Les mini-repas qui incluent des sélections saines de différents groupes alimentaires facilitent la satisfaction de vos besoins nutritionnels, la gestion de la faim et le contrôle de l'apport calorique global. Cependant, si vous limitez les repas à 300 calories chacun, vous devez manger plus souvent que trois fois par jour. Les femmes ont généralement besoin d'un minimum de 1000 à 1200 calories et les hommes ont besoin d'au moins 1200 à 1600 calories par jour pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels de base - bien que les objectifs caloriques appropriés pour la perte de poids puissent être plus élevés en fonction de facteurs individuels. Une autre option consiste à consommer quatre à cinq mini-repas par jour, en les espaçant jusqu'à trois heures d'intervalle.
Étape 1
Commencez avec deux à trois portions de légumes non féculents. Une portion de légumes fournit environ 25 calories. Une tasse de salade verte ou 1/2 tasse de légumes cuits constitue une portion. Incorporez différents légumes à chaque repas afin de maximiser la nutrition. Parce que les légumes ont une faible teneur en calories pour leur poids, ils vous aident à vous sentir rassasié avec moins de calories.
Étape 2
Incluez une option de protéines maigres lors de la planification de repas de 300 calories. Si vous choisissez des protéines qui fournissent 3 g de matières grasses ou moins, la teneur en calories par 1 oz. portion moyenne de 35 à 55 calories, selon le National Heart, Lung and Blood Institute. Les options de ce niveau de calories comprennent le poulet ou la dinde sans peau, le bœuf maigre, le fromage faible en gras, la plie, le saumon, les blancs d'œufs et les légumineuses.
Étape 3
Ajoutez une portion de grains entiers ou de féculents à votre plan de repas. Une 1/2 tasse de pâtes de blé entier, de bulgar, de patate douce ou de maïs ajoute 80 calories à votre repas. D'autres options incluent 1/3 tasse de riz brun, de légumineuses ou de couscous.
Étape 4
Terminez votre repas avec une petite portion de fruits. Pour 60 calories, vous pouvez choisir une petite pomme, 1/2 d'un pamplemousse moyen, une pêche moyenne ou 1 tasse de baies fraîches.
Étape 5
Comptez les calories des condiments et des assaisonnements utilisés pour rehausser la saveur de votre repas. Assaisonnez vos aliments avec des graisses saines telles que l'huile d'olive et l'huile de canola, qui fournissent environ 45 calories par cuillère à café.
Pointe
Buvez des boissons sans calories avec vos repas pour vous aider à respecter votre objectif de calories. Si votre objectif est de manger de quatre à cinq mini-repas par jour, échangez la portion de fruits contre 1 tasse de lait faible en gras pendant deux de vos repas. Sinon, vous pouvez obtenir vos portions de produits laitiers dans le cadre de collations hypocaloriques prévues. Consultez votre médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires si vous avez des problèmes de santé liés à l'alimentation.
