Vous avez une poitrine puissante, des triceps bombés et des abdos en acier. Vous pompez facilement plusieurs répétitions de pompes. Vous êtes tellement en forme que vous ne pouvez pas imaginer une version du push-up qui pourrait être votre kryptonite - c'est-à-dire jusqu'à ce que vous rencontriez le push-up de superman.
C'est juste la variation dont vous avez besoin pour porter le push-up standard à de nouveaux niveaux d'intensité. Vous commencez à partir du sol avec vos membres dans une position étendue, ce qui est à peu près l'endroit le plus difficile à démarrer car cela nécessite une activation musculaire dramatique de vos abdominaux et de votre poitrine pour se lever.
Ne trichez pas votre chemin à travers ce mouvement, ou vous manquerez ses aspects supplémentaires de renforcement du dos, du fessier et des ischio-jambiers.
Qu'Est-ce que c'est?
Le push-up de superman semble assez facile, jusqu'à ce que vous l'essayiez:
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et les bras tendus devant votre tête. Rapprochez vos mains pour que vos pouces se touchent.
- Engagez votre cœur et vos cuisses. Appuyez avec vos pieds et vos mains lorsque vous soulevez votre corps, parallèlement au sol. Vos mains et vos pieds restent les seules parties de votre corps qui sont mises à la terre.
- Bas du dos pour terminer une répétition.
Conseils: Votre corps doit rester droit comme une planche - pas d'ondulation du noyau pour vous amadouer. Gardez vos bras et vos jambes aussi droits que possible, afin d'avoir l'air de voler.
Vous finirez par travailler jusqu'à cinq répétitions pour un maximum de trois séries. Le push-up de superman n'est pas un exercice à volume élevé.
: Quel est le push-up le plus difficile?
S'entraîner pour cela
Un noyau solide est un besoin évident d'un ensemble réussi de ces pompes. Les craquements ne vous donneront cependant pas la force dont vous avez besoin. Ils entraînent le rectus abdominis superficiel, qui peut bien paraître dans le miroir, mais n'offre pas suffisamment de soutien fonctionnel par lui-même pour le push-up du surhomme.
Entraînez-vous avec la position de planche sur vos mains et vos orteils, ou vos avant-bras et vos orteils, lors de vos séances d'entraînement ab plusieurs fois par semaine. Travaillez jusqu'à une minute ou plus pour augmenter la force de votre abdominis transversal - le muscle ab profond qui rend votre noyau stable et rigide lorsque vous appuyez de haut en bas. La position de la planche renforce également la stabilité de la colonne vertébrale érectrice et d'autres muscles de soutien importants du dos qui rendent possible la poussée du surhomme.
Préparez un push-up Superman
Une fois que vous maîtrisez la planche, apprenez à vos muscles à être forts en position de surhomme:
- Commencez par le haut d'un push-up standard - les mains un peu plus larges que vos épaules et alignées avec vos aisselles.
- Avancez vos mains de quelques pouces et maintenez pendant environ 10 secondes. Si vous vous sentez toujours fort, avancez les mains d'un pouce ou deux vers l'avant et tenez.
- Continuez à avancer vos mains jusqu'à ce que vous puissiez tenir le haut du push-up superman pendant 10 secondes ou plus.
Pendant que vous vous entraînez, vous pouvez modifier avec des pieds largement posés et les rapprocher à mesure que vous devenez plus fort au cours de plusieurs semaines. La mise en place d'un push-up superman approprié prend du temps et une formation diligente, soyez patient lorsque vous devenez plus fort avec le temps.
: Exercice Superman pour le bas du dos
