Avantages pour la santé du magnésium
Le magnésium, le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, est un cofacteur pour le métabolisme de plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la production d'énergie et la synthèse des protéines. Il est également requis pour la synthèse et la reproduction d'ADN et d'ARN, selon une revue publiée dans Nutrients en septembre 2015. De plus, ce minéral régule la pression artérielle, le métabolisme de l'insuline, la santé cardiaque, la transmission nerveuse et la conduction neuromusculaire.
Avec tous ces avantages pour la santé, le magnésium joue un rôle important dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies chroniques. De faibles niveaux de ce minéral ont été associés à l'hypertension, à la maladie d'Alzheimer, au diabète de type II, aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux. La migraine et le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention sont tous des effets secondaires potentiels, selon l'examen ci-dessus.
De plus, le magnésium contribue au développement structurel de l'os. Avec environ 60 pour cent du magnésium corporel total se trouvant dans les os, il est important de maintenir des niveaux adéquats pour aider à maintenir la densité osseuse avec l'âge. Une grande étude publiée dans Nutrients en octobre 2017 suggère que le magnésium alimentaire joue un rôle dans la santé musculo-squelettique et peut prévenir la sarcopénie, l'ostéoporose et la fragilité, les chutes et les fractures.
Obtenir du magnésium adéquat
L'apport quotidien optimal de magnésium nécessaire pour maintenir une bonne santé a été établi par le conseil de santé et répertorié par les National Institutes of Health (NIH). Ces recommandations, qui incluent le magnésium de toutes les sources, dépendent de votre âge et de votre sexe et sont les suivantes:
- Enfants de 9 à 13 ans: 240 milligrammes
- Ados de 14 à 18 ans: 410 milligrammes pour les garçons; 360 milligrammes pour les filles
- Hommes adultes: 400 à 420 milligrammes
- Femmes adultes: 310 à 320 milligrammes
- Femmes enceintes: 350 à 360 milligrammes
- Femmes en lactation: 310 à 360 milligrammes
Ce nutriment n'est pas aussi facilement disponible que d'autres minéraux dans les aliments. De plus, la cuisson et la transformation du magnésium appauvrissent, explique le University of Kansas Medical Center.
Les aliments riches en fibres contiennent généralement le plus de magnésium. Selon le NIH, environ 30 à 40% du magnésium alimentaire provenant des aliments est généralement absorbé dans l'intestin. Certaines des meilleures sources alimentaires comprennent:
- Légumineuses, noix et graines
- Grains entiers
- Légumes à feuilles vertes, comme les épinards
- Aliments enrichis, comme les céréales pour petit déjeuner
- Produits laitiers, y compris le lait et le yogourt
L'eau, y compris l'eau de puits et l'eau en bouteille, fournit également du magnésium.
Causes de carence en magnésium
Étant donné que vos reins limitent l'excrétion urinaire de magnésium, une carence n'est pas courante et peut passer inaperçue pendant longtemps. De faibles niveaux de magnésium peuvent être dus à une alimentation pauvre ou restrictive ou résulter d'une variété de conditions qui peuvent entraîner la perte de ce minéral plus rapidement qu'il ne peut être reconstitué.
Selon MedlinePlus, les causes de carence en magnésium peuvent inclure:
- Consommation excessive d'alcool
- Hyperaldostéronisme (la glande surrénale libère trop d'hormone aldostérone)
- Taux de calcium sanguin élevé, appelé hypercalcémie
- Maladie rénale
- Diarrhée à long terme
- Prendre certains médicaments, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons, les diurétiques, certains antibiotiques
- Inflammation du pancréas
- Diabète non contrôlé
- Prééclampsie (hypertension artérielle et protéines dans l'urine chez une femme enceinte)
- Inflammation de la muqueuse du gros intestin et du rectum, appelée colite ulcéreuse
Avec des taux sanguins bas, vous pouvez ressentir certains symptômes qui pourraient indiquer que vous devez prendre un supplément. Méfiez-vous de ces 11 signes avant-coureurs d'une carence en magnésium, recommande le NIH:
- Perte d'appétit
- Nausée et vomissements
- Fatigue et faiblesse
- Engourdissements et picotements
- Contractions musculaires, spasmes ou crampes
- Crises ou convulsions
- Changements de personnalité
- Rythmes cardiaques anormaux et spasmes coronaires
- Hyperexcitabilité
Des niveaux très bas de magnésium dans le sang, appelés hypomagnésémie, peuvent entraîner de faibles niveaux de calcium en raison de la perturbation de l'équilibre minéral dans votre corps. Les pénuries de magnésium et de calcium peuvent provoquer des problèmes neurologiques qui, s'ils ne sont pas traités, peuvent entraîner un retard de développement, une déficience intellectuelle, un retard de croissance et éventuellement une insuffisance cardiaque.
