Le vélo est une forme d'exercice amusante et de faible intensité que vous pouvez faire à l'intérieur ou à l'extérieur. Le nombre de calories brûlées à vélo pendant 20 minutes varie entre 140 et 498, selon l'intensité de votre séance et votre poids corporel.
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Lorsque vous roulez à l'extérieur pendant 20 minutes, vous pouvez brûler entre 160 et 489 calories. Lorsque vous roulez à vélo stationnaire, vous pouvez brûler de 140 à 311 calories. Plus vous êtes lourd et plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus vous brûlerez de calories.
Combien de temps devez-vous faire du vélo?
Les directives d'activité physique pour les Américains du Département américain de la santé et des services sociaux recommandent à tous les adultes de faire entre 150 et 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine.
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Vous pouvez déterminer l'intensité de votre exercice en utilisant une méthode d'effort perçue. Évaluez la force avec laquelle vous vous sentez faire de l'exercice de 0 à 10, 0 étant au repos et 10 étant le maximum que vous pouvez vous pousser.
Si vous vous entraînez à un niveau de 5 ou 6, vous vous entraînez à une intensité modérée. À partir de 7 ou 8, vous vous entraînez à une intensité vigoureuse.
En atteignant cet objectif d'exercice, vous améliorerez votre qualité de vie globale et verrez de nombreux avantages pour la santé, notamment:
- Risque réduit de développer certains types de cancer, y compris les cancers de la vessie, du sein et du côlon
- Risque plus faible de développer un diabète de type II
- Amélioration du sommeil
- Cognition améliorée
- Diminution du risque de démence et de maladie d'Alzheimer
- Risque moindre de dépression et d'anxiété
- Amélioration du tonus musculaire
- Force et endurance accrues
Une activité physique régulière vous aidera également à perdre de la graisse et à maintenir votre poids. Si vous essayez de devenir plus maigre, vous voudrez peut-être dépasser les recommandations d'exercice minimum.
Le vélo est une activité que vous pouvez faire pour faire plus d'exercice dans votre routine. Si vous faites du vélo pendant 20 minutes à une intensité modérée sept jours par semaine, vous ne répondrez pas à cette recommandation, obtenant 140 minutes d'exercice.
Pour respecter la recommandation minimale de 150 minutes, vous pouvez augmenter le temps que vous passez à vélo ou compléter votre séance de vélo avec une autre forme d'exercice, comme la natation ou la course. Alternativement, vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement pour atteindre les 75 à 150 minutes d'exercice recommandées.
avertissement
Si vous commencez juste une routine d'entraînement ou revenez d'une blessure, assurez-vous de commencer lentement et d'augmenter la durée et l'intensité de votre entraînement au fil du temps. Pour rester en sécurité, consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Faire du vélo pour perdre du poids
Si l'un de vos objectifs est de perdre du poids, il est important de comprendre combien de calories vous devrez brûler pour atteindre vos objectifs. Pour perdre 1 livre de poids corporel, vous devez créer un déficit de 3500 calories. Essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine pour rester en bonne santé et avoir les meilleures chances de ne pas perdre de poids.
Pour atteindre 1 livre de perte de poids, visez un déficit de 500 calories par jour. Vous pouvez brûler certaines de ces calories en faisant du vélo pendant 20 minutes, mais pour de meilleurs résultats, vous voudrez également ajuster votre alimentation. Concentrez-vous sur une alimentation saine composée de protéines maigres, de glucides complexes, de fruits, de légumes et de bonnes graisses. Évitez les gras trans et les sucres ajoutés.
Commencez avec quelques substituts simples dans votre alimentation pour faciliter cette transition. Par exemple, vous pouvez essayer ce qui suit:
- Commandez une salade d'accompagnement au lieu de frites au restaurant
- Utilisez du lait faible en gras au lieu du lait entier
- Buvez de l'eau au lieu de soda ou de jus
- Cuire les légumes à la vapeur au lieu de les faire frire
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Utilisez MyPlate Calorie Counter pour déterminer combien de calories vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids corporel actuel.
Calories brûlées vélo
Le nombre de calories que vous brûlerez au cours d'une séance d'exercice de 20 minutes est basé sur la vitesse à laquelle vous pédalez et le poids que vous pesez actuellement. Plus votre poids corporel est élevé, plus vous brûlez de calories à vélo. Alors, combien de calories pouvez-vous brûler pendant une balade à vélo de 20 minutes?
Harvard Health estime qu'en 20 minutes, un individu de 185 livres brûlera le nombre de calories suivant en fonction de la vitesse à laquelle il roule:
- 12 à 13, 9 miles par heure: 236 calories
- 14 à 15, 9 miles par heure: 296 calories
- 16 à 19 miles par heure: 355 calories
- Plus de 20 miles par heure: 488 calories
Une personne de 155 livres brûlera:
- 12 à 13, 9 miles par heure: 198 calories
- 14 à 15, 9 miles par heure: 248 calories
- 16 à 19 miles par heure: 297 calories
- Plus de 20 miles par heure: 409 calories
En 20 minutes, un individu de 125 livres brûlera:
- 12 à 13, 9 miles par heure: 160 calories
- 14 à 15, 9 miles par heure: 200 calories
- 16 à 19 miles par heure: 240 calories
- Plus de 20 miles par heure: 330 calories
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Envisagez de faire du vélo pour aller au travail ou à l'école pendant un certain temps de vélo. Vous aiderez l'environnement et ferez de l'exercice supplémentaire.
