Les bandes de résistance vous offrent une solution à faible impact à l'entraînement en force et, dans de nombreux cas, elles sont tout aussi efficaces que les méthodes traditionnelles d'haltérophilie. Les groupes ont connu un boom de popularité qui va bien au-delà de l'utilisation dans les bureaux de physiothérapie.
Premiers pas avec les bandes de résistance
La beauté de l'entraînement des bandes de résistance est la simplicité de l'équipement. Les exercices nécessitent toujours une excellente forme pour rendre les bandes efficaces, mais les bandes elles-mêmes sont portables, légères et fournissent un moyen de musculation à faible impact. Le démarrage est facile; les bandes sont largement disponibles et faciles à acheter à un prix beaucoup plus bas que les équipements de musculation volumineux.
Traditionnellement, des bandes de résistance étaient utilisées en conjonction avec des régimes de physiothérapie pour renforcer la force et aider à la rééducation après des blessures. La méthodologie à faible impact est utile pour se remettre d'une blessure, mais elle fonctionne également bien dans votre entraînement quotidien.
Bon nombre des exercices utilisés sont tout aussi efficaces avec des bandes qu'avec des poids. Les exercices basés sur le squat sont l'exception à cette règle, et les poids restent plus efficaces pour les ascenseurs de haute intensité, selon une étude publiée dans le numéro de septembre 2017 du European Journal of Sport Science .
Pour commencer avec les bandes, il faut une évaluation de base de votre condition actuelle et de vos objectifs d'entraînement. Cela facilite le processus de sélection des bandes, car elles sont disponibles dans une variété de styles avec différents degrés de résistance. L'entraînement à faible intensité pour l'entretien, par exemple, utilise un ensemble de bandes de résistance plus faible qu'un régime de renforcement de force à haute intensité.
Quel type choisir
La conception réelle des bandes varie, certains fonctionnant comme de grands outils à usage général et d'autres plus spécifiques. Si vous voulez les meilleures bandes de fessier, par exemple, un modèle de boucle ou d' anneau en forme est le meilleur pour se concentrer sur le bas du corps et la région fessière.
Les bandes de style thérapie classique n'ont pas de poignées et sont idéales pour les routines d'entraînement légères à faible impact. La conception sans poignée offre une flexibilité dans la façon dont vous pouvez utiliser les bandes, mais ces modèles sont les plus courants pour les exercices de réadaptation.
Les modèles de boucles d'ajustement sont comme un gros élastique, et ils s'intègrent bien aux exercices du bas du corps, selon le Mayo Clinic Health System. Les modèles de résistance à l'anneau sont également parfaits pour le bas du corps, et ils sont conçus avec une chaîne d'anneaux pour faciliter les réglages et l'espacement pour l'utilisateur.
Les entraînements du haut et du corps entier utilisent le plus souvent les modèles figure 8, tube clip et tube fit. Le chiffre-8 a une poignée à chaque extrémité pour saisir pour divers exercices, et la bande elle-même est relativement courte. Le tube clip est un système flexible avec des poignées qui ont un anneau attaché. Les bandes s'attachent à l'anneau, ce qui facilite le changement de résistance et de dimensionnement. Les modèles de tubes en forme sont similaires, mais la poignée est fixée en permanence.
Les modèles à tube clip offrent la plus grande flexibilité pour les entraînements corporels complets, note ACE Fitness. La conception interchangeable les rend hautement souhaitables, et beaucoup sont vendus sous forme de package avec des ressources de formation attachées.
Systèmes à code couleur
Après avoir déterminé le meilleur style de bandes pour vos entraînements, les niveaux de résistance sont la prochaine couche de considération. Les modèles à tube clip sont agréables car vous avez la possibilité d'acheter un ensemble avec différents niveaux de résistance. Les bandes de tube et de boucle ajustées sont souvent également livrées dans des ensembles de codes de couleur.
Le codage couleur montre le niveau de résistance en fonction du degré de difficulté. Chaque marque a sa propre distinction, mais la plupart sont séparées dans les catégories de résistance faible, moyenne et élevée. La haute résistance est beaucoup plus serrée et nécessite plus d'énergie pour étirer la bande. Les niveaux bas et moyens sont idéaux pour les exercices légers et les comptes de répétitions plus élevés, tandis que la haute résistance est utilisée pour pousser plus fort tout en renforçant la masse musculaire.
Contrairement à l'utilisation de poids, la capacité de mesurer la résistance exacte n'est pas possible et chaque degré de difficulté est relatif à l'utilisateur et à l'amplitude des mouvements. La meilleure méthode pour déterminer quel niveau de résistance est vraiment un essai et une erreur. Commencez par la résistance à la lumière et augmentez progressivement jusqu'aux niveaux moyen et élevé à mesure que votre force s'améliore.
Structurer vos séances d'entraînement
Le nombre d'exercices pour les bandes de résistance est apparemment sans fin. La structuration des entraînements se fait souvent en se concentrant sur des groupes musculaires spécifiques ou par une approche complète du corps. Le travail des bras et du haut du corps en particulier, par exemple, se fait avec des exercices courants comme les boucles de biceps, le développé couché et les extensions de triceps.
Les exercices de bandes de résistance pour les jambes et les fessiers comprennent des exercices comme les fentes, les squats et les relances du mollet en position debout. Diverses élévations de jambes en position assise et couchée sont également courantes pour l'entraînement du bas du corps avec des bandes de résistance.
Suivre un système de formation de groupe existant est une excellente approche car vous maintenez un calendrier avec des séances d'entraînement et des représentants spécifiques. Comme pour la plupart des programmes d'entraînement, la variété est la clé de la condition physique du corps entier. Parcourez différents régimes et changez fréquemment de routine pour entraîner tout votre corps. Alternez entre des répétitions élevées et une faible résistance pour la tonalité et des répétitions faibles avec une résistance élevée pour la masse.
Faites durer vos groupes
La dernière considération pour tout programme de formation de bandes de résistance est l'entretien de l'équipement. Le système nécessite beaucoup moins d'efforts que les poids et les machines avec des pièces mobiles, mais quelques étapes de base feront durer vos bandes très longtemps.
Gardez le matériau à l'écart des produits chimiques. Cela comprend le nettoyage à l'eau de Javel, qui décompose les éléments en plastique et peut rendre vos bandes cassantes. Évitez également les piscines chlorées. Il suffit de les essuyer avec une serviette sèche ou humide pour les nettoyer et de les suspendre pour sécher après des entraînements en sueur. L'entretien est très simple.
La lumière du soleil est également un élément tueur pour les bandes de résistance. Faites vos séances d'entraînement à l'intérieur ou sous une couverture ombragée lorsque cela est possible et stockez les bandes à l'intérieur et à l'abri de la lumière directe du soleil. Comme l'exposition chimique, le soleil peut rapidement rendre les bandes cassantes et elles perdront leur qualité de résistance.
Accrochez-les dans un endroit frais et sec ou rangez-les dans votre sac de sport lorsqu'ils ne sont pas utilisés. Ils voyagent bien et sont parfaits pour les entraînements sur la route. Gardez-les simplement cachés — ne les laissez pas dans un endroit comme le tableau de bord de votre véhicule, qui les exposera au soleil et à une chaleur extrême qui pourrait endommager le matériau. Sous le siège ou dans une chambre d'hôtel est un meilleur pari pour protéger le matériel.
