Les secousses sont parmi les aliments les plus pratiques. Mélangez simplement quelques ingrédients et vous pourrez prendre le petit-déjeuner ou une collation sur la route. Pendant le régime cétogène, il peut être difficile de trouver des aliments pratiques. La plupart des collations à emporter contiennent des glucides sous une forme ou une autre. Pour contrôler ce que vous consommez dans votre régime céto, essayez de mélanger vos propres shakes.
Origines du régime céto
Le régime cétogène est extrêmement faible en glucides. Il était à l'origine utilisé pour traiter l'épilepsie au début des années 1900 et est un traitement remarquablement efficace, selon une étude de 2017 publiée dans Neuroscience Letters. Plus récemment, le régime cétogène est devenu une mode de perte de poids.
Le régime Atkins
Les régimes à faible teneur en glucides gagnent en popularité depuis que le Dr Atkins a commencé à promouvoir son régime Atkins à faible teneur en glucides. En tant que cardiologue, le Dr Atkins devait aider ses patients à perdre du poids et à améliorer leur santé. Il a remarqué que manger moins de glucides et plus de protéines et de graisses semblait améliorer leur santé et les aider à perdre du poids, selon le site Web du régime Atkins.
Le régime cétogène est similaire en philosophie, mais il est plus strict avec la quantité de glucides que vous pouvez manger. Pas plus de 5 à 10% de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Dans un régime normal, les glucides représentent 45 à 65% de votre apport calorique total.
Corps cétoniques pour l'énergie
Le terme «cétogène», souvent abrégé en «céto», se réfère en fait à quelque chose que votre corps produit lorsque vous êtes faible en glucides. Un article de Science Direct dit que les corps cétoniques sont produits par le foie s'il n'y a pas assez de glucose dans votre système. Les corps cétoniques sont très uniques, car votre cerveau peut les utiliser pour l'énergie. Normalement, votre cerveau dépend uniquement du glucose.
Pour que votre corps soit en cétose, votre alimentation doit être pratiquement sans glucides. Cela signifie que votre shake du matin ou après l'entraînement ne peut couper aucun coin. Chaque gramme de glucides compte.
Faire un Keto Shake
Même sans glucides, vous pouvez obtenir un goût similaire aux boissons protéinées normales. Les saveurs de dessert comme le beurre d'arachide et le chocolat et les saveurs fruitées comme les agrumes n'ont pas besoin d'être riches en glucides. Tout d'abord, vous devez rassembler tous vos ingrédients.
Choisir une poudre de protéines céto
La première étape pour créer un shake céto consiste à sélectionner la bonne poudre de protéines. La plupart des poudres de lactosérum ou de protéines de soja contiennent des glucides. Par exemple, Gold Standard 100% Whey d'Optimum Nutrition contient 4 grammes de glucides. Normalement, ce n'est pas beaucoup - mais chaque glucide compte.
Perfect Keto fabrique une poudre à faible teneur en glucides. Il contient seulement 1 gramme de glucides par portion. La protéine est fabriquée à partir de collagène, qui est le tissu conjonctif qui rend vos tendons et vos ligaments si forts. Il y a aussi de la graisse provenant des triglycérides à chaîne moyenne, ou MCT - un type d'acide gras. Un article d'Onnit, fabricant de suppléments d'huile MCT, affirme qu'ils sont facilement convertis en corps cétoniques par le foie, ce qui en fait une source d'énergie idéale pour le régime céto.
La protéine de lactosérum est peut-être le complément protéique le plus populaire, car il regorge d'acides aminés, que votre corps utilise pour développer les muscles et d'autres tissus. La plupart des suppléments de protéines de lactosérum contiennent des glucides, mais Isopure fabrique une poudre sans glucides que vous pouvez ajouter à votre shake.
Si vous êtes végétarien, essayez la protéine de soja sans saveur Superfoods de GNC. Selon le site Web, il contient 13 grammes de protéines par cuillère et aucun glucide. Avec suffisamment de saveur provenant d'autres ingrédients dans le shake, cette poudre peut simplement agir comme un bolide protéiné.
