La créatine est un supplément d'acides aminés souvent commercialisé auprès des culturistes et des personnes à la diète pour aider à développer la masse musculaire maigre et à réduire la graisse corporelle. La créatine est devenue si populaire pour ces utilisations que les ventes ont atteint 220 millions de dollars en 2005, selon le "Nutrition Business Journal". Un autre avantage que les athlètes revendiquent pour la créatine est sa capacité à augmenter les niveaux d'énergie, ce que la recherche montre peut avoir une base en fait.
Identification
La créatine se trouve dans la viande et le poisson et est également fabriquée dans votre corps par le foie, les reins et le pancréas. Il est ensuite converti en phosphate de créatine, ou phosphocréatine, et stocké dans les muscles pour être utilisé comme énergie. La créatine fonctionne comme un type de navette énergétique, transportant l'énergie en morceaux utilisables à partir de grandes molécules de stockage vers des endroits dans les cellules où le travail doit être effectué. L'énergie perdue par votre corps pendant tout type d'effort est régénérée par la créatine.
Booster d'énergie général
Une étude publiée dans le numéro d'avril 2010 de la revue "Nutrition" visait à déterminer si de faibles doses de créatine pouvaient améliorer la fonction musculaire. Après avoir administré à 20 jeunes sujets en bonne santé soit 0, 03 gramme de créatine ou un placebo par kilogramme de poids corporel par jour pendant six semaines, les chercheurs ont constaté que la créatine ne produisait aucune différence significative dans la composition ou la force corporelle. Cependant, le groupe recevant de la créatine avait plus d'énergie et était plus résistant à la fatigue dans certains tests.
Performance athlétique
Les performances peuvent être améliorées lors d'exercices à court terme nécessitant de la vitesse et de la puissance, comme le sprint et l'haltérophilie, grâce à l'utilisation de suppléments de créatine. Ces résultats ont été montrés dans une étude sur les joueuses de volleyball collégiales de la Northern State University, qui a été publiée dans "The Sport Journal" en 2003. Au cours de ces périodes d'exercice de courte durée et de haute intensité, la phosphocréatine s'est avérée aider à régénérer les niveaux de l'adénosine triphosphate ou ATP, la principale source d'énergie utilisée par vos muscles.
Énergie cérébrale
La créatine est également prometteuse comme moyen de stimuler la mémoire et l'intelligence. Des chercheurs australiens ont publié les résultats d'une étude dans la publication "Actes de la Royal Society" en octobre 2003, qui montrait que la créatine augmentait la quantité d'énergie disponible pour les tâches de calcul, améliorant ainsi la capacité mentale. Une étude similaire dans l'édition d'avril 2002 de "Neuroscience Research" a révélé que la prise de 8 grammes de créatine par jour pendant cinq jours réduisait la fatigue mentale lorsque les sujets effectuaient à plusieurs reprises un calcul mathématique simple.
Considérations
L'effet secondaire le plus courant avec les suppléments de créatine est les ballonnements et la prise de poids. D'autres effets secondaires potentiels comprennent des crampes musculaires, des maux d'estomac, de la diarrhée, des étourdissements, une hypertension artérielle, un dysfonctionnement hépatique et des lésions rénales. Si vous prenez une dose inférieure de 5 grammes par jour pendant six mois au maximum, vous êtes moins susceptible de ressentir ces réactions négatives. Notez que la caféine peut inhiber la capacité de votre corps à utiliser la créatine, et la combinaison de créatine et de caféine peut augmenter votre risque de déshydratation. Si vous envisagez de suivre un régime régulier de créatine, assurez-vous de consulter votre médecin au préalable.
