Faites-en plus pendant votre course! L'entraînement croisé peut être bénéfique pour votre corps, mais si vous aimez courir, il peut être difficile de vous entraîner véritablement régulièrement. Pour résoudre ce problème, voici une routine de cardio et de tonification que vous pouvez emporter avec vous sur la route et au gymnase.
Cet entraînement croisé alterne des mouvements d'entraînement en force et des exercices cardio-vasculaires inspirés de la course pour vous aider à brûler plus de graisse en moins de temps - tout en continuant à parcourir quelques kilomètres. Vous aurez besoin d'une bande de résistance et d'un ensemble d'haltères.
Crédit: Emir Memedovski / E + / GettyImagesFaites-en plus pendant votre course! L'entraînement croisé peut être bénéfique pour votre corps, mais si vous aimez courir, il peut être difficile de vous entraîner véritablement régulièrement. Pour résoudre ce problème, voici une routine de cardio et de tonification que vous pouvez emporter avec vous sur la route et au gymnase.
Cet entraînement croisé alterne des mouvements d'entraînement en force et des exercices cardio-vasculaires inspirés de la course pour vous aider à brûler plus de graisse en moins de temps - tout en continuant à parcourir quelques kilomètres. Vous aurez besoin d'une bande de résistance et d'un ensemble d'haltères.
1. Échauffement
Préparez vos muscles pour l'action en marchant ou en faisant du jogging à un rythme facile pendant trois minutes.
Crédit: Demand Media StudiosPréparez vos muscles pour l'action en marchant ou en faisant du jogging à un rythme facile pendant trois minutes.
2. CARDIO: Power Knees
Augmentez encore plus votre rythme cardiaque avec cette prochaine perceuse cardio qui engage également vos muscles abdominaux et allume vos fléchisseurs de la hanche.
COMMENT FAIRE: Commencez debout et penché légèrement vers la gauche. Étendez les deux bras sur votre tête vers le côté gauche. Levez votre genou droit sur votre corps et abaissez vos mains pour le rencontrer. Abaissez votre pied au début et levez vos bras au début (indice: vos bras et votre jambe droite doivent former une diagonale). Répétez de ce côté pendant une minute avant de changer de côté.
Augmentez encore plus votre rythme cardiaque avec cette prochaine perceuse cardio qui engage également vos muscles abdominaux et allume vos fléchisseurs de la hanche.
COMMENT FAIRE: Commencez debout et penché légèrement vers la gauche. Étendez les deux bras sur votre tête vers le côté gauche. Levez votre genou droit sur votre corps et abaissez vos mains pour le rencontrer. Abaissez votre pied au début et levez vos bras au début (indice: vos bras et votre jambe droite doivent former une diagonale). Répétez de ce côté pendant une minute avant de changer de côté.
3. FORCE: Étape latérale de la bande de résistance
Renforcez vos cuisses, vos hanches et vos fessiers intérieurs et extérieurs avec cet exercice de voyage résistant qui vous aidera vraiment à tenir la distance.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur la bande avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, en tenant les poignées uniformément (selon l'épaisseur de votre bande, vous devrez peut-être la traverser comme indiqué pour plus de résistance). Attachez vos abdominaux étroitement et en gardant vos genoux légèrement pliés, faites un pas large sur le côté avec un pied. Montez le pied opposé, en vous déplaçant latéralement, en revenant à la position de départ. Évitez de laisser vos pieds s'approcher de la largeur des hanches. Faites 20 pas puis répétez de l'autre côté.
Renforcez vos cuisses, vos hanches et vos fessiers intérieurs et extérieurs avec cet exercice de voyage résistant qui vous aidera vraiment à tenir la distance.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur la bande avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, en tenant les poignées uniformément (selon l'épaisseur de votre bande, vous devrez peut-être la traverser comme indiqué pour plus de résistance). Attachez vos abdominaux étroitement et en gardant vos genoux légèrement pliés, faites un pas large sur le côté avec un pied. Montez le pied opposé, en vous déplaçant latéralement, en revenant à la position de départ. Évitez de laisser vos pieds s'approcher de la largeur des hanches. Faites 20 pas puis répétez de l'autre côté.
4. CARDIO: genoux hauts
De retour aux exercices cardio à couper le souffle! Pour une foulée plus longue et plus forte, vous devez renforcer les muscles à l'avant et à l'arrière de vos hanches et de vos jambes. Cet exercice cible principalement le front.
COMMENT FAIRE: Faites du jogging en place, mais amenez vos genoux à la hauteur des hanches à chaque étape. Pensez-y comme sauter d'une jambe à l'autre. Continuez une minute.
Crédit: Demand Media StudiosDe retour aux exercices cardio à couper le souffle! Pour une foulée plus longue et plus forte, vous devez renforcer les muscles à l'avant et à l'arrière de vos hanches et de vos jambes. Cet exercice cible principalement le front.
