Un entraînement complet pour vos bras doit comprendre des exercices pour vos muscles biceps et triceps. Ces deux groupes de muscles sont situés respectivement à l'avant et à l'arrière de vos bras. Ils agissent en opposition. Les biceps vous permettent de plier les bras tandis que les triceps les redressent. Ce sont des mouvements simples qui peuvent être traduits en exercices de musculation: boucles de biceps et extensions de triceps. En faisant ces types de mouvements, vous construirez des bras plus gros et plus forts.
Biceps Blasters
Pour exercer vos biceps, il vous suffit d'avoir un haltère et / ou une paire d'haltères. Avec ces équipements de poids libre, vous pouvez faire l'exercice de curl du biceps et ses nombreuses variantes. Saisissez la barre ou l'haltère avec une poignée écartée de la largeur des épaules, paume vers le haut, tenez-vous droit avec les pieds écartés et placez les coudes à vos côtés. Pliez vos bras pour soulever les poids jusqu'à vos épaules, serrez vos biceps, puis ramenez les poids vers le bas. Pour vous concentrer sur l'intérieur de vos biceps, faites des boucles d'haltères à prise large, avec vos mains plus que la largeur des épaules tenant la barre. Vous pouvez également vous concentrer sur l'extérieur de vos biceps en utilisant une poignée étroite inférieure à la largeur des épaules. Cette variante d'exercice est appelée boucles d'haltères serrées. Une autre variante que vous pouvez effectuer, mais avec des haltères, est la boucle d'haltère assise. En vous asseyant, vous évitez de tricher en vous balançant le dos pour soulever les poids. La position assise vous oblige à utiliser une forme plus stricte, ce qui est une façon beaucoup plus sûre de faire l'exercice.
Ciblez vos triceps
Semblable à l'entraînement des biceps, vous pouvez travailler vos muscles triceps avec juste un haltère et des haltères. L'exercice de base des triceps que vous devez effectuer est le mouvement d'extension des triceps. Effectuez cet exercice en vous tenant droit en tenant l'haltère ou les haltères au-dessus de votre tête avec vos bras tendus. Pliez vos bras autant que possible dans un mouvement lent et contrôlé, puis étendez vos bras jusqu'à la position de départ. Vous pouvez faire cet exercice une main à la fois avec un haltère pour mieux vous concentrer sur le côté de vos triceps. L'extension de triceps en position assise et l'extension de triceps allongé sont deux autres variantes d'exercice qui vous aideront à construire vos triceps. La version assise augmente la stabilité de l'exercice, vous permettant d'utiliser plus de poids, pour mieux défier vos muscles. La version allongée, d'autre part, réduit la pression de l'exercice sur votre colonne vertébrale en raison de votre dos reposé sur le banc - c'est donc une forme de mouvement plus sûre.
Ne vous contentez pas de moins
Une séance d'entraînement complète pour vos bras doit comprendre suffisamment d'ensembles pour construire suffisamment vos bras. Faites quatre des exercices susmentionnés, deux exercices biceps et deux exercices triceps, par séance d'entraînement. Pour chaque exercice, effectuez quatre séries de 12 répétitions en utilisant autant de poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité.
Mieux vaut prévenir que guérir
Commencez chaque séance d'entraînement du bras avec un échauffement de 10 minutes composé de corde à sauter, de crics et de pompes. Gardez l'intensité faible à modérée, car vous réchauffez simplement vos muscles pendant cette phase, plutôt que d'essayer de battre des records personnels. Économisez votre énergie pour l'entraînement réel. Une fois que vous avez terminé votre séance d'entraînement des bras, poursuivez avec un refroidissement de 10 minutes sur le tapis roulant ou le tapis roulant pour ramener votre corps plus près de son état naturel au repos.