Évitez les œufs crus
Bien que ce ne soit pas sûr, certaines personnes ajoutent des œufs crus à leurs secousses. Si vous mangez des œufs crus, vous risquez une infection par la salmonelle et pouvez devenir gravement malade. Il en va de même pour l'ajout de blancs d'œufs liquides à votre shake.
Une fois que vous avez sélectionné votre poudre de protéines, vous pouvez ajouter d'autres ingrédients pour développer votre shake. Avec des protéines déjà ajoutées sous forme de poudre, vous pouvez vous concentrer sur les graisses et la saveur.
Ajout de graisses et d'huiles
L'huile MCT est populaire parmi les céto-personnes à la diète car c'est un moyen rapide et facile d'ajouter de la graisse aux shakes et à votre café du matin. Vous pouvez acheter un produit comme NOW Foods MCT Oil Liquid. Vous obtenez 14 grammes de gras par portion, ce qui ajoute beaucoup de calories à votre shake.
L'huile de coco est une autre source de graisse qui peut épaissir votre shake. Il ajoute également un délicieux coup de noix de coco si vous aimez cette saveur. N'exagérez cependant pas l'huile de coco, car elle est principalement composée de graisses saturées. Selon un article de Harvard Health, environ 90% des graisses de l'huile de noix de coco proviennent de graisses saturées. C'est encore plus de graisses saturées que de beurre. Bien qu'il y ait eu des recherches prometteuses concernant l'huile de coco et la santé, Walter C. Willet, médecin et chercheur à la Harvard School of Public Health, suggère qu'il n'y a pas suffisamment de données pour étayer les allégations santé et que manger trop peut vous mettre plus à risque pour les maladies cardiovasculaires.
Si vous êtes prêt à ignorer le risque de niveaux élevés de graisses saturées, vous pouvez ajouter du lait de coco entier à votre shake comme une alternative savoureuse à l'huile de coco. Il est gras et peut rendre votre shake plus mousseux. La crème épaisse fonctionne également si vous n'aimez pas le goût de la noix de coco.
Parce que vous utilisez de la graisse pour l'énergie au lieu des glucides, n'achetez pas la version réduite en gras de quoi que ce soit dans le magasin.
Graisses qui contiennent des glucides
Les avocats sont une alternative grasse pour les végétariens et les végétaliens qui veulent une boisson protéinée céto épaisse. Ils sont riches en graisses et relativement faibles en glucides. Un avocat contient 4 grammes de glucides, indique le site Web California Avocados. Trois de ces 4 grammes proviennent de fibres, ce qui signifie que l'avocat n'a qu'un seul glucide net, ce qui tient compte du fait que la fibre de l'avocat n'est pas digérée.
Le beurre d'arachide est une délicieuse forme de graisse, mais vous ne devriez pas en utiliser trop dans votre shake keto. Par exemple, deux cuillères à soupe de beurre d'arachide Jif contiennent 8 grammes de glucides. En même temps, il y a 16 grammes de matières grasses et 7 grammes de protéines, ce n'est donc pas un gaspillage complet de vos glucides. De plus, le beurre d'arachide peut rendre presque tout bon goût. Il pourrait être préférable de vous limiter à 1 cuillère à soupe pour garder les glucides bas.
Le yogourt constitue une excellente base pour vos shakes car il ajoute de l'épaisseur. Cependant, la plupart des yaourts contiennent une bonne quantité de glucides, ce qui est naturel pour les produits laitiers. Il existe certaines entreprises qui s'adressent à la foule céto, comme Sola, qui fabrique un yaourt grec à faible teneur en glucides. Il n'y a que 7 grammes de glucides dans une portion, ce qui ne gâchera pas complètement votre apport quotidien.