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Un individu de 125 livres brûlera 170 calories.
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Un individu de 155 livres brûlera 210 calories.
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Un individu de 185 livres brûlera 251 calories.
Considérations sur la sécurité à vélo
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour rester en sécurité en faisant du vélo est de porter un casque. Cela vous protégera contre les blessures à la tête en cas de chute ou d'accident. Assurez-vous que votre vélo est de la bonne taille pour votre corps. S'il est trop grand ou mal réglé, il peut être difficile à contrôler.
Portez des vêtements confortables de couleurs vives et visibles. Si vous roulez la nuit, portez un équipement réfléchissant et assurez-vous que votre vélo est équipé de phares de travail. Assurez-vous que vos vêtements ne sont pas lâches ou suspendus, car ils pourraient se coincer dans les roues ou les engrenages.
Connaissez les règles de la route et des sentiers dans votre communauté. En général, les vélos sont soumis aux mêmes règles de circulation que les véhicules, ce qui signifie que vous devez respecter les feux de circulation et utiliser des signaux manuels pour communiquer votre intention de tourner ou de vous arrêter. Si vous roulez en voiture garée, n'oubliez pas de surveiller les portes de voiture, car de nombreux conducteurs peuvent ne pas vous voir.
Évitez les distractions, comme les appels téléphoniques, et restez concentré sur le vélo en toute sécurité sur la route. Dans une étude à grande échelle publiée dans le numéro d'avril 2018 de PeerJ , les chercheurs ont constaté que les distractions à vélo jouent un rôle important dans les accidents de la circulation, ce qui peut entraîner des blessures graves, voire la mort.
Faire du vélo à l'intérieur brûle trop de calories
Que le temps soit mauvais à l'extérieur ou que vous préfériez simplement faire vos entraînements au gymnase, faire du vélo stationnaire offre beaucoup des mêmes avantages que faire du vélo à l'extérieur, y compris brûler beaucoup de calories.
Dans une petite étude menée sur 12 femmes sédentaires et publiée dans le numéro d'avril 2018 du _Journal of Education and Training Studie_s, les chercheurs ont constaté que la participation à des cours de vélo de spinning pendant six semaines a entraîné une perte de poids significative chez les sujets en surpoids et obèses.
Vous pouvez créer votre propre entraînement en ajustant manuellement la résistance sur le vélo, ou vous pouvez utiliser un entraînement préprogrammé que l'on trouve sur de nombreux vélos stationnaires.
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Si vous êtes préoccupé par la sécurité du vélo à l'extérieur, les vélos stationnaires sont une bonne alternative. Conduire un vélo stationnaire élimine le risque de chutes, ainsi que les dangers trouvés sur la route, tels que les véhicules et la circulation des piétons.
Lors d'un cycle à intensité modérée, un individu de 125 livres brûle environ 140 calories en une session de 20 minutes, souligne Harvard Health Publishing. Un individu de 155 livres brûle 173 calories, tandis qu'un individu de 185 livres brûle 207 calories au cours de la même session de 20 minutes.
Le nombre de calories brûlées dans un cours de cyclisme ou une autre séance d'intensité vigoureuse est:
- Un individu de 125 livres brûlera 210 calories.
- Un individu de 155 livres brûlera 260 calories.
- Un individu de 185 livres brûlera 310 calories.
Pour une estimation plus précise du nombre de calories que vous brûlez en faisant du vélo, essayez la calculatrice de calories brûlées d'exercice d'ExRx.net. Entrez simplement votre poids, le temps que vous avez passé à vous entraîner et le type d'activité.
Évitez les blessures à vélo
Pour éviter les blessures ou accélérer votre récupération, commencez chaque entraînement par un échauffement et terminez-le par un refroidissement. L'échauffement fera couler votre sang et peut être aussi simple que de faire du vélo pendant cinq ou 10 minutes à un rythme lent et facile. Le refroidissement à la fin de votre entraînement réduira progressivement votre fréquence cardiaque avec cinq à 10 minutes de vélo lent.
Maintenez une bonne posture et un noyau solide pendant le vélo pour éviter les douleurs au cou et au dos. Gardez votre torse incliné vers l'avant avec votre bassin dans une position neutre, conseille le Comité olympique et paralympique des États-Unis. Gardez vos abdominaux engagés et votre cou long. Vous devez avoir un poids minimal sur vos mains et vos omoplates doivent être à plat contre votre dos.
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Une bonne posture commence lorsque vous êtes hors de votre vélo. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture lorsque vous vous déplacez tout au long de la journée, que vous soyez assis à votre bureau ou que vous vous rendiez au magasin.
Complétez votre cyclisme avec des exercices de musculation pour aider vos sorties. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent de cibler chacun des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Vous pouvez inclure certains exercices spécifiques au cyclisme, y compris ceux suggérés par l'Association internationale des sciences du sport.
Par exemple, renforcez votre cœur avec des exercices de pose de planche et de bateau. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture et à améliorer vos performances physiques globales. Vous voudrez également avoir des fessiers, quads et ischio-jambiers solides et équilibrés pour pédaler efficacement. Essayez les ponts fessiers, les boucles des ischio-jambiers et les fentes pour cibler ces muscles.
