Une patate douce cuite au four est un plat d'accompagnement nutritif ou un plat principal si vous évitez les guimauves sucrées et riches en calories, le beurre et la cassonade. Des garnitures saines de patate douce peuvent même transformer ce légume à chair orange en un repas complet.
Des graisses saines, des protéines maigres et même des fruits ou des légumes ajoutés transforment votre patate douce en WOW pour vos papilles, votre tour de taille et votre bien-être!
Pointe
Les garnitures saines aux patates douces comprennent les aliments protéinés, tels que les haricots noirs ou le poulet râpé, et les graisses saines, comme l'avocat. Ces garnitures rendent votre pomme de terre encore plus nutritive et délicieuse.
Nutrition de la patate douce
Vous ne pouvez pas vous tromper nutritionnellement lorsque vous commencez avec une patate douce. Le légume offre de nombreux avantages pour la santé, notamment les fibres, le potassium et les antioxydants. Une grosse patate douce cuite au four contient 162 calories, 3, 6 grammes de protéines et 37 grammes de glucides - avec 6 grammes de fibres. Une patate douce cuite au four est naturellement très faible en gras et contient 855 milligrammes de potassium et 1, 24 milligrammes de fer. Les patates douces sont également riches en vitamines A, B6 et C.
Les patates douces sont riches en composés cicatrisants qui soutiennent un métabolisme et un corps sains. Food Research International a publié un article en novembre 2016 notant que les patates douces sont une bonne source de caroténoïdes, d'anthocyanes et d'acides phénoliques. Ce sont des antioxydants précieux qui aident à prévenir les dommages causés à vos cellules et à réduire l'inflammation.
Un article du Journal of Medicinal Food publié en juillet 2014 a souligné que les composés nutritionnels des patates douces leur confèrent des capacités anti-inflammatoires.
Les patates douces peuvent être trouvées dans la variété orange familière ainsi que pourpre, blanc et jaune. Le type le plus riche en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A et un antioxydant majeur, sont les versions à chair orange familières, explique un article publié dans Food Science and Nutrition en mai 2019.
Les patates douces à chair pourpre contiennent plus d'anthocyanine. Une revue publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition en octobre 2016 explique que les anthocyanes sont des antioxydants bénéfiques qui vous aident à rester en bonne santé.
Garnitures saines de patate douce
Vous pouvez associer les patates douces à Thanksgiving et les casseroles sucrées à la guimauve souvent servies aux côtés de la dinde. Si vous faites une casserole traditionnelle de patate douce garnie de sucre brun, de beurre, de moitié et de moitié, de noix confites et de beurre, vous vous retrouvez avec une version qui a 340 calories par tasse et 20 grammes de sucre. La fibre se réduit à seulement 2 grammes.
Au lieu de faire une bombe à sucre, essayez des garnitures de patates douces saines qui augmentent la teneur en nutriments du légume.
Haricots noirs vers le haut de la protéine
Les haricots noirs sont une feuille savoureuse pour les patates douces, et ils transforment votre pomme de terre en un repas complet. L'ajout d'une demi-tasse de haricots noirs cuits donne 7, 5 grammes de protéines et 7, 5 grammes de fibres en plus. De plus, ils ajoutent seulement 115 calories.
Et, comme le montre un numéro d'août 2015 de Nutrients , les haricots noirs sont un complément alimentaire précieux pour les personnes atteintes du syndrome métabolique. La teneur en fibres et la capacité antioxydante des grains contribuent à modérer les niveaux d'insuline pour réduire la glycémie. Le syndrome métabolique est une condition dans laquelle vous avez un groupe de conditions, notamment l'hypertension artérielle, un tour de taille important et une glycémie élevée.
Pour rendre votre patate douce garnie de haricots noirs encore plus délicieuse, ajoutez une pincée de jus de citron vert, une cuillerée de yogourt grec acidulé et une pincée de poudre de chili. Servez-le seul comme un plat végétarien savoureux, ou accompagnez-le de poulet à la fajita ou de steak maigre.
Garnitures pour protéger votre cœur
Les graines de citrouille ajoutent du croquant à la texture pâteuse des patates douces et donnent un coup de pied terreux. Saupoudrez quelques-unes de ces graines géniales qui contiennent 40 calories et 1, 75 grammes de protéines par cuillère à soupe. Ils sont riches en acides gras sains et offrent également un peu de fer.
Un article publié dans Circulation en juillet 2013 indique que l'augmentation de votre consommation de graines, y compris de graines de citrouille, est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les graines contiennent plusieurs minéraux, dont le potassium, le calcium et le magnésium, ainsi que de l'acide folique et de la vitamine E. Certains composants des graines, tels que les fibres solubles, les acides gras insaturés et les phytostérols, ont le potentiel de réduire le cholestérol.
Le guacamole fait également une garniture salée et saine de patates douces qui ajoute une dose de nutrition supplémentaire. Un mélange contenant des avocats, des tomates, du jus de lime, des oignons et des épices contient 38 calories pour 2 cuillères à soupe et 2 grammes de fibres. Les 3 grammes de matières grasses contenus dans cette portion sont constitués principalement de matières grasses insaturées saines.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition a publié des recherches en mai 2013 expliquant que l'avocat est riche en vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, folate, vitamine B6, niacine, acide panthothénique, choline et riboflavine. Les avocats et une trempette faite à partir d'eux offrent également des phytostérols et de la lutéine / zéaxanthine (un antioxydant).
L'article poursuit en soulignant que plusieurs études suggèrent que les avocats soutiennent la gestion du poids, le vieillissement en bonne santé et la santé cardiovasculaire.
Ajoutez un peu de salsa avec le guacamole pour des patates douces épicées, salées et farcies avec des calories nominales et sans gras supplémentaire.
Sucrez votre patate douce
Faites ressortir la douceur de votre patate douce sans les garnitures de guimauve en ajoutant des pommes sautées et de la cannelle. La cannelle est un exhausteur de goût naturel de patate douce.
Les baies et le fromage cottage sont une autre option pour garnir votre patate douce cuite qui fait une délicieuse collation, un déjeuner ou un petit-déjeuner.
Le fromage cottage ajoute seulement 81 calories par demi-tasse, mais augmente la teneur en protéines de votre pomme de terre de 14 grammes. Avec 1 gramme de matières grasses et 3 grammes de glucides, ainsi qu'un peu de calcium (69 milligrammes), le fromage cottage fait simplement de votre patate douce une bonne chose.
Pour sucrer la pomme de terre garnie de fromage cottage, ajoutez quelques myrtilles ou mûres. Les baies ont de précieux antioxydants et des composés bioactifs, explique un article publié dans Nutrition en mai 2014, qui leur confèrent de puissantes propriétés anti-inflammatoires, anti-cancéreuses, anti-neurodégénératives et antimicrobiennes.