Ajouter plus de saveur
Ajouter de la saveur à votre shake sans ajouter de glucides peut être un vrai défi. La poudre de cacao non sucrée, la vanille ou la cannelle ajoutent du goût à votre boisson frappée si elle semble fade. Les éclats de cacao sont populaires dans les boissons protéinées céto. Vous pouvez également jeter de la noix de coco râpée si vous aimez la saveur. Le café est un ajout facile et savoureux qui vous donne un regain d'énergie supplémentaire. Assurez-vous de le mettre dans votre shake du matin, pas avant de vous coucher!
Essayez de rester à l'écart des fruits, car toutes les calories proviennent des glucides - et si rien d'autre ne fonctionne, vous pouvez toujours jeter un édulcorant artificiel. La stévia est un édulcorant populaire qui ajoute une saveur sucrée sans glucides.
Shake Recipes
Il existe différents styles de secousses céto que vous pouvez préparer. Si vous aimez les saveurs de dessert comme le chocolat, vous pouvez ajouter des saveurs de dessert et de la poudre de protéines. Vous pouvez également opter pour des saveurs plus légères et plus fruitées. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez concocter un keto shake sans animaux.
Dessert secoué
Ce keto shake au beurre d'arachide et au chocolat inspiré d'une recette de Delish satisfait votre dent sucrée et fournit des protéines et des graisses indispensables pendant la journée, avec environ 15 grammes de glucides. Vous pouvez ajouter une tasse de café pour un coup de pouce supplémentaire. Dans un mixeur, mettez:
- 1 tasse de glace
- 1 tasse de lait d'amande non sucré
- 1/4 tasse de crème épaisse
- 2 cuillères à soupe de poudre de cacao
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 2 paquets de stévia
- 2 boules de poudre de protéines
Smoothie fruité pour le petit déjeuner
Perfect Keto, qui fabrique des suppléments adaptés aux céto, a une recette de smoothie aux agrumes sur son site Web qui fonctionne bien le matin si vous n'êtes pas d'humeur pour le chocolat et ne contient que 5 grammes de glucides. Pour obtenir une saveur d'agrumes, utilisez du zeste d'orange et du jus de citron et de lime.
Ces saveurs sont puissantes et vous n'avez pas besoin de beaucoup pour rendre votre smoothie fruité. Parce que vous n'avez pas besoin de beaucoup, il y a très peu de glucides ajoutés à partir du jus de citron et de lime, ce qui en fait le complément parfait à un shake céto. Dans un mélangeur, combinez:
- 8 onces de votre lait faible en glucides préféré
- 1 mesure de poudre de protéine aromatisée aux fruits. Vous pouvez utiliser Perfect Keto ou une autre marque comme Isopure. La vanille est une excellente alternative si vous ne trouvez pas de saveurs fruitées.
- 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou MCT
- 1 cuillère à café de zeste d'orange
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 poignée de glace
- 1/8 cuillère à café de gomme de xanthane pour épaissir le shake
- 1 poignée de chou frisé
Option végétalienne et végétarienne
Les végétariens et les végétaliens pourraient avoir le plus de mal avec le régime céto. Il existe de nombreuses options pour les amateurs de viande car les produits d'origine animale sont riches en matières grasses et en protéines. Cependant, il existe de délicieuses options de shake à base de poudre de protéine de soja et de charges grasses comme l'avocat qui permettent aux personnes à la diète sans animaux de s'essayer au céto.
La poudre de protéines fera ou cassera votre shake céto végétalien. Sélectionnez une protéine de soja avec peu ou pas de glucides. Les édulcorants et les arômes artificiels sont très bien, car les protéines de soja non aromatisées peuvent être inconfortables à boire.
Une recette inspirée de Broke Foodies combine beaucoup de gras et de saveur dans votre smoothie pour seulement 6 grammes de glucides. Jeter ensemble:
- 1 1/2 tasse de lait de coco gras entier
- 2/3 tasse de glace
- 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide biologique
- 2 cuillères à café de poudre de cacao crue
- 1 cuillère à café d'extrait de stévia
- 1 avocat de taille moyenne
Vous pouvez également ajouter une cuillère de poudre de protéine de soja pour augmenter votre apport en protéines pour la journée.
