Avec des listes de tâches constamment débordantes, certains jours, il peut sembler impossible de se faufiler dans une séance d'entraînement jusqu'à tard dans la soirée. Heureusement, vous pouvez être assuré (jeu de mots) que travailler quelques heures avant le coucher peut brûler des calories et n'affectera probablement pas trop votre sommeil (il suffit de ne pas le faire correctement avant de sauter au lit).
Si vous cherchez à transpirer avant de vous coucher, l'entraîneur personnel certifié SJ McShane a quelques exercices rapides à essayer à la maison. Cette séquence augmentera votre fréquence cardiaque avec des mouvements de haute intensité, suivis de mouvements plus apaisants pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. (Bonus: augmenter le sommeil et diminuer le stress sont tous deux utiles lorsque vous essayez de réduire la graisse du ventre.)
Faire de l'exercice avant de se coucher pour brûler les graisses
Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse du ventre, incorporer un peu d'exercice avant de frapper le foin peut aider à réduire la graisse corporelle partout. Non seulement votre entraînement peut brûler des calories, mais il peut également améliorer votre sommeil, ce qui peut accélérer la vitesse et favoriser la perte de graisse. Bien que l'alimentation et l'exercice soient les clés de la perte de poids, votre sommeil joue un rôle important dans la régulation du poids corporel, selon l'American Council on Science and Health.
Le sommeil affecte non seulement votre poids total, mais également votre pourcentage de graisse corporelle, selon une étude de février 2018 publiée dans Sleep . Dans la petite étude de huit semaines, les individus ont reçu un régime de 1450 calories (soit 325 calories de moins que d'habitude). Alors que chacun des 36 participants a perdu environ sept livres chacun, ceux qui ont dormi plus ont perdu plus de graisse, tandis que ceux qui ont dormi moins ont perdu plus de muscle.
Bien qu'il ne soit généralement pas recommandé de faire de l'exercice la nuit (car l'augmentation de l'énergie peut vous garder éveillé), une méta-analyse de février 2019 publiée dans Sports Medicine suggère que l'inverse peut être vrai. Après avoir examiné 23 études différentes, les chercheurs ont constaté qu'il n'y a aucune preuve tangible suggérant que l'exercice du soir affecte négativement le sommeil.
En fait, les chercheurs ont découvert que l'exercice du soir peut augmenter le mouvement oculaire rapide (REM), le cycle de sommeil le plus profond et final, selon la National Sleep Foundation. Cependant, vous voudrez éviter de faire de l'exercice moins d'une heure avant le coucher.
Meilleurs exercices à faire avant de se coucher
Si vous cherchez à brûler des graisses et à améliorer votre sommeil, essayez cet entraînement HIIT rapide avant de vous éteindre pour la nuit. Cela commence par des mouvements et des transitions de haute intensité vers des mouvements à faible impact pour vous aider à vous endormir plus tard, explique McShane.
1. Lunge Jump
- Tenez-vous les pieds écartés des hanches.
- En avançant un pied, pliez le genou, en l'abaissant jusqu'à ce que le genou opposé plane légèrement au-dessus du sol.
- En utilisant vos bras pour prendre de l'élan, sautez en l'air et changez de jambe avant d'atterrir.
- Lorsque vous atterrissez, votre jambe opposée doit être devant.
Répétitions: faites autant de répétitions que possible pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant une minute et jouez pendant trois tours.
2. Jump Squat
- Tenez-vous avec vos jambes à distance des épaules.
- Charnière à vos hanches et abaisser en un squat comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Gardez la tête haute, la poitrine sortie et les épaules en arrière.
- En utilisant vos bras pour prendre de l'élan, sautez le plus haut possible.
- Atterrissez de nouveau dans un squat et répétez, rebondissant rapidement.
Répétitions: faites autant de répétitions que possible pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant une minute et jouez pendant trois tours.
3. Squat de poids corporel
- Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des hanches et les orteils pointés vers le mur devant.
- Étirez vos bras à la longueur des épaules devant votre corps.
- Inspirez profondément et accroupissez-vous le dos droit jusqu'à ce que l'os de la cuisse soit parallèle au sol.
- Expirez et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.
Répétitions: 15
4. Fente stationnaire
- Tenez-vous droit avec les bras sur les côtés parallèles aux épaules.
- Gardez le dos droit, amenez votre jambe serrée vers l'avant et pliez-vous au genou.
- L'objectif est d'avoir les genoux et les orteils parallèles.
- Maintenez la position pendant 5 secondes et reculez lentement en ligne droite, ramenant les jambes ensemble.
Répétitions: 15 sur chaque jambe
5. Planche
- Plantez les mains directement sous les épaules légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Mettez les orteils au sol et serrez les fessiers pour stabiliser votre corps. Vos jambes devraient également travailler - faites attention de ne pas bloquer ou d'hyperextension de vos genoux.
- Gardez votre cou et votre colonne vertébrale dans un alignement neutre en regardant un endroit sur le sol à environ un pied au-delà de vos mains. Votre tête doit être alignée avec votre dos.
Répétitions: Maintenez la position pendant 20 secondes.
Terminez avec quelques étirements pour vous détendre
Comme pour tout entraînement, après avoir augmenté votre rythme cardiaque, il est important de se refroidir et de laisser votre corps revenir lentement à un état de repos. Vous voudrez peut-être vous promener un peu jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque diminue, puis faites certains de ces étirements. Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration profondes par le nez, en maintenant chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.
1. Pli vers l'avant assis
- Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
- Atteignez vos orteils (ou chevilles ou tibias) pour étirer l'arrière de vos jambes.
2. Oeil de l'aiguille
- Allongez-vous sur le dos et croisez la cheville droite en haut de votre genou / cuisse gauche.
- Saisissez votre cuisse gauche et tirez-la vers votre poitrine.
- N'oubliez pas de faire les deux côtés.
3. Pose de l'enfant
- À quatre pattes, déplacez votre poids vers l'arrière de sorte que vos fesses reposent sur le dessous de vos pieds.
- Tendez les bras devant vous et appuyez votre poitrine vers le sol.