COMMENT FAIRE: Faites du jogging en place, mais amenez vos genoux à la hauteur des hanches à chaque étape. Pensez-y comme sauter d'une jambe à l'autre. Continuez une minute.
5. FORCE: Squat à une jambe
Développez l'équilibre et la force dans votre moitié inférieure pour aider à prévenir les douleurs au genou avec ce squat à une jambe.
COMMENT FAIRE: Équilibrez votre jambe droite, pliez votre genou gauche, soulevez légèrement le pied gauche du sol. Avec le pied gauche levé, effectuez un squat sur une jambe en pliant le genou droit (votre genou doit rester derrière vos orteils) et en poussant les hanches derrière votre corps. Étendez la jambe droite pour revenir au départ, sans abaisser votre pied gauche. Trop difficile? Gardez vos orteils gauches légèrement tapotés sur le sol pour plus de stabilité jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour plus. Faites 20 répétitions. Répétez de l'autre côté.
Crédit: Demand Media StudiosDéveloppez l'équilibre et la force dans votre moitié inférieure pour aider à prévenir les douleurs au genou avec ce squat à une jambe.
COMMENT FAIRE: Équilibrez votre jambe droite, pliez votre genou gauche, soulevez légèrement le pied gauche du sol. Avec le pied gauche levé, effectuez un squat sur une jambe en pliant le genou droit (votre genou doit rester derrière vos orteils) et en poussant les hanches derrière votre corps. Étendez la jambe droite pour revenir au départ, sans abaisser votre pied gauche. Trop difficile? Gardez vos orteils gauches légèrement tapotés sur le sol pour plus de stabilité jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour plus. Faites 20 répétitions. Répétez de l'autre côté.
6. CARDIO: Patineur de vitesse
Continuez d'avancer et alimentez vos hanches, vos cuisses et vos fessiers avec cette perceuse à cœur.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras à vos côtés. Faites un pas large sur le côté avec votre pied gauche, en pliant le genou alors que la jambe droite croise derrière avec le genou droit plié et le pied sur le sol. Permettez à votre torse de se pencher légèrement en avant et à vos bras de se balancer vers la gauche pour accélérer votre mouvement. Sautez et légèrement en avant avec la jambe droite pour répéter du côté opposé. Alterner les côtés pendant une minute.
Crédit: Demand Media StudiosContinuez d'avancer et alimentez vos hanches, vos cuisses et vos fessiers avec cette perceuse à cœur.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras à vos côtés. Faites un pas large sur le côté avec votre pied gauche, en pliant le genou alors que la jambe droite croise derrière avec le genou droit plié et le pied sur le sol. Permettez à votre torse de se pencher légèrement en avant et à vos bras de se balancer vers la gauche pour accélérer votre mouvement. Sautez et légèrement en avant avec la jambe droite pour répéter du côté opposé. Alterner les côtés pendant une minute.
7. FORCE: Side Lunge
Développez la force de vos cuisses et fessiers intérieurs et extérieurs avec ce toner pour le bas du corps.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble, puis entrez dans une fente latérale vers la gauche en faisant un large pas sur le côté avec votre pied gauche. Pliez le genou et repoussez vos hanches - le genou ne doit pas dépasser les orteils. Poussez la jambe gauche et ramenez le pied gauche vers la droite. Faites 20 répétitions et répétez sur le côté opposé.
Crédit: Demand Media StudiosDéveloppez la force de vos cuisses et fessiers intérieurs et extérieurs avec ce toner pour le bas du corps.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble, puis entrez dans une fente latérale vers la gauche en faisant un large pas sur le côté avec votre pied gauche. Pliez le genou et repoussez vos hanches - le genou ne doit pas dépasser les orteils. Poussez la jambe gauche et ramenez le pied gauche vers la droite. Faites 20 répétitions et répétez sur le côté opposé.
8. CARDIO: Run, Run, Run & Hop
Travaillez sur votre agilité et votre coordination et ajoutez un peu de ressort à votre pas avec ce foret de course pliométrique.
COMMENT FAIRE: Courez en avant, en faisant trois étapes, à la troisième étape, effectuez un saut sur un pied. Répétez, en alternant les pattes avant chaque série, pendant une minute.
Crédit: Demand Media StudiosTravaillez sur votre agilité et votre coordination et ajoutez un peu de ressort à votre pas avec ce foret de course pliométrique.
COMMENT FAIRE: Courez en avant, en faisant trois étapes, à la troisième étape, effectuez un saut sur un pied. Répétez, en alternant les pattes avant chaque série, pendant une minute.
9. FORCE: Appuyez sur les épaules
Équilibrez votre entraînement avec ce mouvement de force axé sur le haut du corps qui cible les épaules, les bras et le tronc.
COMMENT FAIRE: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main. Soulevez les poids jusqu'à la hauteur des épaules, engagez vos abdominaux et étendez un bras au-dessus. Pliez et abaissez votre bras. C'est un représentant. Faites 20 répétitions rapides et répétez de l'autre côté.
