Le squat est un exercice intense qui nécessite une technique exacte pour profiter pleinement et éviter les blessures. Les squats engagent les quadriceps, les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Les muscles principaux du bas du dos et des abdominaux sont également engagés pour stabiliser le torse. Garder le dos droit pendant les performances est primordial.
Barbell Squats
Étape 1
Placez-vous sous la barre sur un rack d'alimentation ou un rack de squat. La barre doit être placée légèrement en dessous de la hauteur des épaules. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Posez la barre au-dessus de vos muscles trapèzes, pas à l'arrière de votre cou. Prenez une large poignée sur la barre pour plus de stabilité.
Étape 2
Gardez le dos droit, redressez les genoux et soulevez la barre du rack. Gardez la tête haute et regardez droit devant vous en vous éloignant du rack avec la barre reposant sur vos épaules. Tirez vos épaules en arrière. Si vous arrondissez vos épaules ou regardez vers le bas, la barre pourrait rouler sur la nuque et vous faire arrondir le dos. Pliez vos genoux et abaissez votre corps en squat de manière contrôlée. Poussez vos fesses et vos hanches en arrière dans un mouvement "assis" et poussez votre poitrine pour vous assurer que votre dos reste droit.
Étape 3
Serrez vos muscles abdominaux et érecteurs ou dos pour stabiliser votre tronc. Cela aide à garder le dos droit lorsque vous tombez dans un squat. Inspirez comme vous le faites. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
Étape 4
Poussez directement depuis vos talons et revenez en position debout une fois vos cuisses parallèles au sol. Expirez en poussant. Gardez vos muscles de base tendus, vos épaules en arrière et la tête haute pour aider à maintenir un dos droit.
Squats de poids corporel
Étape 1
Adoptez une position confortable avec vos pieds légèrement plus éloignés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés. Tenez les deux bras devant vous au niveau des épaules avec les coudes légèrement pliés. Gardez les deux bras parallèles au sol. Gardez le dos droit, la tête haute et fixez votre regard vers l'avant.
Étape 2
Inspirez et resserrez les muscles de base de vos abdominaux et du bas du dos. Pliez vos genoux et tombez lentement dans un squat. Poussez vos fesses et vos hanches vers l'arrière pour garder votre dos droit. Ne laissez pas vos genoux se replier vers l'intérieur. Gardez-les positionnés au-dessus de vos pieds. Gardez la tête haute, les bras parallèles au sol et les épaules écartées.
Étape 3
Allez aussi bas que possible sans soulever vos talons, mais arrêtez-vous une fois que vos cuisses sont parallèles au sol. Ne vous arrêtez pas. Expirez, resserrez vos muscles de base pour maintenir l'intégrité de votre posture et poussez de vos talons pour revenir en position debout.
Pointe
Déplacez uniquement vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville lorsque vous faites des squats.
Commencez avec un poids léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement.
Augmentez progressivement votre poids et n'utilisez des poids lourds qu'après avoir perfectionné votre technique.
Portez une ceinture de levage pour soutenir le bas de votre dos et garder votre dos droit.
Les squats libres sans poids peuvent ne pas exercer autant de pression sur votre système squelettique, mais il est essentiel de garder une posture correcte et un dos droit pendant la performance. N'arrondissez pas vos épaules lorsque vous tombez dans un squat et ne "rebondissez" pas de la position accroupie.
avertissement
Restez concentré tout en faisant des squats. Toute interruption de votre concentration peut vous amener à détendre vos muscles du tronc et à arrondir votre dos.
Ne vous penchez pas trop en avant lorsque vous tombez dans un squat.
