèmes de santé différents, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Bien que la perte de poids puisse aider à réduire ces risques, vous devriez toujours consulter un médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice pour vous assurer qu'il serait sans danger, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Les principaux éléments de tout plan de perte de poids restent cependant les mêmes et impliquent une diminution de l'apport calorique et une augmentation de l'exercice.
Estimation des besoins en calories d'un homme de 300 livres
Un moyen rapide d'estimer les besoins en calories d'un homme est de multiplier le poids en livres par un nombre compris entre 14 et 18, en fonction de son niveau d'activité. En utilisant cette estimation, un homme sédentaire de 300 livres aurait besoin d'environ 4 200 calories par jour pour maintenir son poids. Pour perdre chaque livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en mangez. Manger 500 calories de moins par jour peut vous aider à perdre environ 1 livre par semaine, ou 1000 calories de moins par jour entraîneront une perte de poids d'environ 2 livres par semaine. Cela signifie généralement manger entre 3 200 et 3 700 calories par jour.
Bien que cela n'entraîne pas une perte de poids extrêmement rapide, il s'agit d'un taux de perte de poids sain, et il peut être plus facile de s'en tenir à un régime qui ne nécessite pas de réductions drastiques des calories. Une perte de poids plus rapide que cela peut également signifier que vous perdez un plus grand pourcentage de muscle, ce qui peut ralentir votre métabolisme et augmenter la probabilité de reprendre du poids. Ne mangez pas moins de 1 800 calories par jour, car cela pourrait ralentir votre métabolisme.
Vous pouvez perdre du poids plus rapidement au début, mais à un moment donné de votre parcours de perte de poids, perdre 2 livres par semaine peut devenir trop agressif. À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids, une perte de poids moindre deviendra la norme. En outre, gardez à l'esprit que lorsque vous perdez du poids, vos besoins en calories diminuent, donc à un moment donné, vous devrez peut-être recalculer vos besoins caloriques pour continuer à perdre du poids.
Changements alimentaires recommandés pour la perte de poids
Évitez de sauter des repas et limitez les aliments riches en matières grasses ou en sucre, y compris les boissons sucrées, les bonbons, les glaces, les grignotines et les pâtisseries. Au lieu de cela, mangez principalement des aliments entiers, tels que les grains entiers, les aliments protéinés maigres, les légumes et les fruits.
Commencez vos repas avec une soupe à base de bouillon, des légumes non hiérarchisés ou d'autres aliments à faible densité énergétique ou des calories par gramme. Une étude publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en 2012 a révélé que les régimes à faible densité énergétique peuvent aider à perdre du poids. En effet, les aliments à faible densité énergétique peuvent vous faire absorber relativement peu de calories, vous êtes donc moins susceptible de trop manger pendant le reste de votre repas.
Assurez-vous que tous vos repas et collations contiennent des protéines, ce qui contribue à augmenter la satiété. Un article publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition recommande d'obtenir 25 à 30 grammes de protéines par repas pour des avantages de perte de poids. Cela peut être aussi simple que de manger 1 tasse de quinoa avec une portion de 3 onces de thon ou 3 onces de poitrine de poulet avec une once de fromage mozzarella. Une portion de 1/4 tasse de soja torréfié à sec et une tasse de lait fourniront également environ 25 grammes de protéines.
Plan d'exercice aérobie pour perdre du poids
Augmenter la quantité d'exercice que vous faites tout au long de la journée vous aidera à brûler plus de calories et potentiellement à accélérer votre perte de poids. L'American Heart Association ne recommande pas de grandes augmentations du temps que vous passez à faire de l'exercice avant d'avoir perdu au moins 10% de votre poids actuel, ou environ 30 livres pour un homme de 300 livres, si votre indice de masse corporelle est 40 ou plus.
Ceux qui ont un IMC inférieur devraient viser à faire de 30 à 60 minutes d'exercice de faible intensité et à faible impact la plupart des jours de la semaine. Cela pourrait être la natation, le vélo ou la marche. Ces séances d'entraînement offrent une alternative plus sûre à l'exercice à fort impact comme l'aérobic d'étape ou la course à pied, ce qui peut stresser vos articulations lorsque vous êtes en surpoids.
Vous pouvez diviser les séances d'exercice en blocs plus petits de 10 minutes environ et travailler progressivement sur de plus longues périodes d'exercice et faire de l'exercice à une intensité plus élevée. Marcher pendant 30 minutes à un rythme de 3 miles par heure brûle environ 245 calories pour un homme de 300 livres. Les autres options si la marche est trop fatigante incluent des jacks de saut modifiés où vous levez les bras tout en tapant sur le côté avec des pieds alternés ou des séances de boxe où vous pratiquez les différents types de coups de poing pour accélérer votre rythme cardiaque. Trouvez quelques séances d'entraînement aérobie que vous aimez et faites-les pivoter dans votre routine pour éviter l'ennui.
Ajout d'un entraînement en résistance pour augmenter la perte de poids
Bien que l'entraînement en résistance ne brûle pas beaucoup de calories, il peut aider à vous assurer que vous perdez principalement de la graisse au lieu des muscles. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories même lorsque vous êtes au repos, donc l'entraînement en résistance peut également augmenter la perte de poids. Une étude publiée dans Diabetes Care en 2010 a révélé que l'entraînement en résistance associé à un régime riche en protéines contribuait à augmenter la perte de poids et à améliorer la composition corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type 2 par rapport à un régime riche en protéines seul. Visez deux séances d'entraînement par semaine, y compris des exercices qui se concentrent sur tous les principaux muscles du corps.
Des versions modifiées d'exercices de poids corporel peuvent être un bon point de départ, comme s'asseoir sur une chaise et se lever à nouveau, des pompes murales et monter et descendre d'une marche, et à mesure que vous êtes plus en forme, vous pouvez faire une version plus difficile. Par exemple, accroupissez-vous sur une boule de stabilité contre le mur, puis tenez-vous sur un dossier de chaise ou un mur pour l'équilibre au lieu de vous asseoir et de vous lever.
D'autres options incluent l'utilisation de boîtes à soupe ou de poids légers pour faire des boucles de bras, des levées de bras latérales et des bras avant, en utilisant des poids plus lourds à mesure que vos muscles deviennent plus forts. Il n'est pas nécessaire d'utiliser des appareils d'exercice sophistiqués ou de se mettre au sol si cela vous est difficile.
Un professionnel du fitness peut vous aider à développer un programme adapté à votre physique et à votre condition physique pour vous aider à conserver vos muscles en toute sécurité lorsque vous perdez du poids.