Corriger une carence en magnésium
De nombreux Américains sont déficients en ce nutriment, déclare le NIH. Si les niveaux de magnésium dans votre corps sont trop faibles, l'augmentation de votre apport alimentaire en magnésium provenant des aliments peut ne pas être suffisante. Les suppléments peuvent aider à reconstituer vos réserves de magnésium, mais cela peut prendre jusqu'à six mois de traitement pour se remettre de graves carences, selon l'Université du Kansas Medical Center.
: Dans combien de temps ressentez-vous les bienfaits du magnésium?
Les suppléments de magnésium sont disponibles en vente libre ou sur ordonnance sous forme de comprimés, de capsules, à libération prolongée, en poudre, à croquer et sous forme liquide. De nombreux suppléments de multivitamines et de minéraux, ainsi que des laxatifs et des antiacides, contiennent du magnésium. Vous pouvez choisir parmi de nombreuses formes autonomes de compléments alimentaires. Étant donné que chaque type est fabriqué en combinant différents sels, leur teneur en magnésium et leur capacité d'absorption peuvent varier.
Selon l'Université du Kansas, certaines des formes de suppléments oraux de magnésium comprennent:
- Le citrate de magnésium
- Lactate de magnésium
- Aspartate de magnésium
- Chlorure de magnesium
- Oxyde de magnésium
- Sulfate de magnésium
- Malate de magnésium
- Taurate de magnésium
Les formes de magnésium qui se dissolvent dans le liquide sont mieux absorbées dans l'intestin. Le NIH suggère que les formes citrate, lactate, aspartate et chlorure du magnésium sont plus biodisponibles que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium.
Il n'y a pas de doute sur l'efficacité des suppléments oraux de magnésium, mais une autre méthode d'administration a été discutée dans une étude publiée dans Nutrients en juillet 2017. Le magnésium peut avoir le potentiel d'être absorbé par la peau, dans un processus appelé absorption transdermique. Cette application peut se faire par le biais de sprays contenant du magnésium, de flocons de magnésium et de bains de sel de magnésium, tels que les sels d'Epsom bien connus.
Certaines sources affirment que l'application transdermique de magnésium peut être le meilleur moyen de reconstituer le minéral, car chaque cellule du corps y baigne. Le magnésium passe directement dans vos tissus à travers la peau, où il peut rapidement être transporté vers les cellules du corps. En outre, l'absorption transdermique du magnésium est présentée comme étant plus efficace en raison de près de 100% d'absorption avec moins d'effets secondaires.
L'étude dans Nutrients a évalué le potentiel d'application transdermique pour pénétrer dans le système lymphatique sous le derme et pénétrer dans le système circulatoire, en contournant le tractus gastro-intestinal et en augmentant ainsi le magnésium sérique. Cependant, les scientifiques ont conclu que davantage de recherches étaient nécessaires avant de pouvoir recommander l'application de magnésium transdermique.
Comment déterminer la posologie
La dose de magnésium dont vous pourriez avoir besoin à partir d'un supplément dépend de votre problème médical et de la force de la pilule. Le niveau supérieur tolérable quotidiennement de 350 milligrammes a été déterminé comme la dose sûre maximale de magnésium provenant des suppléments, selon le NIH. Des doses plus élevées de suppléments et de médicaments sont souvent utilisées pour traiter certaines conditions, mais celles-ci ne doivent être prises que sous la supervision d'un professionnel de la santé.
