L'exécution régulière d'exercices de musculation vous offre une grande variété d'avantages, notamment une masse osseuse accrue, une force améliorée pour les activités quotidiennes, un métabolisme élevé et un tonus musculaire accru. Lors de la conception d'un programme de musculation, vous devez décider du nombre de répétitions ou de répétitions de chaque exercice que vous effectuerez. Vous devez également choisir la façon dont vous regrouperez ces représentants en ensembles.
Ensembles droits
L'exécution d'ensembles droits est la méthode standard pour organiser votre entraînement de musculation. Les ensembles droits vous obligent à effectuer un certain nombre d'ensembles en utilisant le même nombre de répétitions et en utilisant le même poids. Par exemple, vous pouvez effectuer trois séries de 12 répétitions en utilisant 40 livres pour un exercice particulier et deux séries de six répétitions en utilisant 75 livres pour une autre.
Ensembles de pyramides
Lorsque vous effectuez des ensembles de pyramides, vous manipulez le poids utilisé et les répétitions effectuées au fur et à mesure de votre entraînement. Par exemple, dans le premier set, vous faites 12 répétitions avec 60 livres; dans le deuxième set, vous effectuez 10 répétitions avec 70 livres; et dans le set trois, vous faites huit répétitions avec 80 livres. Les ensembles de pyramides vous permettent de vous réchauffer progressivement à mesure que vous augmentez l'intensité de votre entraînement.
Super sets
Les exercices de jumelage sont appelés super réglages. Vous ne vous reposez pas entre les appariements, mais seulement à la fin du deuxième exercice dans le super set. Il existe trois types principaux de super sets. Dans les super ensembles agonistes, vous associez des exercices qui fonctionnent avec le même groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez combiner des fentes avec des squats ou des développé couchés avec des pompes. Dans les super sets antagonistes, vous associez des exercices qui fonctionnent avec des groupes musculaires opposés, comme avec des tirages latéraux et des pressions sur les épaules ou des extensions de jambes et des boucles de jambes. Dans les super ensembles haut du corps / bas du corps, vous associez un exercice du haut du corps avec des exercices du bas du corps. Par exemple, vous pouvez combiner des presses de banc avec des fentes ou des step ups avec des boucles de biceps. Tous ces types de super ensembles vous permettent d'effectuer plus de travail en moins de temps, ce qui les rend très utiles si vous n'avez que peu de temps pour vous entraîner. Toutes les méthodes de super set augmenteront l'intensité de votre entraînement en réduisant le temps de repos.
Ensembles triples et ensembles géants
Drop Sets
Les ensembles de gouttes sont utilisés par les culturistes pour augmenter la masse musculaire et augmenteront également votre endurance musculaire. Les drop sets vous permettent d'étendre votre set au-delà de son point de terminaison normal. Habituellement, lorsque vous effectuez un exercice, vous devez vous arrêter car vos muscles sont fatigués. Cependant, ils ne sont que trop fatigués pour soulever le poids que vous utilisez et ne sont pas complètement épuisés. Lorsque vous effectuez des ensembles de gouttes, une fois que vous avez atteint une insuffisance musculaire - le point où vous ne pouvez plus continuer à soulever le poids - vous réduisez immédiatement ou laissez tomber le poids et continuez votre ensemble en utilisant un poids plus léger pour travailler vos muscles plus intensément.
Un exemple pour les boucles de biceps serait d'effectuer 10 répétitions en utilisant 35 livres jusqu'à l'échec, puis sept répétitions en utilisant 27, 5 livres jusqu'à l'échec, pour terminer avec six répétitions en utilisant 20 livres jusqu'à l'échec.
