Dans ce monde de forte est le nouveau skinny, un ensemble d'abs ciselé est l'une des caractéristiques les plus attrayantes que vous pouvez sculpter. Mais ils ne viennent pas facilement; il faut constamment se concentrer sur la nutrition et l'exercice pour atteindre un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour que la définition de l'ab commence à apparaître.
Travailler sur un Six-Pack
Quel que soit votre sexe, si vous voulez montrer des muscles ab dignes de s'évanouir, deux choses doivent se produire. Tout d'abord, vous avez besoin de muscles abdominaux bien développés. Comme tout autre muscle de votre corps, vous atteignez ce niveau de développement grâce à un programme approprié de musculation et de récupération. Cela ne signifie pas faire des centaines de redressements assis et de craquements; au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur des exercices de base difficiles qui font une utilisation plus efficace de votre temps.
Ensuite, vous avez besoin d'un pourcentage suffisamment bas de graisse corporelle pour que les contours de votre rectus abdominis - le soi-disant «muscle à six paquets» - ne soient pas masqués par un coussin de graisse sous-cutanée. Comme toujours, il y a une composante génétique à l'œuvre pour déterminer votre type corporel global et exactement à quoi ressemble ce muscle dans votre corps. Mais peu importe ce que vos gènes vous ont laissé travailler, les choix nutritionnels et de mise en forme que vous faites auront le plus grand effet sur ce qui brille - ou ne brille pas - dans votre abdomen.
L'importance de la graisse corporelle
Bien que sculpter un ensemble d'abdos ciselé nécessite de faibles niveaux de graisse corporelle, atteindre zéro pour cent de graisse corporelle ne devrait jamais être un objectif littéral. Vous avez besoin d'une certaine quantité de graisse corporelle pour un corps sain et fonctionnel. Comme l'explique PennRec, ce pourcentage essentiel de graisse corporelle pour les femmes est en moyenne d'environ 13%, tandis que pour les hommes, il est en moyenne d'environ 3%.
Cela ne signifie pas que vous vous tordez immédiatement si vous descendez en dessous de ce pourcentage, et les culturistes tomberont parfois en dessous de ces niveaux exprès - mais seulement pendant une courte période, car cela peut entraîner de nombreuses complications pour la santé, du rétrécissement des organes internes à la perte de tissu musculaire (y compris les abdominaux durement gagnés), dommages à votre système nerveux et problèmes avec vos systèmes rénal et gastro-intestinal.
En fait, Penn Rec note qu'avoir une certaine quantité de graisse corporelle «de stockage» - représentant l'énergie stockée au-delà de ce qui est nécessaire pour simplement maintenir la vie - est important pour des choses comme un rembourrage suffisant des organes internes.
L'American Council on Exercise place les types de corps athlétiques en forme à 14 à 24 pour cent de graisse corporelle pour les femmes, 25 à 31 pour cent étant jugés "acceptables"; tandis que pour les hommes, 6 à 17 pour cent de la graisse corporelle est considérée dans la gamme d'ajustement ou athlétique, et 18 à 24 pour cent de la graisse corporelle est "acceptable". Homme ou femme, si vous voulez voir des signes évidents de vos abdos dans le miroir, vous devez viser l'extrémité inférieure de ce graphique de pourcentage de graisse corporelle.
Mesurer votre pourcentage de graisse corporelle
Mesurer votre pourcentage de graisse corporelle n'est pas une question de conjecture, bien qu'il existe une certaine variance dans la précision des différentes méthodes à votre disposition. Comme l'explique la Mayo Clinic, les méthodes de mesure de la graisse corporelle facilement accessibles aux consommateurs donnent souvent des résultats variables. Les méthodes cliniques de mesure de votre pourcentage de graisse corporelle restent la référence, les méthodes d'imagerie en coupe transversale telles que l'IRM et la tomodensitométrie fournissent les mesures les plus précises.
Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la graisse intra-abdominale ou viscérale - qui, comme l'explique Harvard Health Publishing, est liée à des risques pour la santé encore plus importants que la graisse abdominale sous-cutanée (sous la peau). D'autres méthodes cliniques qui peuvent être utilisées pour évaluer votre pourcentage de graisse corporelle comprennent des examens spécialisés aux rayons X, le soi-disant Bod Pod (pléthysmographie à déplacement d'air) et la pesée sous l'eau.
Mesurer la graisse corporelle pour les consommateurs
Cela dit, il existe un certain nombre de méthodes de mesure du pourcentage de graisse corporelle auxquelles les consommateurs de tous les jours ont facilement accès. Et bien qu'ils renvoient des résultats variables, si vous choisissez une seule méthode et l'utilisez de manière cohérente, les informations peuvent toujours être utiles pour évaluer une tendance globale à la baisse ou à la hausse du pourcentage de graisse corporelle. Voici quelques-unes des méthodes facilement disponibles:
Analyse d'impédance bioélectrique (BIA): une machine à impédance bioélectrique fait passer un faible courant électrique dans votre corps, puis utilise la vitesse du courant dans votre corps pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle. (Le tissu maigre conduit le courant plus rapidement que la graisse corporelle.) Ces appareils peuvent être portatifs ou présents dans les pèse-personnes.
Mesures de la circonférence du corps: L' utilisation d'un ruban à mesurer flexible pour mesurer la circonférence de votre corps à différents points (par exemple, taille, hanche, bras, cuisse) est un moyen peu coûteux et facile de suivre votre graisse corporelle au fil du temps. Bien qu'il ne renverra pas de pourcentages spécifiques, à moins que vous n'ayez commencé maigre et que vous mettiez des quantités extraordinaires de muscle, vous pouvez être sûr que la diminution des mesures de la circonférence se traduit par une réduction de la graisse corporelle.
Mesures de l'épaisseur du pli cutané : celle-ci est un peu une méthode hybride, car l'utilisation d'étriers de pli cutané pour mesurer avec précision la graisse corporelle nécessite une formation très spécifique - il est donc préférable de la faire par un entraîneur personnel ou un autre professionnel du fitness. Et afin de réduire la variabilité des résultats, vous devriez faire prendre vos mesures du pli cutané de manière cohérente par la même personne, en utilisant le même équipement.
Un calculateur de pourcentage de graisse corporelle: Enfin, vous pouvez entrer des mesures corporelles (généralement des mesures des plis cutanés ou des mesures de circonférence) dans un calculateur de pourcentage de graisse corporelle en ligne pour obtenir une estimation approximative - au mieux - de vos niveaux de graisse corporelle.
Réduire votre graisse corporelle
Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez établir un déficit calorique ou, pour le dire autrement, brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Vous pouvez le faire en augmentant l'activité physique ou en diminuant quelque peu votre apport calorique; selon les résultats du National Weight Control Registry, la grande majorité des personnes qui réussissent à perdre du poids et à le garder le font en utilisant une combinaison des deux méthodes.
Cela permet de réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Mais si vous ne construisez pas des abdominaux impressionnants pendant que vous y êtes, vous n'aurez rien à montrer. Dans une petite étude publiée dans son bulletin de 2014, l'American Council on Exercise a recruté 16 bénévoles pour effectuer une variété d'exercices ab.
La différence entre de nombreux exercices était assez mince, mais certains des plus efficaces pour activer le rectus abdominis (le soi-disant muscle à six paquets) étaient les recroquevillages de banc de baisse, les craquements de ballon de stabilité, le craquement de chaise du capitaine et, bien sûr, l'humble crunch abdominal - l'étalon-or par rapport auquel tous les autres exercices ont été mesurés.
Se concentrer sur vos abdominaux au moins deux ou trois fois par semaine vous aidera à développer des muscles abdominaux forts et galbés - mais cela ne signifie pas que vous devez faire des centaines de répétitions. Envisagez plutôt d'ajouter une résistance supplémentaire, qui à son tour peut aider à encourager l'hypertrophie musculaire - puis assurez-vous de laisser vos abdos se rétablir pendant au moins un à deux jours avant de recommencer un entraînement ciblé.
