Parfois, un régime amaigrissant peut être un peu comme sortir ensemble. Il y a la recherche initiale pour trouver ce régime prometteur (personne), suivie d'une période de lune de miel où tout semble parfait. Vous cliquez vraiment tous les deux et il semble que vous ayez peut-être trouvé le match parfait. (Régime méditerranéen, où as-tu été toute ma vie?)
Mais finalement, le flush initial s'estompe et parfois vous frappez une ornière. Avec un régime amaigrissant, cela peut arriver rapidement: vous pourriez voir une tonne de progrès sur l'échelle au cours de la première semaine, mais au moment où la deuxième semaine se déroule, les choses avancent un peu plus lentement.
Si cela vous semble familier (régime ou datation), vous n'êtes pas seul. Et au moins avec un régime, il y a une explication assez simple: il est souvent plus difficile de perdre du poids la deuxième semaine d'un régime parce que votre perte de poids initiale n'est en réalité qu'une perte de poids en eau. La bonne nouvelle est que ce n'est pas parce que l'échelle ralentit que votre alimentation ne fonctionne pas.
Lisez la suite pour savoir comment notre corps réagit aux régimes alimentaires, quelles devraient être vos attentes en matière de perte de poids et de gestion réalistes et des conseils sur la façon de réussir une perte de poids à long terme.
: Comment trouver le meilleur régime amaigrissant pour vous
Le poids de l'eau biaise l'échelle
Pourquoi perdez-vous exactement le poids de l'eau lorsque vous commencez un nouveau régime?
Sharon Katzman, RDN, diététicienne au Chambers Center de PALM Health, explique que lorsque vous commencez un régime et réduisez vos calories, votre corps réagit en utilisant le glycogène stocké dans vos muscles et votre foie. Dans des circonstances normales, le glycogène agit comme une sorte de carburant stocké pour votre corps. "C'est votre protection contre une baisse spectaculaire de la glycémie si vous devez avoir faim pendant un certain temps", a déclaré Katzman à LIVESTRONG.com.
Mais le glycogène retient également l'eau. Ainsi, lorsque vous commencez ce régime et brûlez efficacement vos réserves de glycogène, toute eau retenue dans le glycogène est également brûlée, ce qui entraîne ce changement spectaculaire - si temporaire - de l'échelle.
Rekha Mandel, MD, médecin de soins primaires au Chambers Center, note que lorsque vous diminuez vos calories provenant des glucides, votre corps épuisera ses réserves de glycogène encore plus rapidement car il n'a pas sa source d'énergie préférée (glucides) pour tirer de. C'est pourquoi ceux qui suivent le régime céto, qui réduit considérablement l'apport en glucides, pourraient remarquer une perte de poids initiale encore plus importante du fait du poids de l'eau.
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Cela signifie-t-il que tout le poids que vous perdez au début d'un régime est constitué d'eau? Pas nécessairement, dit Carla Schuit, RD, diététiste à l'hôpital Northwestern Medicine Central DuPage. Certains d'entre eux peuvent être dus à une perte de graisse, mais le montant variera d'une personne à l'autre.
"L'eau est une bonne partie de la perte de poids dans la phase initiale", explique-t-elle. "Cela variera en fonction de la quantité d'eau retenue par une personne, de la gravité et du type de changement de régime alimentaire qu'elle effectue ainsi que du poids qu'elle doit perdre. Le poids de l'eau varie beaucoup d'un jour à l'autre et est affecté par des variables telles que le sodium et apport en glucides, hormones et médicaments."
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La construction musculaire modifie votre composition corporelle
Il est important de se rappeler que même si le nombre sur votre balance ne baisse pas, votre corps peut très bien changer à la suite de tout nouveau régime ou programme d'exercice que vous mettez en place. Par exemple, si vous intégrez l'entraînement en force dans votre routine, vous pouvez remplacer le tissu adipeux par du tissu musculaire, qui pèse plus. Cela signifie que votre poids pourrait ne pas changer techniquement, mais vous deviendrez plus maigre et plus tonique.
"Lorsque vous développez du muscle, le nombre sur l'échelle peut ne pas initialement baisser comme vous le souhaitez", explique Katzman. "Au fil du temps, la construction de muscles augmente votre métabolisme global et vous permet de perdre plus de poids efficacement. De plus, la construction de muscles maigres est cruciale car la perte de muscles non seulement ralentit notre métabolisme, mais elle peut affecter notre santé osseuse."
Au lieu de se concentrer uniquement sur le poids, vous pouvez utiliser des mesures de votre corps, en particulier de votre tour de taille, pour évaluer l'efficacité de votre programme de nutrition et d'exercice, suggère Scott Jamison, MD, spécialiste en médecine interne chez PALM Health.
À quoi devrait ressembler une perte de poids réaliste
En règle générale, perdre environ 2 livres par semaine est réaliste, explique Katzman.
Le Dr Jamison ajoute que même une perte de poids de seulement 2 à 4 livres par mois est satisfaisante, tant que vous approchez votre perte de poids de manière holistique grâce à une alimentation et à un exercice durables.
