Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps entre en action, décomposant les graisses en corps cétoniques à utiliser pour l'énergie. Cette augmentation des cétones - appelée cétose - est une adaptation normale à la réduction des glucides. En fait, le passage à la cétose est la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent. Même si vous pouvez manger suffisamment de glucides pour prévenir la cétose, il est important de préciser pourquoi vous souhaitez l'éviter. La cétose n'a rien de malsain, il vous faudra donc peut-être juste corriger toute information erronée pour prendre la meilleure décision pour vos objectifs de perte de poids.
Faire face aux préoccupations concernant la cétose
La cétose est souvent confondue avec l'acidocétose, ce qui est regrettable - la cétose est normale, tandis que l'acidocétose est une condition dangereuse liée au diabète de type 1. La plupart des personnes suivant un régime pauvre en glucides tolèrent sans problème la cétose. Ensuite, après la chute des kilos, l'apport en glucides augmente progressivement afin que vous n'ayez plus de cétose au moment où vous atteignez la phase d'entretien. Si vous décidez de rester dans une phase d'induction plus longtemps que le plan à faible teneur en glucides ne le recommande, consultez votre médecin pour être en sécurité.
Les personnes atteintes de diabète de type 1 sont à risque de développer une acidocétose par manque d'insuline. En raison du métabolisme complexe du diabète, ils se retrouvent avec des niveaux élevés de glucose dans le sang et de cétones, ce qui perturbe l'équilibre acido-basique normal du corps. Lorsque cela se produit, la cétose devient une acidocétose, provoquant des symptômes comme la soif, des mictions fréquentes, une bouche sèche, des nausées, des douleurs abdominales, une respiration rapide et une haleine fruitée. Si vous avez des symptômes, contactez immédiatement votre médecin - l'acidocétose diabétique est une urgence médicale.
Vous pouvez vous méfier de la cétose parce que vous avez entendu parler de la «grippe cétosique». Ce n'est pas vraiment la grippe, mais dans les premiers jours ou semaines d'un régime pauvre en glucides, certaines personnes éprouvent des maux de tête, des étourdissements, de la fatigue, de la constipation ou de la faiblesse. Ne vous inquiétez pas - ce n'est que temporaire car le corps s'adapte à la réduction des glucides. Parce que la grippe cétose est causée par la perte d'eau et de sel, vous préviendrez le problème en buvant huit verres d'eau et en buvant une tasse de bouillon tous les jours, suggère Atkins.
Nombre de glucides pour prévenir la cétose
Par définition, un régime cétogène comprend moins de 50 grammes de glucides par jour, selon une revue publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en août 2013. Autrement dit, vous devriez pouvoir prévenir la cétose si vous mangez plus de 50 grammes de glucides du quotidien.
N'oubliez pas que 50 grammes est une directive générale plus qu'une règle stricte et rapide. Si vous pratiquez des sports ou des activités intenses qui brûlent beaucoup de calories, votre corps peut commencer à utiliser des cétones pour l'énergie si vous descendez en dessous de 80 ou 100 grammes de l'apport quotidien en glucides.
Si vous êtes déterminé à éviter la cétose, vous devrez expérimenter pour trouver le point auquel votre corps commence à brûler les cétones plutôt que le glucose. Vous pouvez développer un plan pour manger un nombre défini de glucides pendant au moins trois jours, puis ajuster les glucides vers le haut ou vers le bas selon que vous détectez des niveaux élevés de cétone.
Les cétones en excès sortent par votre haleine et votre urine, donc les signes que vous êtes en cétose incluent une haleine à l'odeur fruitée et de l'urine qui a une odeur fruitée ou qui sent le dissolvant de vernis à ongles. Vous pouvez également acheter des bandelettes de test d'urine à la pharmacie locale pour obtenir une lecture précise des cétones. Une autre bonne alternative est de consulter une diététiste diplômée, formée pour développer une alimentation adaptée à votre métabolisme et à votre niveau d'activité.
Directives de régime à faible teneur en glucides
Bien qu'il n'y ait pas de définition standard d'un régime faible en glucides, consommer moins de 130 grammes de glucides par jour vous met sur un plan d'alimentation faible en glucides. Si vous consommez 50 à 130 grammes de glucides par jour, vous éviterez la cétose, mais vous n'obtiendrez pas les résultats attendus d'un régime pauvre en glucides. En comparaison, la première phase de la plupart des régimes à faible teneur en glucides nécessite 20 grammes de glucides nets par jour, qui sont comptabilisés en soustrayant les fibres du total des glucides.
Vous devrez être plus diligent sur la restriction des calories si vous voulez perdre du poids tout en évitant la cétose. À la hausse, garder les glucides dans la fourchette basse devrait toujours vous aider à perdre du poids, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition en janvier 2015. Les chercheurs ont utilisé deux groupes de sujets - les personnes en surpoids et les femmes en surpoids atteintes du syndrome des ovaires polykystiques.. Après 16 semaines, les sujets qui ont réduit leur apport en glucides à 41% des calories quotidiennes ont perdu 4% de graisse corporelle de plus que les autres, qui suivaient un régime faible en gras. Si vous consommez 1 500 calories par jour, ces 41 pour cent équivalent à 153 grammes de glucides par jour, ce qui est supérieur à la plage faible en glucides.
Choix d'aliments à faible teneur en glucides
Vous ne réalisez peut-être pas à quelle vitesse les glucides s'accumulent lorsque vous suivez un régime qui permet suffisamment de glucides pour éviter la cétose. Par exemple, considérez les glucides dans une tasse de gruau nature au petit déjeuner - oubliez les fruits, le lait ou les édulcorants - et deux tranches de pain de blé entier sur un sandwich au déjeuner. Les deux ont la même quantité de glucides - 28 grammes de glucides totaux et 4 grammes de fibres, pour 24 grammes de glucides nets chacun, ou un total de 48 grammes de glucides nets. En seulement deux repas, vous atteindriez vos glucides quotidiens si votre objectif était de 50 grammes par jour.
La meilleure façon de limiter les glucides au début d'un régime est de s'en tenir aux aliments qui n'ont aucun glucide ou une trace. Cette liste comprend les viandes, les poissons, la volaille, les œufs et les huiles. La plupart des fromages contiennent très peu de glucides, à l'exception des fromages fondus et des fromages à pâte molle. Vous pouvez choisir parmi la plupart des légumes, mais gardez les féculents, tels que les pommes de terre, les haricots, les pois, le maïs et les courges d'hiver, hors du menu. Pour les fruits, optez pour les baies, qui contiennent moins de glucides que les autres options. Par exemple, 1/2 tasse de mûres fraîches contient 3 grammes de glucides nets, contre 8 grammes dans la moitié d'une pomme.