Pour traiter les faibles niveaux de magnésium, la dose est déterminée pour chaque individu en fonction de la gravité de la carence. Consultez toujours votre médecin pour déterminer la posologie adaptée à vos besoins. Voici quelques exemples de doses orales utilisées, selon le type de supplément de magnésium:
- Sulfate de magnésium - une dose de 3 grammes prise toutes les six heures, quatre fois par jour
- Chlorure de magnésium - solution buvable à 5% par jour pendant 16 semaines
- Lactate de magnésium - 10, 4 millimoles par voie orale par jour pendant trois mois
- Citrate de magnésium - 400 à 600 milligrammes au coucher ou 200 à 300 milligrammes deux à trois fois par jour
- Eau minérale riche en magnésium (Hepar) - 110 milligrammes par litre
Effets secondaires et toxicité
Vous ne devez pas prendre de suppléments de magnésium si vous souffrez d'insuffisance rénale, d'obstruction intestinale, de maladie neuromusculaire auto-immune ou de bloc cardiaque, prévient l'Université du Kansas.
Des doses élevées de magnésium provenant de certains types de suppléments peuvent provoquer des effets secondaires bénins, notamment la diarrhée, des nausées et des crampes d'estomac. Selon le NIH, les formes de magnésium les plus susceptibles de provoquer ces symptômes sont:
- Carbonate de magnésium
- Chlorure de magnesium
- Gluconate de magnésium
- Oxyde de magnésium
Des doses de l'ordre de 5 000 milligrammes peuvent entraîner une excès de magnésium dans le sang, une condition appelée hypermagnésémie, prévient le NIH. Bien que cette condition soit relativement rare, les personnes âgées et les personnes souffrant d'insuffisance rénale et de troubles intestinaux peuvent être plus susceptibles, avec des résultats pouvant conduire à des troubles neuromusculaires, cardiaques ou nerveux dangereux, rapporte l'étude de juillet 2017 dans Nutrients.
Selon la clinique Mayo, les symptômes d'un surdosage peuvent inclure:
- Vision floue ou double
- Coma
- Étourdissements ou évanouissements
- Somnolence sévère
- Augmentation ou diminution de la miction
- Rythme cardiaque lent
- Difficulté à respirer
Bien qu'il soit important que vous mainteniez vos niveaux de magnésium dans une fourchette saine, soyez prudent avec votre utilisation de suppléments. Suivez les conseils de votre médecin ou les instructions sur l'étiquette pour éviter un surdosage.
Interactions du magnésium avec des médicaments
Les suppléments de magnésium ont le potentiel d'interagir avec d'autres médicaments. Le NIH informe que si vous prenez l'un des médicaments suivants, informez votre médecin avant d'utiliser des suppléments de magnésium.
- Bisphosphonates - Les suppléments de magnésium peuvent réduire l'absorption des médicaments qui traitent l'ostéoporose, comme le Fosamax, donc ces types de médicaments doivent être pris à au moins deux heures d'intervalle.
- Antibiotiques - Le magnésium peut former des complexes insolubles avec les tétracyclines et certains types d'antibiotiques, tels que Cipro et Levaquin. Prenez ces antibiotiques au moins deux heures avant ou quatre à six heures après un supplément contenant du magnésium.
- Diurétiques –— Un traitement prolongé avec des diurétiques peut augmenter la perte de magnésium dans l'urine et entraîner une déplétion en magnésium. Utilisez plutôt des diurétiques épargneurs de potassium, tels que Midamor ou Aldactone, pour réduire l'excrétion de magnésium.
- Inhibiteurs de la pompe à protons - Les médicaments sur ordonnance inhibiteurs de la pompe à protons, tels que Nexium et Prevacid, pris pendant des périodes prolongées peuvent provoquer une hypomagnésémie. La FDA conseille aux médecins d'envisager de mesurer les niveaux de magnésium sérique des patients avant de prescrire un traitement à long terme par inhibiteur de la pompe à protons et de surveiller périodiquement les niveaux de magnésium, selon le NIH.
