Le squat et le soulevé de terre sont deux des meilleurs exercices que vous puissiez effectuer. En plus de renforcer principalement les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, les deux s'appuient sur les muscles de votre cœur pour stabiliser le poids et l'ensemble de votre corps pendant l'ascenseur. Ces muscles comprennent le rectus et l'abdomen transverse, les obliques externes et internes et les érecteurs vertébraux. L'hypertrophie - ou la croissance de ces muscles - ne sera pas assez importante pour augmenter la largeur de votre taille.
Emplacements des muscles principaux
Vos abdominaux sont à l'avant de votre taille et contiennent une couche externe et interne - le rectus abdominis et l'abdomen transverse. De même, les obliques contiennent également une couche externe et interne. Les couches plus profondes contiennent des muscles petits et minces qui n'ont presque aucun potentiel d'hypertrophie. Les érecteurs vertébraux sont les muscles du noyau le long de vos vertèbres. La partie la plus épaisse et la plus musclée de vos érecteurs se trouve dans la colonne vertébrale inférieure, près de la taille.
Fonctions musculaires essentielles
Une fois contractés, les abdominaux tirent votre tronc vers l'avant, les érecteurs tirent votre tronc vers l'arrière et les obliques tirent votre tronc vers leurs côtés respectifs. Lorsque tous ces muscles se contractent, ils annulent les effets des autres, provoquant une colonne vertébrale neutre - la position de votre dos qui est considérée comme une bonne posture. L'abdomen transversal et les obliques internes aident à faciliter ce processus en fournissant une compression supplémentaire de votre tronc. La plus grande partie des érecteurs vertébraux, dans le bas du dos, est en fait la plus susceptible d'augmenter en taille.
Squats et soulevés de terre
En s'accroupissant, vos abdominaux empêchent votre colonne vertébrale de basculer, les obliques aident à empêcher votre corps et la barre de s'incliner vers la gauche ou la droite et les érecteurs travaillent pour faciliter une posture droite et empêcher votre torse de s'effondrer sous le poids. La partie inférieure des érecteurs est activée plus pendant le squat que le soulevé de terre.
En revanche, les érecteurs lombaires supérieurs, qui sont juste au-dessus de la taille et plus proches de votre cage thoracique, sont travaillés pendant le soulevé de terre. Vos abdominaux et vos obliques empêchent votre colonne vertébrale de se cambrer et votre corps de se déplacer d'un côté ou de l'autre, vous permettant de maintenir le niveau de poids. Vos érecteurs vertébraux se contractent durement pour empêcher le poids inférieur de tirer votre dos vers le bas dans une position dangereuse et arrondie, ce qui peut provoquer un glissement du disque au fil du temps.
Considérations nutritionnelles
La nutrition sera finalement un facteur beaucoup plus important pour la taille de votre tour de taille que l'exercice. Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez, mais si vous absorbez beaucoup plus de calories - en particulier à partir d'aliments malsains - que vous n'en brûlez, vous pouvez gagner de la graisse corporelle. Surveillez votre apport alimentaire. Mangez beaucoup de légumes, de sources maigres de protéines et de produits de blé entier. Si vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez pendant l'exercice, vous verrez peu ou pas d'augmentation de la taille de votre taille pendant ces exercices, car vous ne gagnerez pas de graisse ou de masse musculaire.