Crédit: Demand Media StudiosÉquilibrez votre entraînement avec ce mouvement de force axé sur le haut du corps qui cible les épaules, les bras et le tronc.
COMMENT FAIRE: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main. Soulevez les poids jusqu'à la hauteur des épaules, engagez vos abdominaux et étendez un bras au-dessus. Pliez et abaissez votre bras. C'est un représentant. Faites 20 répétitions rapides et répétez de l'autre côté.
10. FORCE: Fente inversée
Améliorez votre proprioception et changez votre entraînement en menant avec l'arrière de votre corps pour un changement.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position debout, reculez avec votre pied gauche et pliez vos genoux en une fente. Les deux genoux doivent être à un angle de 90 degrés et votre genou avant doit être au-dessus de votre cheville avant. Poussez votre jambe arrière et revenez debout. Effectuez 20 répétitions de chaque côté.
Crédit: Demand Media StudiosAméliorez votre proprioception et changez votre entraînement en menant avec l'arrière de votre corps pour un changement.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position debout, reculez avec votre pied gauche et pliez vos genoux en une fente. Les deux genoux doivent être à un angle de 90 degrés et votre genou avant doit être au-dessus de votre cheville avant. Poussez votre jambe arrière et revenez debout. Effectuez 20 répétitions de chaque côté.
11. FORCE: Rangée courbée
Renforcez les muscles de votre dos et de votre cœur pour favoriser une meilleure posture pendant votre course.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Gardant la colonne vertébrale naturellement droite et les abdominaux tirés vers l'intérieur, s'articule en avant de vos hanches, amenant votre poitrine presque parallèle au sol, atteignant les bras vers vos pieds. Pliez les coudes derrière votre corps et tirez les poignées sur les côtés de votre torse. Étendez vos bras vers le sol et revenez pour commencer, en maintenant un dos plat en montant. Faites 20 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosRenforcez les muscles de votre dos et de votre cœur pour favoriser une meilleure posture pendant votre course.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Gardant la colonne vertébrale naturellement droite et les abdominaux tirés vers l'intérieur, s'articule en avant de vos hanches, amenant votre poitrine presque parallèle au sol, atteignant les bras vers vos pieds. Pliez les coudes derrière votre corps et tirez les poignées sur les côtés de votre torse. Étendez vos bras vers le sol et revenez pour commencer, en maintenant un dos plat en montant. Faites 20 répétitions.
12. FORCE: Push-Up
Un banc ou une marche de parc est l'endroit idéal pour travailler à la construction de votre poitrine, de vos épaules et de votre force centrale.
COMMENT FAIRE: Placez les mains à peu près à la largeur des épaules au-dessus d'une marche ou d'un banc et sortez les pieds en position de planche pleine, en serrant fermement vos abdos. Effectuer un push-up, en essayant de tapoter la poitrine au banc (évitez de laisser vos hanches s'affaisser). Rendez-le plus facile en ouvrant les pieds plus larges ou plus durs en mettant vos pieds sur le banc et les mains sur le sol. Faites 20 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosUn banc ou une marche de parc est l'endroit idéal pour travailler à la construction de votre poitrine, de vos épaules et de votre force centrale.
COMMENT FAIRE: Placez les mains à peu près à la largeur des épaules sur une marche ou un banc et sortez les pieds en position de planche pleine, en serrant fermement vos abdos. Effectuer un push-up, en essayant de tapoter la poitrine au banc (évitez de laisser vos hanches s'affaisser). Rendez-le plus facile en ouvrant les pieds plus larges ou plus durs en posant vos pieds sur le banc et les mains sur le sol. Faites 20 répétitions.
13. CARDIO: Sprint
Sprint pour la ligne d'arrivée avec ce dernier exercice cardio!
COMMENT LE FAIRE: Courez aussi vite que possible aussi longtemps que vous le pouvez, en déplaçant vos bras d'avant en arrière pour accélérer votre rythme. À ce rythme, vous ne devriez pas pouvoir aller plus d'une minute.
Crédit: Demand Media StudiosSprint pour la ligne d'arrivée avec ce dernier exercice cardio!
COMMENT LE FAIRE: Courez aussi vite que possible aussi longtemps que vous le pouvez, en déplaçant vos bras d'avant en arrière pour accélérer votre rythme. À ce rythme, vous ne devriez pas pouvoir aller plus d'une minute.
14. Cool Down
Marchez ou faites du jogging à un rythme facile jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale. Si vous avez plus de temps, n'hésitez pas à faire quelques étirements pour les coureurs (voir le lien ci-dessous) pour conclure votre entraînement.
Crédit: Demand Media StudiosMarchez ou faites du jogging à un rythme facile jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale. Si vous avez plus de temps, n'hésitez pas à faire quelques étirements pour les coureurs (voir le lien ci-dessous) pour conclure votre entraînement.