Alors que certains régimes populaires qui se concentrent sur la réduction des glucides et l'augmentation de votre apport en graisses peuvent entraîner une perte de poids à court terme, pour l'instant, il n'y a pas suffisamment de données pour montrer que ces types de régimes sont efficaces ou même sûrs à long terme. En fait, une étude publiée en janvier 2020 dans JAMA Internal Medicine a révélé que les régimes malsains à faible teneur en glucides sont associés à un risque plus élevé de décès.
Dans cet esprit, il peut être utile de se rappeler qu'au lieu de se concentrer sur un régime qui vous aidera à atteindre un certain nombre magique sur une échelle, vous devriez vous concentrer sur des changements de mode de vie sains qui rendront la perte de poids durable.
Katzman suggère de commencer par de petites étapes comme l'élimination du sucre ajouté et des aliments transformés, la consommation d'aliments entiers riches en fibres pour vous garder rassasié et l'échange de friandises sucrées contre des fruits. "Il est très difficile de rester motivé lorsque nous mangeons des aliments transformés, qui à leur tour provoquent des fringales", note-t-elle. "Il est essentiel de désintoxiquer ces aliments pour éliminer les fringales et prendre conscience des signaux de la faim.
Il est également important de trouver une forme d'exercice qui fonctionne pour vous et votre corps. "Trouver quelque chose que vous aimez vous aidera à continuer", ajoute Katzman.
Et enfin, ne négligez pas l'importance de réduire votre niveau de stress pour vous aider à gérer votre poids, car un stress excessif est lié à la prise de poids dans le corps. "La gestion du stress est cruciale parce que la façon dont nous gérons le stress affecte notre appétit, nos envies, l'inflammation et notre santé", explique Katzman.
Conseils pour une perte de poids à long terme
La stratégie la plus importante que vous pouvez utiliser pour réussir à long terme à perdre du poids est d'apporter des changements à votre style de vie que vous pouvez soutenir à long terme, explique Schuit.
«J'encourage fortement les patients à créer une base d'habitudes auxquelles ils adhèrent», dit-elle. "Ce seront des choses qu'ils pourront appliquer à manger dans un restaurant, chez un ami ou à la maison. Cela aide à créer un style de vie flexible et gérable à long terme."
Si la perte de poids est votre objectif ultime, les experts recommandent également d'essayer certains des conseils suivants pour vous aider à atteindre vos objectifs:
- Mangez plus de légumes. "Augmenter votre consommation de légumes améliore l'apport en nutriments tout en vous satisfaisant avec moins de calories", note Katzman. C'est parce que les légumes sont pleins de fibres de remplissage.
- Planifiez à l'avance. "La planification et la préparation sont toujours cruciales lors de tout changement de régime", explique Katzman. "Il est essentiel de disposer d'aliments sains." Elle recommande d'essayer des stratégies telles que la cuisson par lots le week-end pour des repas sains comme la soupe et le piment, le lavage et la découpe des légumes en vrac afin de les avoir à portée de main et de faire le plein d'aliments surgelés sains (qui peuvent être tout aussi nutritifs que frais, et une bouée de sauvetage par une nuit bien remplie).
- Tenez un journal alimentaire. "Votre journal alimentaire peut vous aider, vous et votre médecin, à mieux comprendre vos habitudes alimentaires et à vous aider à les améliorer pour atteindre vos objectifs", explique le Dr Jamison.
- Pensez plus, pas moins. Au lieu de se concentrer sur ce que vous devriez manger moins, Katzman recommande de penser en termes de ce que vous devriez manger plus, comme plus d'aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines végétales. "Utilisez les produits d'origine animale comme garniture pour les repas à base de plantes", suggère-t-elle.
- Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes. Essayez de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine, afin de ne pas vous décourager après cette première semaine où les livres semblaient fondre.
- Bannissez les collations. Le Dr Mandel respecte la règle selon laquelle vous ne devez pas vous exposer à la tentation. "Les gens ont tendance à adopter d'anciens modèles", explique-t-elle. "Si vous êtes tenté de" tricher "sur votre alimentation en grignotant, assurez-vous d'avoir beaucoup de légumes et de fruits fraîchement coupés disponibles. Ne gardez pas d'autres collations dans la maison." Sans collations transformées et mauvaises pour vous à votre disposition, vous ne serez pas tenté - peu importe combien de fois vous ouvrez le réfrigérateur en espérant que quelque chose d'autre apparaisse. (Été là!)
- Célébrez des victoires hors échelle. Schuit suggère qu'au lieu de simplement suivre votre poids sur la balance, vous devriez utiliser des réalisations hors échelle, telles que l'endurance physique, la façon dont vos vêtements vont et votre bien-être mental et physique pour mesurer également le succès.
- N'abandonnez pas si vous dérogez à votre plan de nutrition . "Rappelez-vous, c'est ce que vous mangez et comment vous mangez 95 pour cent du temps qui compte, donc la" triche "occasionnelle n'est pas un crash", nous rappelle le Dr Jamison.
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«La perte et l'entretien du poids sont un processus qui dure toute la vie. Trouvez les choix de style de vie auxquels vous pouvez vous conformer à long terme et évitez les solutions rapides», dit Schuit. "L'essentiel est que les comportements qui diminuent le poids sont très probablement ceux que nous devrons maintenir pour maintenir le poids."
